想健走爬山又怕傷膝？每週運動150分鐘、循序增加強度，醫授5重點降足部受傷風險

臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬提醒，運動量應採漸進方式增加，若膝關節或足底疼痛持續超過3天，且已影響日常活動，應儘速就醫評估。（圖片來源：shutterstock）

秋季氣候轉涼，健走、爬山、夜跑等戶外活動增加，但若突然拉長運動距離、提高強度，或從平地改走陡坡，膝關節與足底筋膜可能因負荷過大而受傷。臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬提醒，運動後若膝蓋或足底疼痛持續超過3天，且已影響走路等日常活動，應儘速就醫；平時則須循序增加運動量，搭配合適鞋具與熱身，降低組織發炎及受傷風險。

運動後疼痛留意3大警訊

運動後出現痠痛，不一定代表受傷，但可從疼痛位置、持續時間及對日常活動的影響，初步判斷是否需要就醫。林心畬表示，一般運動後的肌肉痠痛，常出現在大腿、小腿等肌群，休息2至3天通常會逐漸緩解。若疼痛集中在膝關節或足底筋膜，休息3天仍未改善，就應留意關節發炎、足底筋膜炎等問題。

日常活動能力也是重要觀察指標。若原本能正常散步，運動後卻因疼痛無法正常行走，或上下樓梯、站立時明顯不適，就不宜繼續勉強運動，應由醫師評估疼痛原因及組織受損程度。

林心畬指出，足底筋膜與膝關節軟骨會隨年齡增長逐漸退化，彈性及承受負荷的能力也會下降。平時能輕鬆完成的活動，若突然增加距離、時間或坡度，仍可能超出身體可承受的範圍，造成微小撕裂傷與發炎。高齡族群更應留意運動強度的變化，避免短時間內大幅增加活動量。

針對足底筋膜炎及膝關節退化引起的疼痛，治療須依症狀與病程調整，整體復原時間約需1至3個月。林心畬表示，發作初期的治療重點是減少發炎與疼痛，患者應適度降低運動量，並依醫師指示使用消炎藥物，搭配超音波、雷射或電療等復健物理治療。

進入慢性期後，除持續進行儀器物理治療，也會進一步加入復健型運動治療，包括足底筋膜及小腿肌群伸展、肌力強化與關節伸展等，透過逐步增加適當運動量，重新建立組織強度，降低再次發炎的風險。

運動量循序增加 鞋具、熱身與裝備不可少

林心畬提醒，對退化的筋膜與關節組織而言，若運動強度超過承受極限，容易產生微小撕裂傷而引發發炎，運動量應採「漸進式」增加，避免突然將運動時間或距離增加2倍以上，初期也可先避開陡坡，讓身體組織有2至3週的適應時間。

規律運動也是降低運動傷害的重要方式，建議每週進行150分鐘以上中低強度運動，例如每週5天、每次30分鐘快走或騎腳踏車，運動強度以「感覺有點喘、無法講完完整句子」為原則。持續規律運動3個月以上，可提升下肢筋膜與肌肉組織對運動負荷的適應力。

在運動準備方面，運動前應充分熱身並進行下肢拉筋伸展；健行或爬山時可使用登山杖分擔關節及足底負荷。鞋具則應依運動項目選擇合適的機能鞋，扁平足者尤其應注意足弓支撐及緩衝，並建議實際試穿，確認鞋款與腳型貼合，以降低足部受傷風險。

資料提供：臺北市立聯合醫院

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣