有吃魚、補魚油就夠了？營養師：吃對油脂比少吃油更重要！授3招調整脂肪酸平衡

平常都有吃魚、補充魚油？徐景宜營養師提醒，「有吃」不代表攝取量一定足夠，也不代表體內的脂肪酸狀態已達到理想狀態。（圖片來源：shutterstock）

脂肪是人體維持正常生理功能不可缺少的營養素，除了提供能量，也參與細胞膜、荷爾蒙等功能。聯青診所徐景宜營養師指出，飲食中的脂肪酸種類多元，包括Omega-3、Omega-6及Omega-9等，現代飲食較容易攝取Omega-6，Omega-3則常因魚類攝取不足而缺乏，日常應留意不同脂肪酸的食物來源與攝取比例。

油脂有不同種類　攝取來源各有差異

聯青診所營養師徐景宜指出，脂肪除了提供人體所需能量，也參與細胞膜組成、荷爾蒙生成及多項生理運作。飲食中的脂肪酸主要包含Omega-3、Omega-6、Omega-9、飽和脂肪酸及反式脂肪酸。不同種類的脂肪酸各有生理功能，其中Omega-3與Omega-6都是人體需要的多元不飽和脂肪酸，參與細胞功能及發炎反應調節。

徐景宜表示，現代飲食中，Omega-6的來源相對容易取得，常見於部分植物油及加工食品；Omega-3則可從深海魚類、部分堅果與種子攝取。若日常魚類攝取不足，飲食中的脂肪酸組成就容易失衡。她強調，健康吃油並不是一味「少吃油」，而是留意不同脂肪酸的來源與比例。

有吃魚、補魚油　不代表攝取一定足夠

另外，「平時有吃魚或補充魚油，是否就代表Omega-3攝取充足？」是民眾常有的疑惑。徐景宜指出，脂肪酸狀態與長期飲食內容有關，除了食物種類，也受到攝取頻率及整體飲食組成影響，即使飲食習慣看似相近，不同人的脂肪酸狀態仍可能有所差異。

徐景宜也提醒，有吃不代表攝取量一定足夠，不代表體內的脂肪酸狀態已達到理想狀態。可透過脂肪酸分析，可了解Omega-3 Index、Omega-6／Omega-3、AA／EPA，以及飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸與反式脂肪酸等組成狀態，作為了解個人脂肪酸攝取情形的參考。

日常飲食3原則　調整油脂來源

對於脂肪酸多元攝取，徐景宜建議可以從日常食材選擇開始，不需要一次大幅改變飲食習慣，且含油脂的食物仍須注意攝取份量。飲食調整三建議：

• 增加魚類攝取：每週適度增加鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類，取代部分紅肉。
• 減少高度加工點心：餅乾、蛋糕、甜點，可部分替換成原味堅果、無糖優格。
• 油脂來源更多元：從魚類、堅果、種子、酪梨等天然食物攝取不同種類的脂肪酸。

徐景宜提醒，日常調整可從替換食材開始，例如增加魚類料理、減少部分加工點心，並讓不同食物輪流出現在餐桌上。掌握食物來源、留意攝取比例，並依照平日飲食習慣逐步調整，有助於建立更均衡的油脂攝取方式。

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣