小腹凸出，竟是「骨盆前傾」害的！教你3運動告別凸小腹，還能改善下背痛

骨盆前傾與長期姿勢不良、缺乏運動有關，常見症狀包含腰酸、下背痛等，長期下來可能會引起慢性疼痛發生。聯安預防醫學機構於2006年統計547名女性受檢者，調查結果發現高達6成女性有骨盆前傾的問題，而骨盆前傾可能會造成非肥胖性小腹，嚴重還會引發其它酸痛問題。骨盆前傾症狀有哪些？如何矯正？一文整理骨盆前傾症狀、原因及矯正治療方式。

骨盆前傾的原因

骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）是因為臀大肌與腹肌群失去原本的張力，腰背肌群與髂腰肌的代償作用，造成腰椎過度後彎、硬挺起來所致。當骨盆過度前傾、腰椎往前凸，長期下來會使腰部與下半身關節受力不均，而使腰部肌肉過度緊繃以及腰椎壓力過大，進而產生腰酸、腰痛、下背痛等症狀。

根據國泰綜合醫院衛教指出，骨盆過度往前傾會使外觀看起來屁股很翹、腰很挺的錯覺，但這其實是骨盆前傾造成的下交叉綜合症（Lower-Crossed Syndrome）。骨盆前傾好發5大族群包括久坐或坐姿不良、懷孕女性、腹部大，易使身體重心往前、常穿高跟鞋、重量訓練不當等。

骨盆前傾的症狀

物理治療師Hunter表示，一般人的骨盆或多或少都有一點前傾的角度，但過多的骨盆前傾可能讓腰椎前凸的角度增加，使神經孔空間狹小或是影響肋骨擴張。骨盆前傾會造成腰部、腹部、臀部等肌群長期肌力失衡。骨盆前傾常見症狀表現包含以下7種，嚴重可能會合併發生梨狀肌症候群、坐骨神經痛、腰椎滑脫。

• 小腹突出或有翹臀、腰挺等外觀表現
• 下背處肌肉及臀部肌肉緊繃
• 腰痛
• 下背痛
• 髖關節疼痛
• 屁股痛
• 膝關節疼痛

骨盆前傾1方法自我檢測

骨盆前傾常見症狀包括腰痛、下背痛等，尤其是懷孕女性要特別留意，若孕婦的骨盆過度狹窄或前傾造成空間縮減，可能會對胎兒生長及生產有影響。若有腰痛、下背痛等問題者，景升診所院長、減肥專科醫師邱正宏提到可用以下1方法、3步驟自我檢測是否有骨盆前傾之問題：

骨盆前傾如何矯正？

想要改善骨盆前傾的問題，可日常操作一些簡單運動，包含深蹲、姿勢矯正以及瑜珈的貓式及橋式等，有助於緩解骨盆前傾造成的腰痛、下背痛問題。以下依禾悅物理治療所衛教說明整理3個舒緩運動，改善骨盆前傾、舒緩下背痛：

• 髂腰肌伸展運動：非伸展腳踩在小板凳上，伸展腳向後延伸，直到感覺髖前側緊繃，維持1分鐘，重複5次。

• 躺姿下骨盆後傾運動：膝蓋彎曲，腳踩在床上，將手放在背與床之間的空隙，並將背貼平於手掌上，做出骨盆後轉，每組重複10下，每天3組。

• 平躺睡姿矯正：若平躺睡會有疼痛感，可將枕頭放在於膝蓋下，以減少髂腰肌拉長程度，改善痠痛。

改善骨盆前傾要多久？

骨盆前傾多與姿勢不良有關，要完全矯正前傾的問題，可先至復建科諮詢，並配合復健師或物理治療師的矯正治療，日常中維持正確坐姿、不久坐，並每日操作矯正運動，大多可在30天左右感到骨盆前傾所致的腰酸背痛獲得緩解。

骨盆前傾與後傾的症狀、原因差別

骨盆後傾與骨盆前傾的腰椎弧度表現相反，骨盆後傾會造成腰椎弧度過直。物理治療師啾c提到，過直的腰椎對腰椎、髖、膝蓋都會有慢性的傷害，如果維持太久，可能會造成像椎間盤突出這種不可逆的結構損傷。

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參考資料：國泰綜合醫院、Hunter 物理治療師、禾悅物理治療所、邱正宏 談醫美 Grand Beauty

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀