腰痛、骨盆前傾，竟是「肌肉偷懶」惹禍...物理治療師的「10秒自癒運動」幫你疏通血液循環、還可瘦小腹，不花錢在家就可做

編按：
日常生活中，我們總是對關節施以極大的力量，而肌肉的功能便是阻擋那股力量對關節施壓。但是，當保護關節的肌肉力量開始變弱或偷懶不動作，就會給肌腱（肌肉前端，連接骨頭與肌肉的組織）或韌帶（將骨骼和骨骼相連的組織）帶來負擔。這樣的壓力會引起關節發炎，並產生疼痛。

解除腰痛！
腰（髖關節）修復運動

在脊椎中，名為腰椎，由五個骨頭疊加而成的部分，我們俗稱為「腰」。由於腰部移動的時候，常跟髖關節連動在一起，所以我便把腰跟髖關節合起來設計為一套動作。

腰痛的原因大多發生在髖關節，一旦保護髖關節的肌肉偷懶，腰部周邊勤勞肌的負擔便會增加許多。肌肉變硬、血液循環變差之後，就算熱敷或按摩也沒辦法改善疼痛和倦怠感。唯一能從根本變輕鬆的方法，就是鍛鍊偷懶肌、讓勤勞肌休息。如此一來，肌肉的血液循環變好，也能改善慢性腰痛。

腰的偷懶肌A

通過骨盆內側的肌肉偷懶肌：髂腰肌
偷懶度 ★★☆☆

通過骨盆內側、連接骨盆和大腿骨的髂腰肌，在我們走路或爬樓梯的時候，有讓腳跨步向前的作用。髂腰肌負責保護腰的前半部，後半部則是腹橫肌，所以一旦髂腰肌弱化，就會造成骨盆前傾；若是腹橫肌弱化，腰部就會呈圓弧狀。因為腹橫肌常常偷懶，使得骼腰肌過度勞動而容易變硬。

勤勞肌
梨狀肌（在臀部深處的肌肉）、闊筋膜張肌（從骨盆上方連接到膝蓋的肌肉）

偷懶肌
骼腰肌：腰大肌、髂肌
骼腰肌是腰部深處兩個肌肉的總稱，有打開髖關節的作用。

*一旦髂腰肌偷懶，打開髖關節的力量就會變弱，而負責將髖關節內收的肌肉就得加倍工作。因此，走路時容易變成內八或造成骨盆前傾。

腰的偷懶肌B

位於最深處的腹肌：腹橫肌
偷懶度★★★★

腹橫肌就像馬甲一樣包住收納內臟的胸腔，讓內臟安定，也幫助我們保持正確的姿勢。它也是在腹式呼吸中，吐氣時會用到的肌肉，所以只要鍛鍊這裡，就可以做到深層的呼吸。甚至還能讓凸起的小腹消失，也有能讓腰身曲線變美的效果。

勤勞肌
髂腰肌、臀中肌（位在骨盆外側的臀部肌肉）、恥骨肌（連接恥骨和大腿骨的肌肉）

偷懶肌
腹橫肌：腹肌中最深處的肌肉

一旦腹橫肌偷懶，上半身的重量就會壓迫到腰部或髖關節的肌肉，造成骨盆周圍肌肉的負擔。