果糖容易胖,喝飲料選「純天然蔗糖」比較健康?營養師告訴你真相是...

果糖容易胖,喝飲料選「純天然蔗糖」比較健康?營養師告訴你真相是...

我們的飲食中完全離不開糖,早餐的奶茶有加糖,中餐吃自助餐夾了個番茄炒蛋,裡面有炒進了砂糖,下午想喝杯珍珠奶茶,裡面又是加了果糖,但是你知道嗎?這些糖對人體的危害非常深遠,世界衛生組織也提到每天的添加糖要少於總熱量的10%,最佳要少於5%,只要喝一杯700毫升的含糖手搖茶就會超標了,這次就和大家說明一下糖的問題! 

糖、醣傻傻分不清楚 

先講一些糖的概念,因為坊間有很多的書,都叫大家不要碰糖,像是不要吃澱粉、水果等等,但這是非常錯誤的概念!因為「糖」和「醣」是不一樣的!醣,是碳水化合物的總稱,包含了複合型(澱粉、膳食纖維等)和一般認知的砂糖、糖漿等等。但是糖就是專指精緻糖類,像是砂糖、果糖。美國規範的屬於添加糖(added sugar),但在世界衛生組織中稱之為游離糖(free sugar),在free sugar中,除了有砂糖、果糖,還包含了果汁、蜂蜜等型態,所以飲食重點在控制「糖」的攝取,而不是不吃「醣」。 

為什麼飲料店要用果糖? 

市售的果糖,並非在化學結構上的果糖(fructose),全名應該稱為高果糖玉米糖漿(high fructose corn syrup, HFCS),是由玉米經過加工轉化而來,可以再分成HFCS 55(55%果糖與45%葡萄糖)與HFCS 42(42%果糖與55%葡萄糖),飲料工業則是以HFCS 55為主。 

如果是純果糖,以甜度而言為蔗糖的1.7倍,但因為HFCS是同時含有果糖與葡萄糖的產品,所以HFCS 55與42的甜度和蔗糖差不多,店家不用再特別依據甜度調整使用量。另外,蔗糖要煮,怕焦,煮太濃還會出現結晶狀,冷卻後還會變硬,製備相對麻煩,但是HFCS有很好的水溶解度,再加上時間成本與金錢成本,因此高果糖糖漿在飲料工業中十分受到歡迎! 

果糖是好糖嗎? 

過去有句果糖的廣告詞非常深植人心,如果廣告是指「純果糖」,確實可能有些調節血糖的好處。果糖的吸收比較慢,為低升糖指數的碳水化合物,加上有研究指出低量的果糖可以促進肝醣合成與調節肝臟製造血糖的能力,所以果糖常作為糖尿病配方的碳水化合物來源,在適當攝取狀況下,能改善糖尿病患者的血糖問題。 

然而,攝取「高果糖玉米糖漿」卻不一樣,因為HFCS不僅含有果糖,也含有葡萄糖,2007年有一份發表於營養期刊的研究指出,攝取蔗糖和HFCS後,血糖的吸收波峰沒有顯著差異,顯示HFCS並未像純果糖一樣具有低升糖指數的特性(連結)。 

此外,大量攝取HFCS,還會大幅增加血中的果糖濃度,反而提供了肝臟合成脂肪的原料,進一步造成脂肪的問題,許多動物實驗,甚至人體實驗皆已證實常攝取高果糖玉米糖漿,像是含糖飲料,會導致肥胖和高血脂、脂肪肝的問題,不得不小心!

那我們要怎麼辦? 

近年來,營養師們的呼籲和民眾的健康意識抬頭,民眾開始了解到高果糖玉米糖漿對人體的傷害,因此消費市場的改變,許多店家標榜不使用高果糖玉米糖漿,而是大量置放「純熬煮蔗糖」、「純天然蔗糖」等等的行銷用詞。似乎,天然的蔗糖就是健康的?其實答案並不然!

蔗糖也是世界衛生組織定義的游離糖,吃多了也是熱量負擔,如果以一杯全糖700毫升的飲料來說,起碼都有8%左右的糖,這樣由蔗糖而來的熱量都會超過200大卡!此外,只要是游離糖,攝食多了也都會增加高血糖的風險,所以無論是蔗糖或高果糖玉米糖漿對人體都是有負擔的,別忘了世界衛生組織只建議我們一天吃不到10%總熱量的游離糖,因此最佳的方式就是戒掉糖類,選擇無糖產品才是對的!

作者簡介_林世航 營養師

好食課食育團隊創辦人
營養師高考榜首
台大食品科技研究所博士候選人

好食課部落格:http://nutrition28.pixnet.net/
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