化療結束才是真正開始！研究揭「癌後黃金三年」關鍵：每週運動●次，8年存活率多7%
很多人以為在治療結束後，就該什麼都少做一點，讓身體慢慢地變好。但研究一再地提醒我們，長時間不動反而容易讓身體停留在低效率狀態，使得免疫反應變慢、修復訊號變弱，形成容易發炎的環境，而這些都對健康不利。（圖片來源：shutterstock）
癌後的黃金三年
為什麼「結構化運動」，可能是最好的抗癌藥？
化療結束不代表故事結束。癌後三年，是重新排列分子節奏的關鍵期，而「規律運動」是最穩定的抗復發訊號。將來醫師開的處方箋，可能只會寫兩個字：「運動」。
這句話放在十年前，聽起來像口號；但放在今日，特別是對走過癌症治療歷程的人來說，這可說是一張越來越有分量的醫療處方。
在診間，我很常聽到癌後的病人問：「張醫師，化療做完了，是不是就告一段落了？接下來，我還要注意什麼？」
我通常會先停一下，然後很誠實地回答：「這段路，才剛開始。」
很多人以為化療結束，就能把這一切放下，回到原本的人生。但從醫學角度來看，治療結束後的前三年是影響長期命運的關鍵時間，稱為「癌後的黃金三年」。在這三年裡，有一件事是你自己做得到、自己能掌控，而且效果非常實在的事情，那就是「運動」。
動出一條往前走的路
這不只是我的個人信念，2025年發表在期刊The New England Journal of Medicine的大型臨床研究也帶來清楚的答案。這項研究找來將近900位完成輔助性化療的結腸癌患者，其中一半的人在專業規劃下，每週3次運動、每次大約50分鐘，持續整整三年；另一半的人只有接受一般健康建議，沒有被要求固定運動。
研究團隊耐心追蹤了將近八年。結果出來時，引發許多醫師重新思考癌後照護的事。有規律運動的人，五年內「沒有復發」的比例為80.3%，比沒有運動的人高出6.4%。八年整體存活率更達到90.3%，整整多了7%。
這是一個清清楚楚、和生命長短有關的數字。運動確實能把一部分原本可能再次面對疾病的人，帶往另一條路。
關鍵不在有沒有動，而在「怎麼動」
很多人一聽到運動，腦中往往浮現隨性走走路、偶爾做點有氧運動。這些活動當然對健康有幫助，但在研究中，真正拉開差距的並不是這種零散的活動方式。研究裡用了一個很重要的詞，叫做「結構化運動」，你可以把它想像成一張為身體量身設計的運動處方。
不能只憑感覺動，必須有清楚的安排，像是一週做幾次、一次做多久、動到什麼強度、用什麼方式進行，都有邏輯。常見的形式是每週大約3次，每次30分鐘到1小時，中等強度，長期維持。這樣的運動看起來沒什麼，但對身體來說是非常清楚的指令。
癌後的身體非常敏感，需要的不是瞬間爆發力，而是穩定、可預期的節奏。當運動變得規律，身體裡那些在治療過程中被打亂的系統才會開始慢慢回歸正軌。
從分子層級來看，規律運動會讓身體慢慢回到原本的節奏。不只是肌肉變強，連腸胃蠕動、荷爾蒙分泌的時間，以及神經系統的調節能力，都會一起變穩定。
這些改變，我們平常不一定感覺得到，但對癌細胞來說，周圍環境的變化非常明顯。
什麼是「結構化運動」？
當我向病人提到「結構化運動」，他們常常一臉困惑地問：「張醫師，我每天都有走路，這樣算不算？」
這個問題問得非常好。事實上，「結構化運動」和「有在動」之間有很明顯的差別。結構化運動最核心的一點是身體知道你在做什麼。不能今天想到就動一下，明天覺得累就算了。你要讓身體進入一個可以預期的節奏，知道一週會出現幾次刺激、心跳會被拉高到什麼程度，也曉得之後會有恢復的時間。
這種「可預期性」，在分子醫學上非常關鍵。免疫系統、荷爾蒙系統、肌肉與代謝路徑，本來就是靠節奏在運作。當運動有規律，這些系統才會開始彼此配合，不會各走各的。
所以結構化運動通常具備幾個特點：
．有相對固定的頻率，讓身體形成記憶。
．強度適中，運動時，心跳會加速、呼吸會變快，但仍然能說話。
．時間足夠，讓代謝系統真正被啟動，而不只是短暫的暖身。
．最重要的是能夠長期維持。
結構化運動最怕的就是做不久。能不能持續半年、一年，甚至三年，遠比一次做得多努力來得重要。
你可以把結構化運動想成替身體重新排一張班表，什麼時候要動、動到哪裡、什麼時候恢復，全都有邏輯。
這也就是為什麼在期刊The New England Journal of Medicine的這篇研究裡，運動帶來的效果是隨著時間，一年一年地慢慢拉開差距，這樣一來，身體才能重新被教會如何運作。
所以如果你問我：「每天走路算不算？」我的回答會是：「假如你走得有規律、有時間、有節奏，而且能長期維持，那麼你已經走在結構化運動的路上了。」
運動不在於要動得多激烈，真正重要的是它能讓身體一點一點地找回原本就該有的秩序。
化療後的身體，不是在等時間過去
很多人以為在治療結束後，就該什麼都少做一點，讓身體慢慢地變好。但研究一再地提醒我們，長時間不動反而容易讓身體停留在低效率狀態，使得免疫反應變慢、修復訊號變弱，形成容易發炎的環境，而這些都對健康不利。運動的角色就像替身體重新開機，是提醒我們的身體，還能調整、還能適應。
「我本來就不愛運動，這樣也可以嗎？」
這篇研究裡的運動並不追求要多厲害，像是快走、有節奏的踏步、在指導下進行的體適能活動都很適合。你也不用要求一次就要做到多好，重點是「能不能持續地做運動」。很多人開始進行結構化運動後，首先感受到的改變不在體重減輕或肌力增加，而是一種很直接的感覺：自己好像比較願意動了！這表示身體開始記得自己的節奏。
關於痠痛，其實多半是適應過程
研究中確實觀察到，運動組的肌肉骨骼不適比例稍高，但這些情況多半是短暫的，沒有因此中止計畫。其實這表示身體正在重新學習「如何使用自己」。只要在專業指導下調整強度，並不代表有危險。
還在做標靶治療的人，可以運動嗎？
那麼，還在做標靶治療的人可以運動嗎？可以的，但運動方式一定要個別設計。
進行標靶治療期間，體力起伏較大，有些藥物會影響皮膚、關節或心血管狀態。這時的運動適合以穩定、維持為目標，不用去想訓練成效。
低至中等強度的運動，並且隨時觀察身體的反應，必要時與腫瘤復健團隊合作，這會是比較安全的做法。
【防癌關鍵點】
我想對每一位走過癌症的人說──
我們不只期待罹癌後能存活、走得久，當然也希望能夠活得像自己。
治療結束後的前三年，是你還能為身體做選擇的時間。在藥物或儀器之外，更要靠自己每天累積的行動幫助。
如果有一天，醫師的處方箋上真的只剩下「運動」，我希望你知道這兩個字並不簡單。這是一張經過科學驗證、為生命設計的處方。
從今天開始，每一次規律的運動都在替未來多留一點空間。
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精準防癌：不讓細胞作惡，精準預防癌變之路 作者介紹 ▍台灣精準預防醫學學會理事長 醫學博士，曾任臺北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主任醫師與細胞遺傳檢驗室主持人。 他觀察到，多數疾病並非突然發生，而是長期未被察覺與忽略的身體分子變化逐步累積的結果。 他特別撰寫《精準防癌──不讓細胞作惡，精準預防癌變之路》一書，教讀者掌握自己的健康方向盤，讓身體每天都朝著「不利於癌細胞生存」的方向前進。 ．臉書粉專、個人網頁請搜尋：【基因醫師張家銘】
作者：張家銘
出版社：寶瓶文化
出版日期：2026/04/22
張家銘醫師（Chia-Ming Chang）
▍台灣個人化醫療學會理事長
▍元萃診所院長
▍國立陽明交通大學醫學系助理教授
▍國立陽明大學口腔生物研究所博士
長期投入基因體醫學與遺傳診斷，已解析數千人基因體資料。
近年轉向以「基因體為核心」的系統整合分子醫學與精準健康。
設立台灣精準預防醫學學會（TPPMS）、台灣個人化醫療學會（TSPM），積極推動精準醫療與個人化醫療的發展。
擅長結合程式設計與資料科學，從基因體出發，整合免疫、代謝與生活型態等多層面訊號，解析人體運作邏輯。
致力於讓每個人都能讀懂自己的「身體說明書」，掌握體質特性與健康軌跡，提早看見風險、調整方向，讓健康不再只是運氣，從「預防疾病」進一步升級為「精準健康」。
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核稿編輯：林勻熙
