明明該睡頭腦卻停不下來?心理師教你10分鐘「正念減壓」,告別壓力不吃藥!

明明該睡頭腦卻停不下來?心理師教你10分鐘「正念減壓」,告別壓力不吃藥!

明明時間已經很晚,早已筋疲力竭,理智上,完全知道應該睡覺了,但頭腦還是無法控制轉個不停;經常沒來由的焦慮不安,不知道人生為什麼而戰。但為了怕親友擔心,總是努力維持表面的平靜,不流露內心真正的想法。上一次開懷大笑,已經不知道是多久以前的事了,就算是吃了「趕走壞心情的快樂食物」也沒有絲毫愉悅。不時覺得胸口緊繃、肌肉僵硬,我到底怎麼了?為什麼總在原地踏步、人生空轉?難道是我還不夠好、還不夠拚命,才會這樣不停為未來感到擔憂?以下由專精正念減壓訓練的石世明臨床心理師,分享如何善用「正念」緩解身心壓力。

目標:拋掉對未來的擔憂 鍛鍊覺察力,接納當下

現代人為什麼常常會覺得壓力很大、人生空轉?主要原因是太忙碌,總是想用最少的時間,完成最多的事情。在公司忙完一天回家,跟孩子吃飯時,急著把飯吃完,趕快叫孩子去寫功課。洗碗時,又急著叫孩子趕快去刷牙、洗臉、準備上床睡覺。連泡了杯好茶,也是咕嚕咕嚕匆匆喝掉,有時連到底有沒有喝掉?喝起來什麼滋味?也回想不起來。

好不容易躺在床上,還不忘刷手機,工作上的Line群組不得閒,想到做也做不完的待辦事項,心情又更加疲憊,難以入眠了。緬懷過去,心情不免憂鬱;擔憂未來,情緒怎不焦慮?心總是活在下一個時刻裡,就像是手裡抓著一把砂子,越是想把砂子握緊,卻總是讓砂子從指縫中流失,忙來忙去一場空。

那「正念」是什麼?是一種正向、樂觀進取、愛拚才會贏的人生態度嗎?如果這麼想,就誤會了。正念是一種健心的訓練,就像勤上健身房,可以逐漸把肌肉鍛鍊起來。而正念則是能讓心得到專注與覺察的訓練,是刻意的把注意力放在此時此刻,對於現在正在發生的經驗,不管是好、是壞,是悲傷或沮喪,都如實接納,並且不給予批判,透過「眼、耳、鼻、舌、身」這些感官的經驗,重新學習「活在當下」。

方法1:用五官感受一顆葡萄乾

學習正念減壓的養生法,第一個練習的活動,並不是靜坐、禪修,而是從花10分鐘,吃一顆葡萄乾做起。用手指拿起小小的葡萄乾,手指捏起來的觸覺是什麼樣?肩膀跟手臂的肌肉是緊繃的,還是放鬆的?湊在鼻子前面聞一聞,左鼻孔跟右鼻孔聞到葡萄乾的香氣,有沒有不一樣?是什麼樣的不一樣?眼睛看到的葡萄乾,是什麼模樣?放在嘴裡,舌尖、舌根、嘴唇的感覺是如何?咬開葡萄乾之前、之後,味覺有什麼的變化?口中會分泌比較多的口水嗎?

慢慢吃一顆葡萄乾的練習,是為了突破日常的慣性作專注力、覺察力的體驗式學習,藉專注力集中在吃葡萄乾,重新體驗葡萄乾的豐富滋味,產生內在的愉悅感。而許多過去討厭葡萄乾的人,也會發現「討厭葡萄乾,是受過去記憶的干擾,若能回到當下,所覺察到的葡萄乾滋味會是全新的體會。」過程中會有什麼念頭跑出來,也是清清楚楚。這個正念飲食的概念,可以融入日常生活之中,延伸到好好品一口茶、好好吃一口飯或好好嚐一口巧克力上。

方法2:花10分鐘專注呼吸或行走

正念減壓法是有彈性的,並不著重在生硬的技術,像是10分鐘的正念呼吸訓練,可以靜靜坐著或躺著,眼睛睜開或閉著,把專注力放在一吸一呼之間,清楚空氣進出身體時的感受,同樣的,只要發現專注力被分散,不須批判、沮喪、生氣,覺察後,再把心溫柔的帶回呼吸。

如果心未曾接受訓練,很容易分心、焦躁、靜不下來時,也可以改成動態的10分鐘正念練習,從平常無意識的單純趕路、運動,改成有意識的正念步行、正念伸展,專注在行走時,感受腳、膝蓋、大腿,乃至全身的律動。伸展時,感受在皮膚上流動的空氣,能讓想法被憂心綁住的人,藉由體驗式學習,找到內在的力量,及時解除糾結在胸口的壓力。

各種正念練習是為了脫離以往對健康、事業、生活擔憂的舊迴路,讓專注力、覺察力能夠帶到此時此刻,在大腦裡,多開發一個叫「活在當下」身心平衡的新迴路,讓累積在心裡的壓力多個出口,避免六神無主、行屍走肉的慣性循環。

若是自學有疑問,可參加各大醫院或工作坊所開立的正念減壓團體課程會比個人諮詢得到更多經驗的分享,分享的內容,並非掏心掏肺的私人隱私,主要是分享各種正念練習所體會到的經驗。

【延伸閱讀】正念減壓3要訣
人生的壓力,就像無法控制的波浪,勢必會來來去去。正念減壓的練習,可讓人學習當個壓力衝浪高手,專注、覺察眼前的波浪,御浪而行。
1.STOP心法有壓力時先停下來、正念呼吸、覺察內心的念頭,冷靜下來再前進。

2.正念喝水煩躁時,慢慢專心喝一杯水,感受水的溫度和流動。

3.專注一件事一次做一件事情是最快的方法,再把省下來的時間用來品味生活。

臨床心理師石世明

學歷:美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士
現職:和信治癌中心醫院臨床心理師、臺灣正念發展協會理事
專長:正念減壓訓練、癌症心理照顧


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