睡滿8小時還是累？當心睡錯時間也傷健康！醫揭「好眠3大要素」對準生理時鐘

生活作息與體內節律長期錯位，可能進一步影響血糖代謝與心血管健康。（圖片來源：shutterstock）

凌晨2點睡、上午10點起床，只要睡滿8小時，就能讓身體充分休息嗎？不少人認為睡眠時間足夠，就代表睡得好，卻忽略生理時鐘與睡眠結構同樣影響休息品質。醫師指出，人體睡眠節律與日夜變化密切相關，長期作息不規律，即使睡足8小時，仍會干擾身體正常運作，除了白天精神不濟，也會影響血糖調節及心血管健康。想睡得好，應同時掌握睡眠時間、時數與結構3大要素。

作息不規律增加3大健康風險

聯安預防醫學機構總院長鄭乃源醫師表示，人體內建生理時鐘，負責協調清醒、活動、進食及休息時間，並透過體溫變化、荷爾蒙分泌等機制，讓身體各項功能依照日夜節律運作。當就寢與起床時間經常變動，或長期讓生活作息與體內節律錯位，便會影響睡眠品質，甚至連帶影響注意力、判斷力及情緒調節能力。

缺乏適當、充分睡眠已經是現代人健康的隱憂。睡眠的生理學起源就是配合地球的晝夜交替，對身體進行修復與重建。然而，研究發現，生理時鐘錯位帶來的健康影響，還包括血糖調節異常、血壓升高及體內發炎指標增加。若長期持續，且同時伴隨睡眠不足或睡眠反覆中斷，將進一步增加代謝與心血管健康負擔。

鄭乃源強調，不能只用「有沒有睡滿八小時」判斷睡眠是否充足而良好。即使每天睡眠時數相同，若長期晚睡或作息不穩定，仍需留意睡眠與身體節失衡的問題，不能只以睡滿8小時作為判斷睡眠品質的唯一標準。

日夜光線變化影響睡眠生理時鐘

生理時鐘如何判斷何時該睡、何時該醒？鄭乃源說明，陽光是人體校準生理時鐘的重要外界訊號，光線經由眼睛傳遞至大腦，協助中樞生理時鐘與外界日夜同步，進而調整身體的清醒及休息節奏。

白天適度接觸自然光，有助身體辨識白天的活動時間；晚上則應逐漸降低環境亮度，減少睡前使用手機、電腦等螢幕設備，避免持續接收明亮的光線訊號，干擾原本準備入睡的生理節律。

一項刊登於《Current Biology》的研究，觀察3個非工業化社會的睡眠習慣，發現受觀察者平均在日落後約3.3小時入睡。不過，鄭乃源表示，這是自然環境下的觀察結果，並非人人適用的最佳就寢時間，但提供了理解睡眠與日夜節律關係的重要線索，同時也提醒我們現代社會的人類可能太晚睡了。

三餐時間不固定打亂代謝節律

除了光線，進食時間也是調整人體生理時鐘的重要訊號。鄭乃源指出，生理時鐘不只存在於大腦，肝臟、胰臟、肌肉及脂肪等周邊器官，也具有各自的時鐘系統，參與血糖調節與能量代謝，並需要與大腦的中樞時鐘保持協調。

其中，三餐時間會影響周邊器官的運作節奏。規律進食有助身體掌握日常代謝時間，若經常不定時用餐、深夜吃宵夜，身體收到的時間訊號可能互相衝突，造成睡眠與代謝難以維持協調。當生活作息與體內節律錯位，可能出現入睡困難、容易醒來、白天疲倦等情況，也會影響注意力、判斷力與情緒調節。

掌握3大要素提升睡眠品質

鄭乃源表示，除了調整生活節律，睡眠本身也應兼顧時間、時數與結構3大條件。首先是「睡眠時間、其次「睡眠時數」，第三則是「睡眠結構」。

一、睡眠時間：配合生理時鐘

維持固定的起床與就寢時間，假日也盡量避免大幅延後。白天接觸自然光，晚上降低照明、減少螢幕使用，三餐保持規律，協助身體建立穩定節律。每個人的睡眠傾向不同，應找到適合自己、能持續維持的作息。

二、睡眠時數：留足休息時間

多數成年人每晚需要七至九小時睡眠。可從隔天起床時間往前推算，預留入睡與睡眠時間，避免反覆為工作或娛樂壓縮睡眠。也要注意，躺在床上八小時，不代表實際睡了八小時。

三、睡眠結構：讓各階段順利交替

睡眠由淺眠、深眠與快速動眼期交替組成，共同參與身體修復、記憶與情緒調節，其中最具修復與重整效果的是深眠期與動眼期，兩者合併應該佔睡眠時間的35-45%。好睡眠不只是睡得沉，也需要減少反覆中斷，讓不同階段順利運作。

鄭乃源提醒，若已睡足時間，白天仍明顯嗜睡、容易疲倦，或經常大聲打鼾、睡眠中被家人發現呼吸暫停，應尋求醫師評估。必要時可與醫師討論安排CPC3.0居家睡眠檢測，進一步了解睡眠狀況，作為後續健康管理的參考。檢測結果仍須結合作息、臨床症狀及健康狀況，由醫師綜合判讀，必要時再安排其他檢查。

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀