吃太多●●，難怪飯後總是想睡覺！想避免「醣暈」，營養師教你這樣吃，血糖曲線更平穩

許多人中午吃飽後，下午便開始出現打哈欠、眼神放空、想睡卻不能睡的情況。這並不代表偷懶，而是可能發生了「醣暈」（Food Coma）。

什麼是醣暈？

醣暈指的是在攝取大量碳水化合物或高升糖食物後，血糖快速上升又迅速下降，使大腦短暫缺乏能量，再加上副交感神經啟動、消化系統在搶血，整個人就會陷入頭暈、想睡、無力的「腦袋斷電」狀態。所以當你吃飽後感覺昏昏沉沉，很可能是血糖在玩雲霄飛車。

造成醣暈的原因

• 血糖急速升降：攝取太多白飯、甜點、油炸品，使血糖劇烈波動。
• 血液被腸胃徵用：進食後大量血液流向腸胃，腦部供血下降，容易覺得昏沉。
• 食慾素下降：吃太飽或過甜會降低腦內清醒訊號，使人進入類似休眠的狀態。
• 副交感神經啟動：身體切換成休息模式，血壓與心跳變慢，更容易想睡。
• 激素變化：胰島素大量分泌，促進色胺酸轉成褪黑激素，提高睡意。

這樣吃，遠離醣暈

只要調整飲食順序與組合，就能讓「血糖曲線」更平穩。

1. 均衡攝取三大營養素：適量碳水、蛋白質、蔬菜與適量健康油脂搭配，有助於讓血糖維持平穩。

2. 優先選擇高纖碳水：例如糙米、藜麥、地瓜、山藥等，有助延緩血糖上升。

3. 減少含糖食物：甜點、含糖飲料容易造成血糖劇烈波動，建議盡量避免。

4. 少吃油炸食品：油炸物會影響代謝，使血糖更不穩定。

這樣做，讓血糖更穩定

除了「吃對」之外，「做對」也很關鍵！有些小習慣能幫助血糖更穩定、一整天都不打瞌睡：

1. 調整用餐順序：「先吃蔬菜 → 再吃蛋白質 → 最後吃澱粉」有助於血糖緩慢上升。

2. 飯後短暫活動：飯後散步或伸展5 ～10分鐘，有助於血糖代謝。

3. 補充足夠水分：多喝水可促進循環與代謝，減少疲倦感。

4. 少量多餐：避免單餐攝取過多高碳水，可分餐攝取、放慢進食速度，使能量更穩定。

吃飽後若只是感到放鬆、想休息，屬於正常現象。但若頻繁出現醣暈，可能與血糖調節異常、甚至糖尿病有關。若同時伴隨頻尿、多喝水仍口渴等症狀，建議盡快就醫檢查。

調整日常飲食與生活習慣，不僅能避免午後昏沉，更能保持血糖穩定、思緒清晰，提升整體工作效率。

許多人中午吃飽後，下午便開始出現打哈欠、眼神放空、想睡卻不能睡的情況。這並不代表偷懶，而是可能發生了「醣暈」（Food Coma）。（圖／翻攝自高敏敏營養師粉專）

本文獲「高敏敏營養師」授權轉載，原文：每次中午吃完飯 下午就開始腦袋大當機⚡️開會打哈欠、雙眼放空 想睡又不能睡…

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙