穀胱甘肽功效美白、抗氧化？什麼時候吃？禁忌、穀胱甘肽食物馬上看

近年來，在保健品排行榜上竄紅的「穀胱甘肽」（Glutathione）被許多民眾視為抗老、養顏聖品，不少人更在搜尋時會搭配「膠原蛋白」、「美白」、「代謝」等字眼。然而，穀胱甘肽到底是什麼？它真的那麼神奇嗎？又有哪些人應該避免攝取？以下解析穀胱甘肽的功效、食用方式與注意事項。

穀胱甘肽是什麼？為什麼會被稱為「抗氧化明星」

穀胱甘肽（Glutathione）是一種由三種胺基酸—穀胺酸（glutamate）、半胱胺酸（cysteine）與甘胺酸（glycine）組成的小分子蛋白質，在人體內扮演「抗氧化防護網」的重要角色。它能清除自由基、保護細胞、維持免疫與代謝穩定。

Cofit 營養師張宜婷指出，穀胱甘肽是身體可以自行合成的，但會隨年齡增長逐漸下降，因此許多人會透過飲食或補充品來補足，特別受到在意美容與抗老者的關注。

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穀胱甘肽的功效有哪些？除了美白還有這些

穀胱甘肽之所以受到愛美族群重視，是因為它參與身體的抗氧化功能，間接對肌膚保養、美白有幫助。但其實功效遠不止於此：

• 強化抗氧化能力：清除自由基，減緩細胞老化
  
• 協助肝臟解毒：促進肝臟代謝毒素
  
• 穩定代謝系統：幫助身體維持能量代謝平衡
  
• 保護免疫功能：維持細胞健康，提升抵抗力

另外，微笑藥師指出，有研究顯示，每日服用250-500毫克穀胱甘肽，連續4週，能降低皮膚黑色素指數及減少UV照射引起的黑斑及皺紋。但是，穀胱甘肽主要是減少新合成的黑色素，所以反應於「黑色素指數」及「UV照射引起的黑斑」，對於既有的黑色素沉澱幫助不大。

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穀胱甘肽什麼時候吃最好？飯前飯後皆可，但這樣吃更穩定

穀胱甘肽屬於水溶性營養素，張宜婷營養師建議，飯前飯後都可以補充，但因多數產品為複方設計，常搭配其他成分如維他命C、膠原蛋白，因此較建議在飯後食用，幫助腸胃耐受性更好。若不確定產品劑量或服用方式，以產品標示或飯後服用為佳，減少腸胃刺激。

穀胱甘肽可以從哪些食物中攝取？

其實不一定要靠保健品，我們平時也可以從日常飲食中補充穀胱甘肽，建議從以下三方向攝取：

穀胱甘肽食物1：本身富含穀胱甘肽的食物

酪梨、蘆筍、草莓、芒果等。

穀胱甘肽食物2：含有合成原料的食物

十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍，及辛香料如蒜頭、洋蔥等。

穀胱甘肽食物3：協助合成的礦物質來源

富含硒的食物，如巴西堅果、蝦子、鮪魚等，可協助穀胱甘肽酵素的功能。

穀胱甘肽不能和什麼一起吃？

目前並沒有明確證據指出穀胱甘肽與特定食物或營養素會互相抵銷或產生負面交互作用。但若同時服用藥物（如抗癌藥物、免疫抑制劑），建議事先諮詢醫師或營養師，以免影響療效。

穀胱甘肽有禁忌嗎？這些人不建議補充

依據衛福部資料，穀胱甘肽每日建議補充上限為250毫克。以下族群建議避免自行補充：

• 懷孕與哺乳女性
  
• 嬰幼兒
  
• 有過敏體質者
  
• 正在服用慢性病藥物者

張宜婷營養師提醒，若身體有特殊狀況，補充前應諮詢醫療專業人員。

穀胱甘肽是NMN嗎？兩者有何不同

穀胱甘肽與 NMN（菸鹼醯胺單核苷酸）常被視為抗老保健熱門成分，但實際上它們的機制與來源不同，兩者可以互補，但不能混為一談。

• 穀胱甘肽：抗氧化、解毒與提升免疫。通常與肌膚保養、抗氧化保健較為相關。
  
• NMN：促進 NAD+ 生成，與細胞能量與DNA修復有關。通常與延緩老化、促進細胞活力較為相關。

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穀胱甘肽可以幫助睡眠嗎？

目前科學研究尚未證實穀胱甘肽具有直接促進睡眠的效果。不過，由於它能協助肝臟解毒與穩定代謝，間接可能有助於改善睡眠品質。但若以改善失眠為主，仍建議評估褪黑激素或生活習慣調整。

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穀胱甘肽可以和膠原蛋白一起吃嗎？

可以。這也是為什麼很多保健品會將穀胱甘肽與膠原蛋白合併設計。前者幫助抗氧化，後者補充膠原蛋白結構蛋白質，兩者搭配有助於肌膚亮白與彈性維持。

穀胱甘肽可以和維他命C一起吃嗎？

可以。維他命C能幫助穀胱甘肽在體內維持還原狀態，並提升其抗氧化功能，因此兩者一起補充是相輔相成的做法，也常見於美容補充品中。

補充穀胱甘肽前的三個關鍵提醒

穀胱甘肽雖然是身體可以自行合成的重要抗氧化物，但隨著年齡與生活壓力，其含量可能下降。若希望透過飲食與補充品維持健康，建議注意以下三點：

• 飲食仍為補充優先來源，選擇天然新鮮食材。
  
• 若使用補充品，遵守劑量指引，避免過量。
  
• 有特殊病史或懷孕、哺乳者，應諮詢專業人士後再補充。

參考來源：張宜婷營養師、美國國家衛生研究院 NIH、Mayo Clinic、衛福部

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙