補充蛋白質不想吃肉?「青仁黑豆」是植物性蛋白質第1!營養師圖解「2種黑豆」,這種還能護眼、消水腫

黑豆根據子葉顏色的不同分為青仁黑豆及黃仁黑豆兩種,雖然種皮都黑黑的,但兩種營養組成超級不同!

黑豆根據子葉顏色的不同分為青仁黑豆及黃仁黑豆兩種,雖然種皮都黑黑的,但兩種營養組成超級不同!

健康特搜簿健康特搜簿 撰文者: 程涵宇 營養師2024-11-18

想要降血糖、增加好膽固醇,清除血中壞膽固醇!? 就吃黑豆吧!

黑豆含有豐富花青素,是超棒的植物性蛋白質來源,同時還有多種營養!研究發現黑豆有助降血糖、抗氧化!豐富膳食纖維及次亞麻油酸除了幫助降血糖,還能增加體內好的膽固醇!

黑豆根據子葉顏色的不同分為青仁黑豆及黃仁黑豆兩種,雖然種皮都黑黑的,但兩種營養組成超級不同!大家可以依據自己需要的營養來挑選:)

青仁黑豆

想高效補充蛋白質增肌、3C族護眼、水腫族的首選!

  • 青仁黑豆的蛋白質含量超級豐富,是植物性食物中蛋白質含量第一名!!每兩湯匙(約20公克)的青仁黑豆就有7.4克的蛋白質,相當於一份牛肉(約37.5克)所能提供的蛋白質!
  • 青仁黑豆維生素A跟E含量高,維生素A可以幫助眼睛保健,維生素E對皮膚超好推薦愛漂亮女生更要多吃
  • 鉀及鎂含量豐富,幫助消水腫!
  • 次亞麻油酸含量1060mg,降壞膽固醇LDL

黃仁黑豆

  • 熱量較青仁黑豆低,蛋白質只有青仁黑豆的56%,脂肪低至2.1g/100g,碳水化合物比青仁黑豆多!
  • 黃仁黑豆的含水量是青仁黑豆的三倍,膳食纖維比青仁稍高,幫助消化及排便更順暢
  • 豐富鐵質好氣色好元氣,趕走疲勞感
  • 次亞麻油酸含量664mg,有助血脂健康


黑豆的食用原則

  • 記得要煮熟了吃喔,因為生黑豆含有植物性抗營養因子:胰蛋白酶抑制劑(trypsin inhibitors),可能會干擾消化並引起腸胃不適會阻礙蛋白質消化吸收。不過只要加熱就能破壞不用擔心。
  • 推薦無糖黑豆漿、黑豆乾(非添加焦糖色素的那種)、低溫烘焙過的黑豆粉、還有用整顆黑豆煲湯煮粥都是很好的黑豆烹調方式!

推薦這樣煮黑豆避免脹氣

浸泡:在烹調前先將黑豆浸泡數小時或過夜(要放冰箱喔),有助於去除植酸和寡糖,避免植酸與礦物質結合而降低吸收率,同時減少寡糖引起的脹氣問題。
烹煮:黑豆在烹煮至熟軟後才適合食用。這不僅能破壞抗營養因子,也讓豆子的變軟,容易消化。
發芽:黑豆可以先發芽再煮熟,這個過程會進一步分解抗營養因子並提升抗氧化活性及營養成分,如維生素C。

最後很多人問,泡黑豆的水要倒掉嗎?要倒掉!原因有3個,
1.減少抗營養成分:浸泡過程中,植酸、寡糖等抗營養成分會溶解到水裡,倒掉這些水可以減少脹氣。
2.去除雜質:浸泡可以洗去黑豆表面的雜質,將水倒掉可以讓烹煮後的黑豆更乾淨。
3.提升口感:將浸泡水倒掉並用清水煮豆,煮出的黑豆味道更純淨。

本文獲「程涵宇營養師」授權轉載,原文:國民超級蛋白質黑豆! 青仁黑豆、黃仁黑豆誰最營養?

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

程涵宇營養師

營養師 程涵宇

|專長|
減重、兒科營養、孕產婦飲食調養、疾病飲食治療、食譜設計

|經歷|
台北市營養師公會居家照護營養師
ELLE 駐站作家
康健雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師

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