久坐讓你渾身痠痛？「這樣蹲」助舒緩！印度瑜珈冠軍圖解3步驟，竟還有你沒想過的6好處
「蹲下」是非常有效鍛鍊下半身肌肉群的方式，簡單練習就能強化並穩定腳踝、膝蓋、臀部、骨盆和脊椎、甚至還包括脊椎，同時也能消除下半身的緊繃感，逆轉現代人久坐不動的疼痛問題。（圖片來源：Master Sujit Kumar）
我的腳跟為什麼踩不到地？花環式（Malasana）你會做嗎?
坐在沙發上看電視、看書，或是在辦公椅上確認電子郵件或滑臉書，甚至出去玩也是整路開車坐著，這些看起來不怎麼嚴重的生活習慣全部集合在一起，就會使得上半身蹲下來做花環式（Malasana）變得越來越有挑戰性，這真的很可惜。
因為「蹲下」是一種非常有效的鍛鍊下半身肌肉群的方式，簡單練習就能強化並穩定腳踝、膝蓋、臀部、骨盆和脊椎、甚至還包括脊椎，同時也能消除下半身的緊繃感，逆轉現代人久坐不動的疼痛問題。
蹲不下來的原因有很多，因人而異，如果你想探究細節，可尋求專業醫師的見解。但如果你只是太久沒做練習，下半身的肌肉尚未鍛鍊好，那麼可以跟著Sujit老師做花環式的練習，從中尋找答案，不要讓腳後跟無法著地的問題阻止了你的練習，一點一點的進步。
花環式（Malasana）
1.站姿，雙腳打開的距離與肩同寬，或是超過肩膀的寬度。
花環式步驟1（圖片來源：Master Sujit Kumar）
2.然後雙手扶著膝蓋上方慢慢地往下蹲。儘量保持腳跟貼地，若是做不到的話，可以在腳跟下方墊個瑜珈墊或毛巾。大腿的距離稍微拉寬，讓上半身往前傾、位於雙腿的中間。
花環式步驟2（圖片來源：Master Sujit Kumar）
3.你可以覺察一下自己的身體狀況，如果還可以再繼續做下一個階段。試著雙手於胸口前合十，用手肘頂著膝蓋內側，將大腿往外推，脊柱向天花板延伸。還可以的人，讓大腿向軀幹兩側靠近，打開胸腔與肩膀。在這裡可以停留5～10個呼吸，然後放鬆回來。
花環式步驟3（圖片來源：Master Sujit Kumar）
花環式還有哪些練習好處？
- 強化下背部：此動作可鍛鍊整個背部，隨著下背部肌肉的收縮，脊椎可以擴張延展，並且提升下背部的力量。
- 增強膝蓋：膝蓋彎曲時，可連帶鍛鍊周圍的肌肉。
- 鍛鍊腿部：運用整條腿，包含大腿內側、股四頭肌、腿筋、小腿和腳踝。在這個蹲姿的動作之中，身體的重量加壓可促進適當的血液循環，從而更好地發揮腿部肌肉的功能。
- 開展胸部與雙肩：胸部與肩膀變得強壯，肌肉得以舒展開來，進而改善血液流動與柔軟度。
- 促進新陳代謝，改善消化功能：充分按摩腹部器官、調節腹腔內的肌肉，有助於改善消化並刺激新陳代謝。
- 緩解因月經引起的腰部痠痛：這對於月經期間會有腰痛情形的女性尤其重要，可以延展下背部肌肉，保持髖關節的強壯，為生殖器官提供必須的支持。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課
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Master Sujit Kumar
肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，跟著Sujit老師透過簡單的呼吸、肌肉伸展與肌力鍛鍊、關節靈活、正念冥想等瑜珈練習啟動身體能量，不花錢、不吃藥就能紓解現代人常見的健康小毛病與身心問題！
Master Sujit Kumar，5歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，26歲在台北創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過25年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈與我們日常生活息息相關，不只是在墊子上練習各種體位法動作。從練習的過程中學習與自己的身體對話，靜下心慢慢體會，感受每一次的練習，觀察身心的變化與進步。」
【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook 粉絲團
【著作】
2023《Sujit老師的好孕瑜珈課》
2022《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》
2017《3分鐘解痛瑜珈》
2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》
2013《全家老小不生病的健康瑜珈》
2010《跟著印度老師學瑜珈》
