台灣每5人有1人失眠!不想要變胖、心血管疾病風險,睡眠儀式和「這種助眠運動」很關鍵

良醫劃重點良醫劃重點 撰文者: 陳宛欣 整理2023-10-09

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失眠(Insomnia)看似是一個簡單的問題,但長期下來折磨我們的身心。失眠已成現代人的文明病之一,台灣睡眠醫學學會調查則發現,全台約200萬人有慢性失眠困擾,每5人就有1人深受失眠之苦。而且台灣一年吃掉十億顆安眠藥,幾乎已經濫用,若持續使用一個月以上,身心都會養成依賴。

如果不想藉由藥物,我們還可以透過什麼方式幫助睡眠?聯新國際醫院重症醫療聯盟院長吳清平、bgreen運動家具營運長sunny賴淑怡點名「這種律動方式」不僅助眠,還有其他健康好處!

失眠的3個種類

一.躺著睡不好、睡不著,花較多時間才能入睡:與時差,焦慮、憂鬱等精神狀態有關。
二.睡到半夜突然醒來,無法睡回去
三.雖然晚上睡得好,但早起後沒精神:可能與打呼、睡眠呼吸中止、腳抽筋有關,抑或是床墊沒有給予很好的紓壓、助眠幫助。

Q.睡眠呼吸中止症是什麼?

睡著時會暫時停止呼吸超過十秒鐘、過沒多久又大聲的呼了一聲,就要小心是睡眠呼吸中止。

很多病態性肥胖患者都有睡眠呼吸中止症的問題,需要佩戴呼吸器才能入睡。但若有成功減重,體重大幅下降後,睡眠呼吸中止症的問題也會得到改善。除了病態性肥胖的原因外,外觀若發現脖子變粗、身材變胖,就可能會有睡眠呼吸中止症的風險。另外,停經前男女比20:1,停經後男女比變為1:1,可以發現女性停經後更要注重相關議題。

如果早起發現有嘴巴乾、沒有精神的情況,可以詢問枕邊人自己是否有打呼,甚至是睡眠呼吸中止的問題。

長期失眠會造成什麼嚴重後果?

我們的睡眠過程從淺眠到熟睡有4個不同階段變化,為「入睡期、淺睡期、熟睡期與深睡期、快速動眼期」,4個階段為一次循環,正常狀態下每晚大概有4至5次、一次90分鐘的睡眠週期循環。

波士頓大學研究顯示,深層睡眠的腦波平穩且腦部的血液流動變慢、變少,此時腦脊膸液會將「β類澱粉蛋白」大腦代謝廢物質沖掉,記憶力才會恢復。

若平時沒有深層睡眠,就可能造成記憶力衰退的狀況;如果睡著後缺氧,就有機會導致血管硬化,讓我們更容易有中風、心臟病、高血壓、新陳代謝變慢、變胖的風險,睡不好可說是百病根源也不為過。

失眠造成的風險:
記憶力減退
心血管問題:中風、高血壓等
新陳代謝變慢、變胖

如何幫助睡眠?睡眠儀式和「律動」很關鍵

有睡眠呼吸中止症等疾病者,建議就醫診斷、治療。若一般民眾想要一夜好眠,首先要有自己的「睡眠儀式」,如定時睡覺、睡前不玩手機、泡個溫水澡或是喝個牛奶都可以。甚至是睡前可以透過機器、床幫忙按摩、律動,也是個助眠的好方法。

但要注意,雖然運動能助眠,但睡前不建議跑步等激烈運動,其實只要靠「律動、按摩」等動作,不僅達到運動的效果,也使全身肌肉得到紓解,還能幫助睡眠品質的提升。

但是現代人工作忙碌,沒有時間運動,所以也可以透過「運動家具」在家中運動,不須出門風吹日曬,只要輕鬆地坐著甚至躺著,就能做到「被動式運動」。

Q.什麼是運動家具?

近年來有台灣品牌推出了能「律動運動」的運動家具產品,律動不僅可讓全身肌肉自然、穩定的顫動,甚至躺著就可以幫助肌肉放鬆。而運動家具的律動方式又分為「垂直律動、水平律動」2種:

垂直律動:借助規律性上下震動的器材,形成一種上、下來回的衝擊力量,讓肌肉、骨骼受到一定的刺激,使全身細胞的活化,對於紓壓、增肌、強骨、減脂有幫助。要注意的是,並非機器有抖動就可以,亂抖亂動反而造成身體危害。

水平律動:為「全身週期性加速度(WBPA)運動」,需要躺在輔助設備上,接受從頭到腳水平方向反覆來回的規律振動。

與垂直律動相同,水平律動也並非前後位移就沒問題,否則可能會有頭暈、暈船的感覺。因此水平律動的移動最佳幅度20mm、振動速率每分鐘45~140左右為佳,如此可以增加血流量與血流對血管內皮細胞的剪力,誘發分泌一氧化氮,對血管內皮細胞健康有益,從而改善心、腦血管整體系統的狀態。

Q.運動家具如何挑選?

在購買前,要先確認是否有專利、安全認證等、靜音技術等,若想嘗試全身垂直律動,建議選擇有品牌、有實證報告的律動機台,也因應每個人身體情況的不同,可以諮詢專家建議,確保安全性和有效性。

專業認證:是否有專利、臨床驗證、安全認證等,以免造成身體傷害。
靜音技術:也因為這類產品多會發出聲響,因此也可選擇具有靜音技術的商品,避免樓下鄰居找上門。
時尚的設計:運動家具通常為機能式,外觀較不特別講究,因此若是在意外觀者,也可選擇符合溫潤木頭色、居家空間的款式。

至於使用上有無注意事項,通常來說是全齡都可使用,但6歲以下小朋友因為大腦發育尚未成熟,所以不建議使用。

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責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

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