咖啡和牛奶一起喝，小心出「這問題」！原來關鍵出在「喝的順序」

「咖啡控」看過來！每天早上非喝一杯咖啡不可嗎？小心喝錯方法、喝的過量，恐會變成缺鈣一族。如果擔心缺鈣，換成喝添加牛奶的咖啡拿鐵，總可以補充到鈣質，不會骨質疏鬆了吧？營養師表示，咖啡加牛奶不等於補鈣，但是，懂得喝黑咖啡、牛奶的順序，才是聰明的補鈣方法；至於愛喝咖啡拿鐵的上班族，也不用痛苦割愛，適度將咖啡添加像是豆漿、奶精球，就能使風味俱佳，還能緩和黑咖啡對胃部的刺激。

你少鈣了嗎？根據台灣衛生署建議，健康成人每日鈣質的攝取量應為1,000mg，但是根據國民營養調查發現，19~64歲平均男女鈣的攝取量分別為611mg與563mg，僅達到每天鈣質建議量的50％~70％，尤其是13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量，顯示鈣質攝取普遍不足。

愛喝咖啡注意單寧酸、咖啡因攝取量　避免引起缺鈣風險

高敏敏營養師表示，現代人外食多、飲食不均衡，加上喜歡吃炸雞排等肉食、重口味的高鈉飲食，容易忽略鈣質的補充，以及愛喝咖啡、酒精及碳酸飲料等，都可能會加速鈣質流失。以咖啡來說，咖啡因具有利尿作用，會讓身體中水分大量排出，同時也會導致體內鈣、鎂等礦物質悄悄流失；此外，咖啡中的單寧酸會抓住透過飲食攝取的鈣質，造成不利吸收利用，就排出體外，久之就可能缺鈣。

除了飲食失衡、咖啡因過量、抽菸、喝酒等不良的生活習慣等原因之外，其實還有很多原因會影響鈣質流失，包括：平常缺乏運動、少喝牛奶、久坐辦公室、少曬太陽，甚至過度減重等各種不良生活習慣，都會成為骨質疏鬆的高危險群。但是，單一歸咎攝取太多咖啡因，並非決定性因素，均衡飲食、調整生活習慣都是保留鈣質、強健骨本、預防骨鬆的關鍵。

長期缺鈣，高血壓、動脈硬化、骨質疏鬆症如影隨形

鈣質為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者則容易發生骨質疏鬆症。且不論是心臟跳動、骨骼形成、肌肉收縮、神經運動等，都需要有鈣質的介入。長期缺鈣之下，將會造成身體機能下降，以致衍生多種疾病，例如：高血壓、動脈硬化、退化性關節炎、骨質疏鬆症、神經退化疾病等慢性疾病。

防鈣質流失？先喝黑咖啡間隔半小時後，再喝1杯牛奶

為什麼長期愛喝拿鐵的咖啡族，要小心鈣質不足？高敏敏營養師表示，很多人愛喝拿鐵，是覺得喝黑咖啡加牛奶可以順便補充鈣質，但事實上，牛奶中的鈣質會吸收咖啡中的草酸而代謝排出體外，喝咖啡拿鐵並不能真正補到鈣質。世界衛生組織也建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一起喝，以免降低鈣質吸收率，甚至因此無法吸收到牛奶中的鈣質。建議，不妨先喝黑咖啡，至少間隔半小時後，再喝1杯牛奶，才能補到鈣。

高敏敏營養師建議，靠飲食補鈣除了喝牛奶，也可以利用小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等，此外黃豆與其加工品、堅果類，甚至有乳糖不耐的民眾，可以改吃優格、喝優酪乳等，也都是鈣質的好選擇。

不用跟咖啡說Bye Bye！咖啡巧搭豆漿風味佳

咖啡族只要喝對咖啡，就不必擔心鈣不足；高敏敏營養師表示，許多咖啡族除了有黑咖啡愛好者外，最多的就是喜歡有一點奶香味的族群，若搭配牛奶並不能確實補充到鈣質、加傳統奶精又要擔心反式脂肪、飽和脂肪等對肥胖及心血管的危害，難道只能跟咖啡說Bye Bye？其實，倒也不必因此而拒喝咖啡拿鐵，目前已有無反式脂肪、無飽和脂肪的奶精球，熱量只有1杯牛奶的1/10，可供聰明搭配選擇，或者適合在咖啡中添加豆漿變成豆乳咖啡，也別有一番風味，還能緩和黑咖啡對胃部的刺激。

【喝咖啡3點注意事項】

提醒，飲用咖啡攝取咖啡因時，有以下3點要注意：

1.咖啡攝取量：對咖啡因攝取量的建議，每人每日咖啡因攝取量，以不超過300 mg為原則，大約是3杯咖啡為限。

2.特殊族群：對於孕媽咪及哺乳中的媽咪，更要注意此限量，而更年期後女性骨質流失速度會更為明顯，要留意鈣質攝取。

3.胃部不適者：若有胃部疾病者，切忌不要空腹飲用咖啡，以免增加胃部負擔。

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本文獲「華人健康網」授權轉載，原文：咖啡加牛奶不等於補鈣！愛喝咖啡拿鐵恐鈣不足，加豆漿不傷胃

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣