久坐讓你渾身痠痛？「這樣蹲」助舒緩！印度瑜珈冠軍圖解3步驟，竟還有你沒想過的6好處

「蹲下」是非常有效鍛鍊下半身肌肉群的方式，簡單練習就能強化並穩定腳踝、膝蓋、臀部、骨盆和脊椎、甚至還包括脊椎，同時也能消除下半身的緊繃感，逆轉現代人久坐不動的疼痛問題。（圖片來源：Master Sujit Kumar）

我的腳跟為什麼踩不到地？花環式（Malasana）你會做嗎?

坐在沙發上看電視、看書，或是在辦公椅上確認電子郵件或滑臉書，甚至出去玩也是整路開車坐著，這些看起來不怎麼嚴重的生活習慣全部集合在一起，就會使得上半身蹲下來做花環式（Malasana）變得越來越有挑戰性，這真的很可惜。

因為「蹲下」是一種非常有效的鍛鍊下半身肌肉群的方式，簡單練習就能強化並穩定腳踝、膝蓋、臀部、骨盆和脊椎、甚至還包括脊椎，同時也能消除下半身的緊繃感，逆轉現代人久坐不動的疼痛問題。

蹲不下來的原因有很多，因人而異，如果你想探究細節，可尋求專業醫師的見解。但如果你只是太久沒做練習，下半身的肌肉尚未鍛鍊好，那麼可以跟著Sujit老師做花環式的練習，從中尋找答案，不要讓腳後跟無法著地的問題阻止了你的練習，一點一點的進步。

花環式（Malasana）

1.站姿，雙腳打開的距離與肩同寬，或是超過肩膀的寬度。

花環式步驟1（圖片來源：Master Sujit Kumar）

2.然後雙手扶著膝蓋上方慢慢地往下蹲。儘量保持腳跟貼地，若是做不到的話，可以在腳跟下方墊個瑜珈墊或毛巾。大腿的距離稍微拉寬，讓上半身往前傾、位於雙腿的中間。

花環式步驟2（圖片來源：Master Sujit Kumar）

3.你可以覺察一下自己的身體狀況，如果還可以再繼續做下一個階段。試著雙手於胸口前合十，用手肘頂著膝蓋內側，將大腿往外推，脊柱向天花板延伸。還可以的人，讓大腿向軀幹兩側靠近，打開胸腔與肩膀。在這裡可以停留5～10個呼吸，然後放鬆回來。

花環式步驟3（圖片來源：Master Sujit Kumar）

花環式還有哪些練習好處？

1. 強化下背部：此動作可鍛鍊整個背部，隨著下背部肌肉的收縮，脊椎可以擴張延展，並且提升下背部的力量。
   
2. 增強膝蓋：膝蓋彎曲時，可連帶鍛鍊周圍的肌肉。
   
3. 鍛鍊腿部：運用整條腿，包含大腿內側、股四頭肌、腿筋、小腿和腳踝。在這個蹲姿的動作之中，身體的重量加壓可促進適當的血液循環，從而更好地發揮腿部肌肉的功能。
   
4. 開展胸部與雙肩：胸部與肩膀變得強壯，肌肉得以舒展開來，進而改善血液流動與柔軟度。
   
5. 促進新陳代謝，改善消化功能：充分按摩腹部器官、調節腹腔內的肌肉，有助於改善消化並刺激新陳代謝。
   
6. 緩解因月經引起的腰部痠痛：這對於月經期間會有腰痛情形的女性尤其重要，可以延展下背部肌肉，保持髖關節的強壯，為生殖器官提供必須的支持。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙