補鐵要吃蛋白,還是蛋黃?專家:搭配「這2類食物」,提高6成吸收率!


礦物質鐵對身體的重要性,不僅僅是一般人馬上想到的貧血,或是可能引發對葡萄糖的高度依賴,甚至造成掉髮、神經與心臟疾病、腦部認知功能受損,還可能提高致癌風險。

缺鐵直接影響?

由於鐵質是血紅素必要原料,缺鐵導致血紅素生成不足,使得紅血球數量不足,從外觀看,一般血流較豐富的地方如臉、手掌等處,看起來較為蒼白。此外缺鐵會影響蛋白質生成,讓頭髮缺乏營養,容易掉髮。同樣道理,缺鐵也會影響肌肉蛋白質生成,使得肌肉量減少,若加上運動不足,可能會有肌少症。

缺鐵還有更嚴重的影響。當血球生成不足,血量就會減少,心臟必須增加工作負荷量,試圖滿足全身細胞的需求,久而久之,呼吸加速、心肌會變厚,可能造成心臟衰竭。而日本糖尿病專科醫師水野雅登也指出,缺鐵除了容易導致糖尿病,也會增加致癌風險,他治療過這2種病患中,有半數以上都有缺鐵問題。

鐵是身體製造熱量的必備元素,缺鐵會讓人感到疲勞,經常有虛冷感。另外,雖然有人提出鐵蛋白偏高的人往往也會罹癌或發炎,他則認為是相反,因此避免缺鐵的重要性遠大於鐵質過多。

缺鐵間接影響?

當因為缺鐵造成貧血,最大的惡果就是缺氧:

❶體力變差,覺得無力,因為肌肉缺氧使得運動的機能下降,同時代謝變差後,容易造成乳酸堆積。

❷缺鐵影響神經細胞傳導,如果腦神經發生痙攣,則會引發頭痛;不寧腿症候群特別容易
在晚上睡覺時發生,也是神經傳導出問題而開始刺痛、抖動。

❸腦部如果缺氧影響更大,平時輕微缺氧會影響神經細胞運作,思緒可能不清晰,精神狀態變差。

❹腦部長期缺氧,則神經細胞傳導功能也會失常,使得認知功能下降,甚至開始失智。

日常生活就能補鐵

許多貧血的患者經診斷是因為缺鐵後,醫師往往會開給鐵劑來補鐵。不過鐵劑畢竟是高濃度鐵,必須要在醫師關照之下才能服用,一般情形下民眾不應自行服用。反而是日常生活中選對食物,從飲食中就能補充鐵質,也不必花時間花錢去看醫生。

選擇含鐵量高的食物固然是必要的動作,但還要考慮到吸收率問題。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟說明,在動物與植物2大類鐵質來源食物中,動物類食物的鐵,對人體來說吸收率較好,主要因為它是一種血基質鐵,與植物所含的鐵不同。

鐵質含量豐富的動物性來源,包括:牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,而雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。

至於植物部份,素食者要比一般人更注意鐵的補充,像這些食物的鐵含量較高:海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜、燕麥、蘆筍、大豆類。在堅果類食物方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質。黑巧克力與乾燥水果也可以當茶餘飯後補鐵點心。

除了直接補鐵外,營養師王心蕙指出,根據2016年歐洲營養學期刊文獻,搭配水果等富含維生素C,以及有益腸道益菌的食物可以提高吸收率,體內鐵利用率可提升43%至63%!因酸性環境可以幫助鐵質吸收。而同一時間也最好避免喝茶、咖啡等含有單寧酸的飲品,可以防止單寧酸阻礙鐵質吸收。

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責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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