減肥控醣不能吃飯？日本營養師教你「這樣吃」打造易瘦體質！米飯加這碗湯讓你越吃越美

特別小心「乍看之下很健康」的食物

曾有位女士問我：「明明我每天中午都吃沙拉，為什麼一公斤都沒瘦啊﹖」這幾年來，許多養生與追求健康的人都把原本是前菜的沙拉當成午餐吃，而這種沙拉午餐也因此很受歡迎。生鮮蔬菜的分量其實比想像中來得多，許多人也都認為吃生鮮蔬菜能夠吃得飽。

不過我要提醒大家的是，沙拉午餐乍看之下健康，卻與「變瘦」或「變美麗」沒有直接的關係。主要有以下三個原因：

POINT① 只吃蔬菜，沒辦法攝取熱量

驅動身體的主要熱量來源為碳水化合物、脂質與蛋白質。蔬菜主要是幫助我們攝取維生素、礦物質、膳食纖維這類營養素的食物。儘管這些食物非常重要，卻不能只讓蔬菜當主角，若是只吃蔬菜，身心有可能都會失去活力。

POINT② 到晚上血糖值可能飆升

就算沙拉裡面放了雞肉或麵包丁，能夠攝取到一些蛋白質或碳水化合物，但是以蔬菜為主食的話，應該一下子就會感覺很餓。假設午餐與晚餐的間隔太久，那麼到了晚餐之後，血糖值就有可能飆升。

POINT③ 「脂質」比想像來得多

沙拉的淋醬或是美乃滋其實含有超乎想像的脂質。市售的無油淋醬或是低卡路里淋醬都常都含有各種添加物，所以不太適合常吃。

假設轉換為以米飯、味噌湯為主的飲食習慣，那麼能夠補充維生素、礦物質等營養素的沙拉，就成為替健康加分的配菜。就算看起來很健康的食物，仍建議大家先想想，這些食物是否真的能替健康加分。

一天三餐適量攝取「醣」，才能打造易瘦體質

許多人誤以為「攝取醣質就會變胖」，但如果正確地攝取醣質是不會讓人變胖的。因此，請不用懷疑一天三餐以米飯為主食的飲食方式，就是能讓身體變得健康與美麗的飲食與進食方式。

戒醣常見的錯誤應該是不吃米飯，「光吃菜不吃飯」、「米飯減半」這種飲食方式是造成熱量不足的元凶。除了米飯之外，其實麵包、麵類這些碳水化合物、甜點、水果、豆類、蔬菜都含有醣質，但不知道為什麼，許多人都以為「戒醣=不吃米飯」。

米飯、麵包、麵類這類主食都被歸類為碳水化合物，而我特別推薦米飯的理由在於「脂質比例較低」以及「需要充分咀嚼」這兩點。

若是比較白飯與吐司的脂質比例，就會發現，麵包的脂質是米飯的好幾倍，如果在吐司上抹奶油，脂質的量一定更高。相較於米飯屬於成分單純的食材，有些麵包除了油之外，還添加酵母、乳化劑、甜味劑、香料以及各種添加物，很有可能除了攝取醣質，還攝取了許多多餘的物質。即使麵條的脂質比麵包來得少，但還是遠遠勝過米飯。