上班盯電腦，下班滑手機小心眼睛過勞！日醫師推「20-20-20法則」讓睫狀肌放鬆、改善疲勞

每20分鐘，讓眼睛看遠方6公尺處

現代上班族的工作幾乎離不開電腦，出門在外也常常一直盯著手機。長時間盯著螢幕，很多人都有「眼睛疲勞」的困擾。雖然知道要定期讓眼睛休息，但一旦專注起來就很難做到。
眼睛疲勞的根源是睫狀肌太緊繃

人的眼睛透過形狀類似隱形眼鏡的水晶體來對焦，負責調整水晶體厚薄的肌肉叫做睫狀肌。看遠時睫狀肌放鬆、水晶體變薄；看近時睫狀肌收縮、水晶體變厚。

因此，長時間盯著電腦螢幕或處理文件，睫狀肌持續維持在收縮狀態，這正是眼睛疲勞的主要原因。定期看向遠處，讓睫狀肌放鬆，是最根本的改善方式。

我推薦「20-20-20法則」：每20分鐘，看向約20呎（6公尺）外的地方，持續20秒，方法非常簡單。如果怕忙起來忘記，可以設定20分鐘的計時器提醒自己。

在昏暗的房間裡看著明亮的螢幕，每次轉移視線都要重新適應明暗變化，同樣會加重眼睛疲勞。使用電腦時，確保房間燈光充足也很重要。

輕忽眼睛疲勞，可能演變成視覺疲勞

若長期忽視眼睛疲勞，有可能演變成更嚴重的視覺疲勞，出現視力模糊、眼睛深處疼痛、暈眩、充血等症狀，一旦發現問題應盡快改善。

視覺疲勞和自律神經密切相關，不只自律神經失調會引發視覺疲勞，過度用眼也可能反過來讓自律神經失衡，造成失眠、心悸、頭痛、疲勞等全身症狀，形成惡性循環。

此外，眼鏡度數不合、白內障、青光眼、乾眼症等眼部疾病，或更年期障礙、感染症，也可能是視覺疲勞的原因。消除視覺疲勞，必須找出根本原因對症處理。眼鏡度數不合就重新配，有眼部疾病就積極就醫治療。

平時要避免過勞、睡眠不足和壓力過大。若是用眼過度引起的視覺疲勞，除了充分休息和睡眠，做伸展放鬆僵硬的肌肉，或透過有氧運動調節自律神經，都能有所幫助。

視覺疲勞無法馬上消除，但市面上有不少針對這類症狀的眼藥水和口服藥，搭配休息和運動使用，效果更好。

本文摘自《科學實證有效的休息100招攻略》，采實文化出版。

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙