以為堅果都健康？開心果熱量其實很驚人！營養師揭「安全份量●●克」不怕胖
開心果可當作好的油脂來源，避免減重後皮膚乾燥，重點就是適量攝取才能達到健康效果。（圖片來源：shutterstock）
「開心果英文」是 pistachio，這個名字源自波斯語，帶有「綠色果實」的意思，因為開心果有迷人的翠綠色澤，它獨特的口感、濃郁的風味以及豐富的營養成分，在世界各地都有許多愛好者。開心果台灣叫什麼嗎？在台灣，開心果還被稱為「阿月渾子」，它其實源自於開心果的學名 Pistacia vera，但我們多以「開心果」稱呼？因為形容其硬殼裂開如笑容般！
今天就來了解開心果的功效、開心果的壞處、適量食用建議，以及開心果的飲食禁忌！
開心果的營養價值
別小看這小小的開心果，它的營養價值可是非常豐富！「吃開心果有什麼好處？」 讓李婉萍營養師來告訴你，開心果是屬於六大類食物裡的油脂與堅果類喔！
- 豐富的膳食纖維：開心果含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，幫助腸道健康。
- 優質蛋白質：開心果是優質的植物性蛋白質來源，是素食朋友很好的蛋白質來源，對於肌肉生長和修復非常有幫助。
- 健康脂肪：開心果含有豐富的健康脂肪，如單元不飽和脂肪酸，保護心血管健康。
- 多種維生素和礦物質：開心果含有維生素E、維生素B群、鉀、鎂等多種維生素和礦物質，有助於維持身體機能正常運作。
- 抗氧化劑：開心果含有多種抗氧化劑，如葉黃素和玉米黃素，有助於保護眼睛健康，延緩衰老。
開心果的營養價值非常豐富，含有豐富的膳食纖維、優質蛋白質與健康脂肪等。（圖片來源：李婉萍營養師）
開心果功效：吃開心果有什麼好處？
開心果功效1.心血管好夥伴
富含「植物固醇」與「不飽和脂肪酸」，適量食用有助於降低壞膽固醇（LDL）。
開心果功效2.幫助控制血糖，適合糖尿病患者
開心果糖尿病可以吃嗎？ 研究顯示，開心果的低升糖指數（GI）能幫助穩定血糖，對於糖尿病患者來說是較健康的零食選擇。不過，仍需適量食用，以避免攝取過多熱量。
開心果功效3.減重的好零食，適合健身飲食
開心果是帶有油脂的堅果含有高膳食纖維與蛋白質，可以增加飽足感，減少暴飲暴食的機率，含多種的維生素、礦物質能做運動後的營養補充。
開心果功效4.促進腸道健康
開心果含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助消化、減少便祕問題。
開心果功效5.提高抗氧化能力，保護視力
開心果含有葉黃素抗氧化物質可以幫助保護眼睛，減少藍光對視網膜的傷害，對於長時間使用手機或電腦的人來說，是一種很好的護眼食物！
「開心果壞處」與食用建議
雖然開心果好處多多，但「開心果吃太多會怎樣？」任何食物過量攝取都可能造成負擔。
開心果壞處1.熱量過高，容易發胖
每100公克的開心果有601卡，10 顆開心果熱量約 32 大卡。若無節制地吃，熱量超標導致體重增加。「開心果一天可以吃幾顆？」 一般人或是糖尿病朋友建議每天食用開心果的份量約為30克，大約是2湯匙的白色塑膠湯匙量。這個份量既能攝取到開心果的營養，又不會造成熱量超標。
開心果壞處2.消化不良
開心果富含膳食纖維，過量食用可能導致腹脹、腸胃不適。
「開心果禁忌」：這些人要少吃！
- 對堅果過敏者：請避免食用開心果，以免引起過敏反應，如皮膚癢、紅腫或呼吸困難。
- 腸胃敏感者：開心果膳食纖維含量較高，容易刺激腸胃，腸胃敏感或有腸躁症的人應適量食用。
- 腎臟病患者：開心果含有較高的鉀，慢性腎病病患者應控制攝取量，以免影響腎功能。
- 容易上火者：開心果是堅果類，有些會高溫烘培對於容易上火的人不建議每日吃超過30公克。
推薦六種開心果健康食譜推薦
- 開心果優格碗：北歐優格 + 新鮮水果 + 開心果，簡單又健康！
- 開心果綠拿鐵：菠菜 + 香蕉 + 開心果 + 牛奶，用果汁機打勻，營養滿分！
- 開心果燕麥片：提供飽足感，有助於控制體重。
- 開心果沙拉：為沙拉增添了口感和營養，使沙拉更具層次感。
- 開心果雞肉料理：開心果碎可作為雞肉的裹粉，增加風味和口感，同時提供健康脂肪。
- 開心果抹醬：將開心果打成泥，加入橄欖油、大蒜等，製成美味的抹醬。
開心果不僅可以直接當零食吃，網路上推薦許多開心果超夯甜點與飲品：
- 「杜拜巧克力 開心果巧克力」：杜拜巧克力近年來非常火紅，而開心果口味更是熱門，喜歡嘗鮮的朋友可以試試。
- 「開心果奶蓋」：飲界的熱門選擇，搭配鹹甜奶蓋，口感超濃郁！
- 「開心果馬卡龍」：酥脆外皮+香濃內餡，甜點控絕對不能錯過！
- 「開心果冰淇淋」：經典的義式冰淇淋口味，濃郁堅果香！
營養師真心話
開心果營養豐富，遇過有客戶一周吃一大罐的開心果，然後就上火嘴巴破舌頭痛，同時也一周胖一公斤。但臨床上也會讓減重客戶以開心果做點心當作好的油脂來源，避免減重後皮膚乾燥，重點就是適量攝取才能達到健康效果。延伸閱讀
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本文獲「李婉萍營養師」授權轉載，原文：開心果的營養功效與禁忌：你應該知道的健康知識！
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀
