久坐竟和菸酒一樣傷身？最新研究揭「黃金中斷頻率」：每60分鐘走5分鐘助改善疲勞

每天坐在辦公室超過8小時，即使固定安排運動，仍可能累積久坐帶來的健康負擔。國際研究發現，規律中斷久坐、起身步行，有助改善疲勞與情緒，其中每60分鐘起身步行5分鐘，被認為較能兼顧工作情境與健康效益。醫師提醒，對久坐上班族而言，除了規律運動之外，也應留意「連續坐了多久」，以免讓身體長時間處於靜態狀態，進一步影響精神與工作狀態。

每60分鐘起身5分鐘　打斷久坐累積的健康負擔

規律運動能抵銷長時間坐辦公室帶來的健康風險嗎？聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺醫師直言，答案恐怕是否定的。近年來，「久坐」（Sedentary Behavior）已成為值得關注的健康議題，甚至被形容為與吸菸、飲酒同樣值得戒除的生活習慣。

他表示，今年一篇刊登於《British Journal of Sports Medicine》的研究，由美國哥倫比亞大學醫學中心團隊主導，分析超過1萬1000名成年人參與「Body Electric Challenge」計畫的資料，進一步探討不同頻率的活動中斷對身心狀態的影響。研究將參與者分為每30分鐘、60分鐘及120分鐘起身步行5分鐘等不同組別，持續追蹤14天，並評估疲勞、情緒與工作表現。

研究結果顯示，無論採取哪一種頻率，只要能中斷長時間久坐，都有助改善疲勞與情緒，且活動頻率越高，健康效益越明顯。不過，從日常工作執行的可行性來看，每60分鐘起身步行5分鐘，較能兼顧工作流程與身心效益，也是值得久坐族參考的活動頻率。

坐著看似省力　身體其實進入低活化狀態

顏佐樺說明，長時間維持坐姿，看似輕鬆省力。事實上，身體活動量降低，會讓身體處於「低循環、低代謝、低活化」狀態。當下肢肌肉長時間缺乏收縮，肌肉幫浦作用下降，血液循環受到影響，也容易出現注意力不集中、思考效率下降與疲倦感。

短時間步行則能重新喚醒身體活動。顏佐樺表示，短短幾分鐘的步行，就可以刺激多巴胺、血清素及內啡肽等神經傳導物質，有助調節壓力、情緒與專注力；肌肉活動時也會分泌「肌肉激素（Myokines）」，與免疫調節、降低慢性發炎及保護腦部功能等作用相關。

因此，起身走動的意義不只在於舒展僵硬的身體，也能讓肌肉重新參與循環與代謝。對每天長時間坐在辦公桌前的人來說，將活動切割成數次短時間的步行，可能比等到下班後才集中運動，更容易融入日常生活。

沒有明顯症狀也要留意　久坐可能藏著健康警訊

從功能醫學角度來看，每個人對久坐的耐受程度不同。顏佐樺指出，有些人外觀看起來健康，體內仍可能存在發炎、氧化壓力或代謝異常；如果經常感到疲倦、睡眠品質不佳、體脂增加或工作效率下降等情況，即使一般健康檢查數值沒有明顯異常，也可以進一步了解身體狀態。

透過功能醫學檢測，可從慢性發炎指標、氧化壓力分析、腸道菌相檢測、微量營養素分析及Omega-3脂肪酸平衡等面向進行評估，了解是否存在慢性發炎、營養不足或代謝失衡等問題，作為後續健康管理的參考。

若檢測發現已有慢性發炎或代謝異常，顏佐樺表示，醫師會依個人狀況搭配抗發炎飲食、營養補充、睡眠改善、壓力管理及運動處方等方式，從多個面向調整生活型態，協助改善身體發炎反應與能量代謝。

不必等下班運動　把「微運動」放進工作流程

對久坐族而言，降低健康風險不一定需要另外安排大段時間。顏佐樺建議，可先從工作中的「微運動」開始，例如設定手機或智慧手錶每小時提醒，起身走動5分鐘；每完成一項工作便站起來活動，也可以站著接電話，或與同事討論時採取步行會議，讓活動自然融入工作流程。

這些短時間的活動看似簡單，長期累積下來，能有效降低久坐造成的健康風險。對於每天需要長時間坐辦公室的族群來說，建立規律起身活動的習慣，也能降低「工作一忙就坐到底」的情況。

顏佐樺提醒，維持健康除了安排固定運動，也要注意一天24小時裡累積了多少靜態時間。從每60分鐘起身步行5分鐘開始，就是降低慢性發炎、維持代謝健康與提升工作效率最簡單、也最容易持續的一步。

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣