補鐵吃什麼?缺鐵症狀有哪些?16種「含鐵食物」排行大公開:補血食物第一名竟是...

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國健署表示,缺鐵是世界各國共通的公衛營養議題,幼兒、兒童、青少年、育齡婦女和孕婦都是缺鐵高危險群。而缺鐵會造成頭暈、疲勞等症狀且長期下來可能導致缺鐵性貧血。

良醫劃重點良醫劃重點 撰文者: 林勻熙 整理2023-09-04

鐵質對人體的功能
鐵的每日建議攝取量
缺鐵症狀
補鐵食物有哪些?含鐵食物排行
影響鐵吸收的7大因素
補鐵過量當心6大副作用

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鐵是維持生命不可或缺的元素,缺鐵不僅會造成頭暈、疲勞,長期缺鐵還會導致缺鐵性貧血,國健署表示,缺鐵是世界各國共通的公衛營養議題,幼兒、兒童、青少年、育齡婦女和孕婦都是缺鐵高危險群。缺鐵症狀有哪些?補鐵食物有哪些?每日鐵的建議攝取量多少?本篇讓您一次看懂含鐵食物排行。

鐵質對人體的功能

人體無法產生鐵,需從飲食中獲取,若每日鐵攝取量少於每日消耗量就會缺鐵。鐵是組成紅血球的主要元素,可幫助血液將氧氣運送到全身各處;肌紅蛋白可幫助肌肉儲存氧氣,鐵質為肌紅素的成分之一;鐵質有助於免疫系統維持正常運作,以抵禦外來病菌;鐵也是身體許多酵素不可或缺的分子結構

鐵的每日建議攝取量

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,鐵質每日建議攝取量如下:

年齡
鐵每日建議攝取量(mg)
0~6個月
7 mg
7個月~9歲
10 mg
10歲~18歲
15 mg
19歲~50歲
男:10 mg;女:15 mg
51歲以上
10 mg


國健署也提醒,由於飲食中鐵質攝取量不足以彌補懷孕、分娩失血及泌乳時的損失,建議從懷孕第三期至分娩後兩個月內,每日應另以鐵鹽供給30毫克之鐵質。

缺鐵症狀

缺鐵會導致疲倦,但大多人很少意識到是因為鐵不足引起。根據長春藤預防醫學健康管理之陳炯瑜醫師表示,缺鐵有可能造成以下症狀:

  • 指甲容易斷裂:指甲變薄、容易斷裂或凹陷。
  • 臉色蒼白:缺乏血紅素會影響肌膚顏色,蒼白、沒有紅潤感。
  • 常常疲累:缺鐵會影響細胞能量供應,易有疲累感。
  • 心悸:血中氧氣不足,心臟跳動速度加快,就會出現心悸問題。
  • 掉髮:缺乏鐵質會導致毛囊無法獲得充足氧氣和養分,容易掉頭髮 。
  • 容易喘:如果連走路都會喘就有可能是身體缺鐵造成的。
  • 不寧腿症候群:患者覺得腿部麻麻癢癢,如同有螞蟻在爬,目前研究認為缺乏鐵質也可能會導致不寧腿症候群。
  • 頭暈、頭痛:血液攜氧量變少導致腦部供氧不足,容易讓腦部血管擴張,進而出現頭暈、頭痛。

另外,長期缺鐵可能造成缺鐵性貧血,可能出現疲勞、虛弱、頭暈、注意力不集中、怕冷、呼吸急促、心跳加速、皮膚蒼白、脫髮、指甲脆弱,以及異食癖(如:冰塊或其它非食物物品的渴望)。

補鐵食物有哪些?含鐵食物排行

由於鐵是吸收率最低的必需營養素,建議攝取量是生理需要量的五倍以上,加上女性因生理特質與懷孕需求,需要量通常比男性為高。蘇祺媛營養師發文分享動物性、植物性含鐵食物排行:

動物性
補鐵食物
每100公克
含鐵量(mg)
植物性
補鐵食物
每100公克
含鐵量(mg)
鵝肝
44.6 mg
紅毛苔
62 mg
豬血
28.0 mg
紫菜56.2 mg
鴨血
15.6 mg
紅莧菜
11.8 mg
鵝腿肉
14.0 mg
黑芝麻
10.3 mg
豬肝
10.2 mg
紅豆
7.6 mg
豬腎
7.2 mg
黑豆
6.7 mg
牛肉
3.4 mg
菠菜
2.9 mg
鴨肉
平均值3.0 mg
葡萄乾

1.5 mg



影響鐵吸收的7大因素

明明有吃含鐵食物,為什麼還會缺鐵呢?以下7點都可能是影響鐵質吸收的原因:

  • 食物形態:動物性食物的鐵大多為血基質鐵,比植物中所含的非血基質鐵的吸收率更高。
  • 維生素C:可增加非血基質鐵的吸收。
  • 酸性物質:胃酸、蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等酸性物質,可增加鐵質吸收。
  • 身體對鐵的需求:體內缺鐵時,鐵的吸收率會加倍。
  • 草酸、植酸、單寧酸:蔬菜所含的草酸,全穀類、豆類、核果類所含的植酸,以及茶和咖啡所含的單寧酸,都會與鐵結合而降低鐵的吸收。
  • 過多其它礦物質:過多的銅、鋅、鈣等,也會使鐵的吸收降低。
  • 過多纖維:過多纖維在腸道中與鐵結合,會降低鐵的吸收。

補鐵過量當心6大副作用

透過天然食物補充鐵質並不會過量而產生毒性,但大量服用鐵劑,則可能造成腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭等,若長期高劑量使用鐵劑則會造成血色素沉著而引起肝硬化。

美國國家衛生研究院(National Institute Health)期刊也曾指出攝取含有25毫克或以上的鐵質補充劑會降低鋅的吸收和血漿鋅濃度,且高劑量鐵補充劑會引起胃腸道反應,包括:胃部不適、便秘、噁心、腹痛、嘔吐及腹瀉,建議從飲食中補充鐵,可減少這些副作用發生。

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參考資料:台中榮民總醫院Healthdirect國民健康署

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:陳宛欣

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