哭哭!明明就說運動後吃東西不會胖,怎麼我越跑越胖?

哭哭!明明就說運動後吃東西不會胖,怎麼我越跑越胖?
隨著夜跑風氣高漲,既能放鬆又能達到健康快樂與交誼的三重收穫,許多人開始習慣一起相約跑步 ,並在練跑後大夥約在豆漿店、小吃店等地方吃些小東西補充能量。許多運動科學文摘都說明了,運動過後的飲食是有益的、而不會累積脂肪。

這種運動過後的飲食我們稱它為補償性飲食,運動過後一點補償性飲食似乎在所難免。但是,我們真的需要補償性飲食嗎?再者,我們該怎麼吃、吃甚麼才是重點。

該不該補償自己?

補償性的飲食取決於你運動前是否有飲食,以及你的運動項目及時間。多半來說,如果你在運動前兩三個小時有少量進食,那麼你運動後其實不需要做補償性飲食。如果你的運動強度只是一小時的輕鬆運動,而不是有強度的訓練,其實只一瓶水或是一杯豆漿就可以補足你體能所耗。運動後補償性的飲食對身體不會造成負擔,但是對心情會,往後你會很習慣在運動過後滿足口腹之慾。

輕量運動30分鐘內,你只需要於運動過後補充水分;中強度訓練30分鐘內,你需要水分或是含電解質的飲料(為什麼我們不說是運動飲料呢?因為市面上購買的運動飲料甚甜);中強度訓練30~60分鐘,你可以喝點豆漿之類的點心,然後等到正餐時間再好好飲食。

很多時候補償性飲食是不必要的,因為事實上包含體力與肌肉的作工負荷都還不到過耗的程度。就像補肝醣的說法,總讓我們誤解競賽前一晚可以胡亂地大吃大喝是同個道理。

吃單純的食物

補償性飲食會累積成一種習慣,讓你無視於低中高強度訓練的差異,哪怕你只是輕鬆地跑個15分鐘都會把甜滋滋的甜湯送進肚子裡,確實運動過後的飲食不易形成體脂肪,但錯誤的吃法與化合食物卻會增加你的消化負擔。

碳水化合物:蛋白質 比值= 3:1

吃單純一點的食物,地瓜、饅頭、馬鈴薯或是沙拉,一來可以避免讓身體累積消化負擔,二來越單純的食物越健康,請避免食用化工甜湯、或是防腐劑、防氧化食物;此外,進食也應以碳水化合物為主、蛋白質為輔,而不是「高甜度」的食物為主(水果除外)。如果碳水化合物比例過低,恐會造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢,在血液中滯留較久反加重腎臟負擔。

「欸,為什麼不能吃甜湯甜食啊?」

「因為你的運動後補償性飲食是為了修復身體組織,不是吃爽的。」

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