預防失智吃什麼？哈佛20年追蹤實證「這類食物」降38%風險，醫：大腦年輕4歲

「高脂乳製品是否有助護腦？」近期一項瑞典大型研究引發國際關注，指出高脂乳酪與奶油攝取與較低失智風險相關。然而，專家提醒，該結果反映的是整體飲食結構的差異，而非單一食物本身的效果；從長期研究到臨床觀察，影響認知退化的關鍵，仍在於飲食型態、蛋白質來源、運動習慣與多重風險因子的累積影響。

高脂乳製品護腦爭議　關鍵在多元健康飲食

瑞典研究刊登於美國神經醫學會官方期刊《Neurology》，並引發《紐約時報》、CNN、USA Today等國際媒體關注，期刊亦邀請雙和醫院復健醫學部葉天忻醫師撰寫社論評析。

葉天忻指出，該研究觀察到高脂乳酪與鮮奶油的「護腦關聯性」，主要來自其相對於加工肉品及紅肉的優勢，而非其本身具備神經保護力；相較於單一食物的個別效應，以植物為基礎、多元豐富的健康飲食型態，仍是目前神經保護飲食中最有證據支撐的核心原則。

彩虹蔬果、植物性蛋白質 護腦效益曝

在飲食與認知健康的長期研究中，葉天忻參與的一項追蹤近8萬人、歷時逾20年的哈佛大學前瞻性研究，提供重要科學依據。研究顯示，植物性食物中的多酚類化合物，特別是類黃酮（Flavonoids），與較低認知衰退風險相關。研究指出，柑橘類的黃酮攝取與降低38%認知衰退風險相關，效益相當於大腦年輕3至4歲；莓果類花青素則與降低24%風險相關。

葉天忻進一步說明，類黃酮不止可抗氧化抗發炎，更可透過其他多重路徑護腦，包括活化神經元訊號、上調BDNF（腦源性神經營養因子）、改善突觸可塑性，以及透過腸腦軸將腸道菌代謝物轉化為活性神經保護物質。

同時，蛋白質來源亦顯著影響風險。葉天忻另一項研究發現，每週增加3份豆類攝取與降低38%認知衰退風險相關；相對地，每週增加3份加工肉品攝取，風險則上升約16%，其機轉可能與其所含之飽和脂肪及高溫燒烤產生的亞硝胺、晚期糖化終產物（AGEs），促使腸道菌相失調、全身性發炎及氧化壓力增加，進而引發腦神經發炎有關。

針對豆類的護腦效益，葉天忻表示，豆類富含多酚類化合物，可改善神經可塑性，並具抗氧化和抗炎作用，以及含有的維生素（如葉酸、B6）和礦物質（鎂、鋅）是神經傳導物質生成的關鍵輔因子；同時，其豐富的膳食纖維亦有助腸道菌產生丁酸等短鏈脂肪酸（SCFAs），降低腦部發炎反應。

葉天忻補充，其哈佛大學指導教授Walter Willett參與制定的「行星健康飲食（Planetary Health Diet）」，以及DASH、地中海與MIND飲食模式，皆顯示相似原則，即提高植物性食物比例、降低紅肉與加工食品攝取。

研究指出，高溫加工肉品容易造成認知衰退。（圖／雙和醫院 提供）

運動、認知訓練與風險因子　多重機制影響腦部老化

在生活型態介入方面，運動與認知訓練同樣影響大腦健康。葉天忻引用2025年《The Lancet》回顧研究指出，有氧運動與阻力訓練透過不同機制發揮作用。阻力訓練能有效維持和增加肌肉質量與力量，主要透過觸發肌激素（Myokines）釋放護腦；有氧運動則透過提升心肺適能（CRF）並釋放其他運動因子（Exerkines）護腦。

研究顯示，兩類運動具互補效果，可促進神經元存活、提升突觸可塑性與腦血流，每週約30分鐘高強度運動，在降低失智風險與相關死亡風險方面，效果優於較長時間中低強度運動。此外，運動結合即時認知挑戰的「雙任務訓練」，有助於把握腦源性神經營養因子（BDNF）上升的時機，進一步強化認知功能。若同時搭配均衡飲食，可維持腸道菌相與血腦屏障穩定，使三者形成交互作用的整體效益。

另一方面，隨著研究累積，失智症的可調整風險因子已由2017年的9項增加至2024年的14項，顯示相當比例具備預防空間；其中帶狀皰疹感染亦被發現與認知衰退相關，可能透過神經侵犯與慢性發炎影響腦部功能。此外，語音、步態與眼動等數據結合人工智慧分析，也逐漸被應用於早期篩檢工具開發。

「321護腦指南」整合研究證據　為大腦韌性做健康投資

葉天忻強調，科學實證提供的是方向，不同個體在基因背景、代謝狀態與生活型態上的差異，會影響大腦老化速度與介入反應，因此相關策略仍需依個人條件調整。綜合上述研究證據與臨床觀察，葉天忻與雙和醫院共同提出「321護腦指南」，將複雜研究轉化為日常可執行原則：

• 3大飲食原則：彩虹飲食、優質蛋白質與健康脂肪，並減少加工食品；
• 2類關鍵運動：結合有氧運動與肌力訓練，融入認知訓練；
• 1個核心概念：及早培養「認知韌性」，今日就開始健康生活型態，包括良好睡眠與壓力管理

葉天忻指出，飲食、運動與生活型態的累積效應，會在時間中逐步影響大腦健康。透過具體、可持續且可調整的行動策略，將研究成果落實於日常生活，是目前最具實證基礎、也最可行的護腦方向。

資料提供：雙和醫院

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣