筊白筍功效有哪些？熱量、GI值、營養一次看，糖尿病可以吃嗎？常見問題解答

重點摘要

• 筊白筍熱量低、水分高、富含膳食纖維，每100公克僅22大卡，適合減重族群。
• 筊白筍屬低GI食材，糖尿病患者可適量食用，但仍應注意料理方式及攝取量。
• 慢性腎臟病及需限鉀飲食者應留意攝取量，並掌握正確料理技巧，才能吃得健康。

每年5月至11月是筊白筍盛產季，不論是烤肉、熱炒或煮湯，都少不了它的身影。筊白筍不僅口感鮮甜爽脆，更因熱量低、水分高、富含膳食纖維，而成為不少減重族群及注重健康飲食者喜愛的蔬菜。

不過，筊白筍真的適合所有人吃嗎？糖尿病患者可以吃嗎？黑色斑點代表壞掉嗎？本文整理筊白筍的營養價值、健康功效、GI值、飲食禁忌，以及挑選、保存與料理方式，一次解答常見疑問。

筊白筍是什麼？為什麼又叫「美人腿」？

筊白筍是禾本科多年生水生植物，因生長於淺水環境，又被稱為「水筍」。它並非竹筍，而是茭白受到菰黑穗菌感染後，莖部膨大形成可食用的嫩莖，因此口感與竹筍截然不同，質地更加細嫩、多汁。

台灣一年大約從5月開始進入產季，5月至7月為盛產期，市場一直到11月都能買得到。

不同季節主要產區也略有不同：

• 5月中旬至7月：南投埔里、魚池青殼種
• 8月至10月初：宜蘭礁溪溫泉筊白筍
• 10月至11月：新北三芝赤殼種，又被稱為「美人腿」

由於筊白筍外型修長潔白，因此自古便有「美人腿」的雅稱。

筊白筍有哪些營養？一次看懂營養成分

根據台灣癌症基金會資料，筊白筍最大的特色就是高水分、低熱量、高纖維。

每100公克約含有：

此外，也含有：

• 維生素A
• 維生素C
• 維生素B1
• 維生素B2
• 鈣
• 磷
• 鐵

這些維生素與礦物質有助於維持正常生理機能及新陳代謝，也是均衡飲食的重要來源。

筊白筍功效有哪些？

由於熱量低、纖維多、水分高，筊白筍具有不少健康優點。根據台灣癌症基金會的說明：

1. 熱量低，有助體重管理

每100公克僅約22大卡，熱量遠低於多數主食，加上水分高，容易增加飽足感，因此很適合作為減重期間增加蔬菜攝取的選擇。

2. 富含膳食纖維，有助維持消化道健康

筊白筍含有豐富膳食纖維，可增加糞便體積、幫助排便，也有助維持腸道健康。

3. 含鉀，有助維持血壓平衡

每100公克約含180毫克鉀離子，適量攝取有助維持體內電解質平衡，對於一般民眾及高血壓患者都是不錯的蔬菜來源。

4. GI值低，有助穩定餐後血糖

筊白筍屬於低GI食物，搭配均衡飲食，可減少餐後血糖快速上升，因此糖尿病患者也能適量食用。

5. 補充維生素與礦物質

筊白筍含有維生素A、C、B群及鈣、鐵、磷等營養素，有助維持身體正常代謝與生理功能。

筊白筍5大功效。（圖／AI生成。）

筊白筍GI值高嗎？糖尿病可以吃嗎？

茭白筍的GI值（升糖指數）並不高。每100公克的茭白筍GI值大約落在15，屬於低GI食材，且其熱量低、水分多、膳食纖維豐富，非常適合需要控制血糖或減重的人群食用。

不過，GI值低並不代表可以無限制攝取。若以大量奶油、三杯、油炸等高油料理方式烹調，仍可能增加整餐熱量，反而不利於血糖控制。

建議糖尿病患者可將筊白筍搭配全穀雜糧、優質蛋白質及其他蔬菜一起食用，營養更均衡。

哪些人不適合吃太多筊白筍？

雖然筊白筍營養豐富，但劉怡里營養師提醒，仍有兩類族群需要特別留意。

慢性腎臟病患者

由於筊白筍含有鉀離子，若腎功能下降，鉀排除能力變差，建議食用前先以滾水汆燙，可降低部分鉀含量。

限鉀飲食者

若醫師或營養師建議採取限鉀飲食，也應避免一次大量食用筊白筍，若有疑問，可依照個人病情諮詢醫療人員建議適合的攝取量。

筊白筍怎麼挑？怎麼保存？

挑選筊白筍時，可掌握以下幾個重點：

• 筍白飽滿、結實、水分充足。
• 筍身筆直、外皮光滑。
• 不要挑選中段鼓起過大的筊白筍，代表纖維較粗。
• 筍殼不要太綠，筍白也不要出現明顯青綠色，代表已逐漸老化。

由於筊白筍含水量高，放久容易失去水分、影響口感。

建議買回家後先不要清洗，以報紙包裹後放入塑膠袋冷藏，可保存約4天，等料理前再清洗即可。

筊白筍怎麼處理？需要去皮嗎？

料理前建議先將外層筍殼去除。

處理步驟如下：

• 用刀輕輕劃開外層筍殼。
• 由筍尾往外一層層剝除。
• 去除最外層筍殼。
• 切掉較粗硬的筍頭。
• 修除底部較粗糙外皮。
• 依料理方式切片、切絲、滾刀塊或整支使用。

若是燒烤，可保留整支；熱炒、煮湯則建議切斜片、滾刀片，更容易入味。

參考資料：台灣好食材

筊白筍要煮多久？不同料理一次整理

只要煮至筍肉熟透、仍保有爽脆口感即可，避免烹調過久導致水分流失、口感變老。

筊白筍常見問題FAQ

Q1 筊白筍可以生吃嗎？

一般建議煮熟後再食用。由於筊白筍含有較多草酸，容易形成草酸鈣結石或曾有草酸鈣結石病史的人，建議先汆燙後再料理，以降低部分草酸含量；一般民眾則可簡單清炒、川燙或煮湯後食用即可。

Q2 筊白筍黑掉還能吃嗎？

可以。農業入口網說明，筊白筍切開後出現少量黑色斑點，多半是天然的「菰黑穗菌」，對人體無害，可以正常食用。不過，如果黑點過多、筍肉變軟、出現異味，代表已開始老化或品質下降，口感會變差，建議不要食用。

Q3 筊白筍需要燙過嗎？

一般健康民眾不一定需要先汆燙，可直接料理。但慢性腎臟病患者或需限制鉀攝取者，建議先以滾水燙過，再進一步烹調，有助降低部分鉀含量。

Q4 筊白筍一天可以吃多少？

依照國民飲食建議，每日應攝取3至5份蔬菜，每份約為煮熟後一個拳頭大小。筊白筍可作為其中一部分蔬菜來源，建議搭配不同顏色蔬菜輪替食用，營養更均衡。

Q5 減肥可以吃筊白筍嗎？

可以。營養師劉怡里表示，一般烤肉常見的一根筊白筍約45公克，約兩根就是一份蔬菜，熱量僅約20至22大卡，水分高達94%，且含有約2.1公克膳食纖維，飽足感佳，非常適合作為減重期間增加蔬菜攝取的食材。

Q6 筊白筍和竹筍差在哪？

根據農業部的說明，雖然筊白筍在口感、外觀上跟竹筍差異不大，但其實茭白筍不是筍，在分類上更接近水稻，茭白筍屬禾本科宿根性多年水生植物，種植在溼地水田，而不是陸地的泥土裡，古代時又稱「菰」。

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：