補充蛋白質不想吃肉？「青仁黑豆」是植物性蛋白質第1！營養師圖解「2種黑豆」，這種還能護眼、消水腫

想要降血糖、增加好膽固醇，清除血中壞膽固醇！？ 就吃黑豆吧！

黑豆含有豐富花青素，是超棒的植物性蛋白質來源，同時還有多種營養！研究發現黑豆有助降血糖、抗氧化！豐富膳食纖維及次亞麻油酸除了幫助降血糖，還能增加體內好的膽固醇！

黑豆根據子葉顏色的不同分為青仁黑豆及黃仁黑豆兩種，雖然種皮都黑黑的，但兩種營養組成超級不同！大家可以依據自己需要的營養來挑選：）

青仁黑豆

想高效補充蛋白質增肌、3C族護眼、水腫族的首選！

• 青仁黑豆的蛋白質含量超級豐富，是植物性食物中蛋白質含量第一名！！每兩湯匙（約20公克）的青仁黑豆就有7.4克的蛋白質，相當於一份牛肉（約37.5克）所能提供的蛋白質！
  
• 青仁黑豆維生素A跟E含量高，維生素A可以幫助眼睛保健，維生素E對皮膚超好推薦愛漂亮女生更要多吃
  
• 鉀及鎂含量豐富，幫助消水腫！
  
• 次亞麻油酸含量1060mg，降壞膽固醇LDL

黃仁黑豆

• 熱量較青仁黑豆低，蛋白質只有青仁黑豆的56%，脂肪低至2.1g/100g，碳水化合物比青仁黑豆多！
  
• 黃仁黑豆的含水量是青仁黑豆的三倍，膳食纖維比青仁稍高，幫助消化及排便更順暢
  
• 豐富鐵質好氣色好元氣，趕走疲勞感
  
• 次亞麻油酸含量664mg，有助血脂健康

黑豆的食用原則

• 記得要煮熟了吃喔，因為生黑豆含有植物性抗營養因子：胰蛋白酶抑制劑（trypsin inhibitors），可能會干擾消化並引起腸胃不適會阻礙蛋白質消化吸收。不過只要加熱就能破壞不用擔心。
  
• 推薦無糖黑豆漿、黑豆乾（非添加焦糖色素的那種）、低溫烘焙過的黑豆粉、還有用整顆黑豆煲湯煮粥都是很好的黑豆烹調方式！

推薦這樣煮黑豆避免脹氣

浸泡：在烹調前先將黑豆浸泡數小時或過夜（要放冰箱喔），有助於去除植酸和寡糖，避免植酸與礦物質結合而降低吸收率，同時減少寡糖引起的脹氣問題。
烹煮：黑豆在烹煮至熟軟後才適合食用。這不僅能破壞抗營養因子，也讓豆子的變軟，容易消化。
發芽：黑豆可以先發芽再煮熟，這個過程會進一步分解抗營養因子並提升抗氧化活性及營養成分，如維生素C。

最後很多人問，泡黑豆的水要倒掉嗎？要倒掉！原因有3個，
1.減少抗營養成分：浸泡過程中，植酸、寡糖等抗營養成分會溶解到水裡，倒掉這些水可以減少脹氣。
2.去除雜質：浸泡可以洗去黑豆表面的雜質，將水倒掉可以讓烹煮後的黑豆更乾淨。
3.提升口感：將浸泡水倒掉並用清水煮豆，煮出的黑豆味道更純淨。

本文獲「程涵宇營養師」授權轉載，原文：國民超級蛋白質黑豆！ 青仁黑豆、黃仁黑豆誰最營養？

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙