1種運動預防失智最有效！精準醫學名醫揭4大「護腦秘訣」：睡不到6小時風險恐翻倍

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失智症快速重點

• 忘東忘西未必是失智，但若同時出現迷路、個性改變、熟悉技能退化等2項以上警訊，應盡快就醫。

• 長期高血糖會增加β類澱粉蛋白堆積，可能提高阿茲海默症風險，因此有「第三型糖尿病」的說法。

• 每天睡眠少於5至6小時，失智風險可能增加1倍；規律且充足的深層睡眠有助大腦清除代謝廢物。

• 有氧運動是目前最有證據的護腦運動，建議每週至少150分鐘中等強度運動，如快走。

• 預防失智可從4件事做起：睡好覺、控制血糖、維持口腔健康及規律有氧運動。

隨著台灣正式邁入超高齡社會，失智症已成為許多人最擔心的健康議題之一。不少人認為，只要活得夠久，大腦終究會退化、失智似乎只是老化的必經過程；也有人以為，只要平常有運動、生活規律，就一定不會得到失智症。

但，真的是如此嗎？「失智症不是正常老化，而是一種疾病。」有「台灣醫界福爾摩斯」之稱的精準醫學專家曾嶔元醫師指出，年齡雖然是失智症的重要風險因子，但並不代表每個人都一定會失智。臨床上甚至有不少百歲人瑞，到生命最後仍保有清楚的思考能力，顯示失智並非老化的必然結果，而是可以透過及早辨識危險因子、調整生活習慣來降低風險。

究竟哪些警訊需要提高警覺？哪些生活習慣最能保護大腦？曾嶔元醫師整理出失智症常見迷思與預防重點，提醒民眾從日常生活開始養成護腦習慣，為未來的大腦健康提早做準備。

活越久越容易失智？失智不是正常老化

根據統計，65歲以上族群的失智症盛行率約8%，也就是平均每12位長者，就有1人受到失智症影響。不過，若再細分年齡層，65至70歲約為5%，75至85歲上升至13%，85歲以上更接近三分之一。不少人看到這些數字，難免擔心是不是活得越久，就一定會失智？曾嶔元表示，答案是否定的。

世界衛生組織（WHO）早已將失智症定義為一種疾病，而不是正常老化的一部分。雖然年齡越高，罹病風險確實會增加，但並非每位長者都一定會發病。如前言所述，年齡只是危險因子之一，真正重要的是是否出現疾病所造成的大腦變化，因此不需要把失智視為老了必然會面臨的命運。

健忘就是失智？出現2種異常就該盡快檢查

隨著年紀增長，不少人開始出現忘東忘西的情況，也因此擔心自己是不是失智了。

曾嶔元表示，單純健忘其實很常見，真正需要注意的是，記憶力下降是否已經影響到日常生活，例如：原本熟悉的地方突然完全沒有印象；手機、鑰匙不是忘記放在哪，而是放進冰箱等明顯不合理的位置；原本會開車、煮飯、使用家電，卻突然忘記怎麼操作；甚至開始變得容易生氣、個性改變、愈來愈孤僻、不願與人互動，或規劃事情的能力明顯退步，這些都可能是大腦功能出現變化的警訊。

他提醒，這些症狀單獨出現時，不一定代表失智，因為正常人偶爾也可能發生。但若同時出現兩項以上，而且持續影響生活，就不建議再觀察，應儘早至神經內科或失智門診接受進一步評估。

高血糖為何會增失智風險？醫揭「第三型糖尿病」背後原因

除了年齡之外，高血糖也是近年愈來愈受到重視的失智危險因子。曾嶔元表示，阿茲海默症甚至有一個俗稱叫做「第三型糖尿病」，雖然並非正式醫學名稱，但反映出高血糖與大腦退化之間密切的關聯。

當血糖長期控制不佳，容易造成身體產生胰島素阻抗，進一步影響大腦的胰島素作用。這種變化會導致大腦內β類澱粉蛋白的生成增加、清除能力下降，使這些蛋白逐漸堆積，形成對腦細胞有害的「垃圾」，進一步引發慢性發炎，傷害神經細胞，最終增加失智風險。因此維持血糖穩定，不只是保護血管，也是在保護大腦。

早發型失智多與基因有關，但不代表只能坐等發病

許多人擔心，如果家族曾有人罹患失智症，自己是不是也一定會發病？曾嶔元指出，「早發型失智症」確實與基因有高度關聯，目前已知有數個與β類澱粉蛋白生成、清除有關的基因突變，且多屬顯性遺傳，帶有基因者發病機率相對較高。

不過，他也提醒，即使具有相關基因，β類澱粉蛋白從開始累積到真正造成腦細胞受損，仍需要一段時間。如果能透過良好的生活型態減少垃圾累積、提升清除效率，仍有機會延緩疾病發生，爭取更多健康的大腦使用年限。

至於是否需要接受基因檢測，曾嶔元表示，由於基因從出生就已決定，因此任何年齡都可以檢查。

每天睡不到6小時，失智風險恐增加1倍

近年研究發現，睡眠品質與失智症之間的關係，比許多人想像得更加密切。曾嶔元指出，白天大腦持續運作時，會產生β類澱粉蛋白等代謝廢物，而真正負責清除這些「垃圾」的關鍵時刻，就是深層睡眠。

他解釋，人在深度睡眠時，腦細胞體積會縮小，使細胞間的空隙變大，腦脊髓液便能順利流動，如同清潔人員一樣，將累積一整天的代謝廢物沖刷出去。若長期睡眠不足，這套清除系統便無法正常運作，垃圾逐漸堆積，大腦也會因此受到傷害。

「睡眠不足會增加約20%的失智風險；如果每天只睡5到6小時以下，失智風險甚至可能增加一倍。」曾嶔元提醒，很多人自認每天睡四、五個小時也精神很好，其實只是把睡眠債暫時往後延，長期下來仍可能對大腦造成影響。

因此，相較於追求睡得少卻有效率，更重要的是培養規律作息，讓大腦有足夠時間完成夜間的修復與清除工作。

除了睡眠，高血糖之外，口腔健康也是近年備受關注的失智危險因子。曾嶔元表示，研究曾在阿茲海默症患者的大腦組織中發現來自口腔細菌的DNA，顯示部分細菌可能透過牙齦微小傷口進入血液循環，進一步影響腦部。

哪一種運動最能預防失智？醫點名「有氧運動」

談到預防失智，很多人都知道運動重要，但究竟哪種運動效果最好？曾嶔元表示，目前證據最充足的仍是有氧運動。原因在於，有氧運動可以刺激人體分泌腦源性神經滋養因子（BDNF），這是一種能促進神經細胞修復、生長的重要物質。

過去大家普遍認為，腦細胞一旦死亡便無法再生，但近年研究發現，在BDNF作用下，包括與記憶有關的海馬迴神經細胞，仍具有一定程度的修復與再生能力。因此，規律運動不只是維持體力，更是在幫助大腦保持可塑性。

曾嶔元建議，最簡單也最容易執行的方式，就是快走。每週至少5天、每次30分鐘，累積150分鐘以上，並維持中等強度，也就是走到微微流汗、稍微喘，但仍能持續前進的程度，就有助於提升護腦效果。

阿茲海默症新藥問世，但並非每位患者都適用

近年阿茲海默症新藥上市，也讓不少民眾看到治療新希望。曾嶔元表示，目前新藥主要概念，是透過清除腦內β類澱粉蛋白，減少對神經細胞的傷害。不過，這些藥物並非人人適用。原因在於，β類澱粉蛋白不只存在於腦組織，也沉積在部分腦血管壁上。當藥物清除這些沉積物時，也可能同時影響血管結構，因此增加腦水腫、腦出血，甚至中風等副作用風險。

因此，目前新藥主要適用於疾病早期、經完整評估且沒有高風險心血管疾病的患者，治療前後也都需要密切追蹤，不建議自行期待「打一針就能逆轉失智」。

預防失智，從4個生活習慣開始

失智症雖然仍無法完全避免，但曾嶔元強調，晚發型失智症有相當大的比例與生活型態有關，只要及早建立健康習慣，就有機會延緩大腦老化。他建議，可以從以下4個方向開始：

1. 睡得夠、睡得好：每天維持充足且規律的睡眠，讓大腦完成夜間清除代謝廢物的工作。
   
2. 控制血糖：避免長期高血糖及慢性發炎，降低β類澱粉蛋白累積。
   
3. 維持口腔健康：規律刷牙、治療牙周病，避免過度清潔造成口腔傷口及菌相失衡。
   
4. 規律有氧運動：每週至少150分鐘中等強度有氧運動，促進BDNF分泌，維持腦部活力。

曾嶔元也提醒，失智症並非突然發生，而是經過多年累積才逐漸形成。與其等到記憶力明顯衰退才開始擔心，不如從今天開始，把睡眠、運動、血糖控制與口腔保健融入生活，才能真正為大腦健康打下基礎。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙