瓶蓋打不開是警訊！醫揭肌少症檢測3方法，長輩安全增肌「這訓練」與營養補充都要顧

臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢指出，隨著年紀增長，人體的蛋白質合成能力下降，若缺乏足夠強度的刺激，肌肉生成速率便會變慢，進而導致肌少症。（圖片來源：shutterstock）

每天忙著做家事、外出走路，甚至從事體力勞動，就代表肌肉量足夠嗎？隨著年齡增長，人體合成肌肉的能力逐漸下降，即使維持日常活動，仍有肌肉流失的風險。臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢指出，預防肌少症不能只看每天活動量有多少，還要注意肌肉接受的刺激強度，透過適當阻力訓練與營養補充，才能有效維持肌力。

3層次檢測肌少症風險

肌少症不只影響肌肉量，也會反映在日常生活能力上。趙顗絢表示，當長者開始出現握力下降、活動力變差、容易跌倒等情形，就要留意肌肉功能退化的問題。另外，除了生活表現，也能透過簡單測試初步了解肌力狀況；若要確認肌肉量，則需藉助儀器檢測。

1. 生活表現：力量減弱、活動力差、容易跌倒；表現在瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等生活層面上。

2. 臨床篩檢標準：

• 五次起立坐下測試：在原地坐下、站起五次，如果耗時超過12秒即為警訊。
• 小腿圍測試：用雙手的拇指與食指圍繞小腿最粗的地方，如果圈起來還有空隙，代表肌肉量太少。
• 科學數據：包括一般健身房提供的較平價的生物電阻檢測或最準確的雙能量光子檢測（DXA），若肌肉量指數在6以下（男女性別略有差異），便可診斷為肌少症。
  

  ▲小腿圍測試：用雙手的拇指與食指圍繞小腿最粗的地方，如果圈起來還有空隙，代表肌肉量太少。（圖／臺北市立聯合醫院 提供）

阻力訓練強度影響增肌效果

許多人將每日步數視為健康指標，認為只要每天「日行萬步」持續走路、做家事，身體有活動就不會肌少症。趙顗絢指出，日常勞動與運動的生理效果不同。運動能依訓練目的調整有氧或無氧強度，勞動則以重複、固定的動作為主，對心血管系統的幫助有限，一般家務活動的負荷也難以達到促進肌肉生長的強度。

同時，醫學研究也發現，規律運動與大量勞動對早期死亡風險的影響不同。規律運動有助降低早期死亡風險，長時間從事體力勞動卻未呈現同等效益。

趙顗絢進一步說明，散步、日行萬步屬於有氧活動，能帶來心肺健康效益，但對增加肌肉量、改善肌力的作用有限。隨著年紀增加，蛋白質合成能力逐漸降低，必須給予肌肉足夠的負荷，才能有效刺激肌肉生長。

以阻力訓練而言，趙顗絢指出，促進增肌的訓練強度可參考個人最大負重能力的約7成，也就是使用最多只能舉起一次之重量的70%，連續操作約10下便明顯感到疲累的程度。透過適當負重，才能提供肌肉生長所需的刺激。

長者增肌須兼顧訓練與營養補充

雖然阻力訓練有助維持肌力，但長者開始重訓前，仍須評估身體狀況。趙顗絢提醒，部分高齡者有壓迫性骨折等潛在疾病，若直接進行高強度訓練，恐使原有病情加重。因此，應先確認健康狀況，再依個人能力從低強度逐步增加負荷，避免急於追求重量而受傷。

肌力訓練也不一定要到健身房進行。趙顗絢建議，長者可利用彈力帶訓練上肢肌群，透過雙腳蹲、單腳蹲等動作強化下肢，並搭配平衡訓練提升核心穩定性。初學者可參考肌少症運動教學，選擇安全、容易掌握的動作開始練習。

對於已經出現握力明顯下降、難以自行從椅子站起等中重度肌少症狀的長者，除了安排阻力訓練，也要重視營養攝取。趙顗絢表示，蛋白質是肌肉生成的重要原料，其中動物性蛋白質含有較完整的必需胺基酸，在促進肌肉合成上具有優勢。

此外，增加肌肉負重時，也必須考量骨骼的承受能力。趙顗絢提醒，長者除了攝取足夠蛋白質，也應留意鈣質及維生素D補充，協助維持骨骼強度，避免肌肉力量增加後，骨骼卻無法承受相應負荷，進一步增加運動傷害風險。

資料提供：臺北市立聯合醫院

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀