減肥不能只看體重！小心「肌肉流失」影響代謝與骨骼，醫提醒：體力變差是警訊

減重時，體重下降固然是許多人追求的目標，但若減少的不只是脂肪，連肌肉也跟著流失，可能影響體力、代謝與日常活動能力。專家提醒，體態管理不能只看體重變化，也要留意肌肉量與肌力，避免瘦下來的同時失去重要的健康資產。

減重後體力變差　追求「鳥仔腳」恐把肌肉也瘦掉

聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師表示，有些人減重後體重下降、褲管變鬆，卻發現過去爬樓梯不覺得累，現在卻容易腿痠；蹲下後站起來開始需要扶著東西，出國走上一整天，雙腿也比以前更容易疲累。這些變化看似只是體力變差，卻也可能是肌肉量或肌力下降的警訊。

隨著社群媒體與短影音的流行，「鳥仔腳」、「竹竿腿」等纖細腿型成為部分民眾追求的體態目標。洪育忠指出，若減重過程過度追求腿部纖細，減少的可能不只有脂肪，肌肉量也可能同步下降，當肌肉不足，除了影響腿部力量，也可能進一步牽動整體代謝與活動能力。

過去提到肌少症，許多人會聯想到高齡者，但亞洲肌少症工作小組（AWGS）新版共識已將50至64歲中年族群納入評估，並強調判斷肌少症不能只看肌肉量，還需要同時評估肌力。洪育忠提醒，肌肉量約從30歲後逐漸下降，50歲則是更需要積極留意肌少風險的階段。若能在明顯退化前看見變化、提早調整，便有機會在明顯退化前守住肌肉與肌力。

肌肉不只負責活動　流失也牽動代謝與骨骼

肌肉除了支撐身體活動，也是人體重要的代謝組織。洪育忠表示，當肌肉量持續下降，基礎代謝也可能隨之降低，讓體脂控制更加困難，血糖、血脂等代謝狀況也可能受到影響，進一步增加代謝與心血管健康負擔。

此外，肌肉與骨骼健康也密切相關。日常活動及肌肉收縮會對骨骼產生刺激，因此當肌肉量與肌力下降，也需要同步留意骨質狀況。若肌力不足又合併骨質脆弱，跌倒後發生骨折的風險可能增加，後續也可能面臨活動受限、長期臥床甚至失能等問題。

對於正在減重的人來說，體重下降的同時更需要留意身體組成。若只關注體重或體脂數字，卻忽略肌肉量變化，可能在達到理想體重的同時，也流失維持體力、活動能力與代謝的重要肌肉。

30歲建立肌肉基準　減重也要守住肌肉量

洪育忠建議，若想更早掌握肌肉狀態，約30歲時即可建立第一次肌肉量檢測基準，後續持續追蹤肌肉量與體脂變化。對正在減重或追求「鳥仔腳」、「竹竿腿」纖細體態的人而言，透過身體組成檢測，可以進一步了解體重下降的組成，掌握減少的是脂肪，還是肌肉也跟著流失。

同時，肌肉管理需要營養與運動共同配合。洪育忠指出，蛋白質是肌肉合成的重要原料，阻力運動則能提供肌肉維持與成長所需的刺激；訓練量需要落在身體可以恢復的範圍，刺激不足難以累積肌肉，訓練過量則可能影響修復。

洪育忠提醒，體態管理不應只追求體重下降，也要兼顧肌肉量與肌力。可透過健檢定期掌握身體組成，再搭配足夠的蛋白質與營養、充足睡眠及規律阻力訓練，維持肌肉量與身體功能。越早建立肌肉管理觀念，越能在肌肉明顯流失前掌握變化，為中年後的體力、代謝與行動能力做好準備。

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣