有影片》改善肩頸僵硬，手放「這」就可以！印度瑜伽冠軍教你3動作，坐著站著都能做

不論性別或職業類別，肩頸背痠痛常常困擾下列工作時頭、頸和雙手需要往前伸展的人，像家庭主婦、長期使用電腦的上班族、廚師、駕駛、美髮師、牙醫師等等。還有，因為科技的進步也讓非上述族群的人，無論是在通勤的交通工具上、過馬路、等候（餐廳、門診）時、甚至與朋友聚餐時都忙著低頭滑手機，導致上背部、肩膀、頸部僵硬成為現代人常見的健康隱憂。

尋求藥物治療、痠痛貼布或熱敷是多數人會選擇的解痛方式，抑或是花錢按摩紓緩。然而，瑜珈其實才是擺脫肩頸背痠痛與強化肩頸活動力的最佳自主療癒的方法之一。

為什麼瑜珈可以紓緩肩頸背的緊繃痠痛？

• 生理層面：瑜珈動作在舒展緊繃肌肉的同時，還可強化肌肉力量、增進柔軟度、穩定性以及動作的靈活度。
• 心理層面：瑜珈有助於頭腦放鬆，當頭腦放鬆了，身體的肌肉也會跟著放鬆，維持內在的平靜和諧。
• 能量層面：瑜珈能疏通淤塞的能量通道，當氣通了身體也不再緊繃，讓人感受到精、氣、神都處於電力充沛狀態。

透過伸展與扭轉肩頸背部的瑜珈動作，可紓緩位於肩頸與上背區域的深層疼痛。例如，當肩膀往後旋轉，可伸展胸腔上側的周圍肌肉，並且鬆開僵硬的肩胛骨、釋放肌肉的緊繃張力，不但能紓緩長期痠痛，還可以消除這區域多餘的脂肪。

紓緩肩頸背痠痛的練習

頸部側邊伸展Neck Side Stretch

這個簡單的伸展動作能活動你的肩頸肌肉，只要維持脊椎延展伸直，或坐或站，隨時隨地都可以輕鬆進行。

1. 坐姿，下背拉長，肩膀往後轉動放下，雙手放在膝蓋上。閉上雙眼，深呼吸，讓身體放鬆。
2. 下巴平行地板。吸氣的同時，頭慢慢地往左邊轉；吐氣時，頭慢慢地轉向右邊。也可以，吸氣的時候，頭慢慢地轉向左邊，吐氣時，頭回到中間：下一個吸氣時，頭再轉向右邊，吐氣時，頭回到中間。
3. 以上為一回合，可以練習5回合。

貓牛伸展運動Marjari Movements

貓牛伸展是一種和緩流暢的背部伸展運動，藉由伸展與拉長身體前側及背部肌肉，可打開緊繃的肩頸，還能幫助被擠壓的脊椎骨擴展活動空間，同時增強脊椎柔軟度。

1. 跪姿，手掌平貼地面，雙手、膝蓋與地板垂直，手掌的距離與肩同寬，膝蓋踩在髖關節正下方，背部平行於地板。
2. 吐氣，頭低下巴朝向胸口，腹部內收，背部微微向上拱起。
3. 吸氣，手掌推地，頭部、下巴、胸口往上抬高，肩膀打開，提臀讓尾骨往上。手肘打直，身體不歪斜，重量平均分配於手臂及膝蓋。
3. 吐氣，低頭下巴朝向胸口，腹部內縮，背部微微向上拱起。配合吸吐重複進行10次。

牛面式Gomukhasana

牛面式能紓解緊繃的肩膀與背部肌肉，幫助肩膀得以輕鬆活動，紓解釋放上半身的緊繃張力。

1. 坐姿。膝蓋彎曲，左腳放在右腳下方。儘量併攏雙腳的大腿膝蓋，左腳跟在右臀部旁邊，右腳跟在左臀部旁。
2. 吸氣，右手抬高；吐氣，手肘彎曲，指尖朝下。
3. 吸氣，左手打開往背後彎曲，讓手背儘量碰到肩胛骨，指尖朝上。
4. 雙手指頭在靠近肩胛骨的位置試著交扣，儘量打開肩膀並挺胸，感覺肩膀的伸展與胸口的擴張。停留10個呼吸後，解開雙手，左右手交換，再進行一次練習。
5. 肩膀僵硬的人，可以使用毛巾輔助練習。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙