躺了兩小時還睡不著？營養師教你用「減壓飲食」3關鍵改善失眠：想睡好，從吃對食物開始

但多數人不知道的是：睡眠品質，和每天吃的東西、以及每天所處的環境、所用的寢具(如床墊、枕頭等)，全都是密切相關。不是只有壓力和手機藍光會害你睡不好，飲食中「缺乏關鍵營養素、吃太晚、吃太油、吃得太精緻」，都可能讓身體無法順利從白天的亢奮、切換到夜晚的睡眠模式。此外，若身體一躺下仍無法獲得足夠支撐和放鬆，肩頸緊繃與淺眠自然會反覆上演。

宸忻營養諮詢中心執行長暨總營養師－羅晞蕾指出，想要睡得好，不能只靠意志力硬睡、更不能只靠吃藥，真正有效的方法是學會用兩把鑰匙、讓身體進入「外在與內在都放鬆」的狀態，「減壓飲食」是改善睡眠的第一把鑰匙，而「樂眠環境」則是另一把。

為什麼現代人越來越睡不好？

現代人長期處在高壓、快節奏的生活裡，如工程師、上班族幾乎清一色睡不好。原因如長期高壓，交感神經整天處於「高速運轉模式」，以及工作步調快，下班後才開始吃一大餐，或是皮質醇（壓力荷爾蒙）持續偏高，再加上枕頭高度不合、床墊支撐不足等因素，自然會感到越睡越累。

「就像一台車，一整天油門踩到底，到了晚上車子還在高速運轉，當然很難睡著。」營養師說，這就是為什麼「減壓飲食」很重要，先把體內的壓力反應降下來，才能好好入眠。

LOVEFU大島樂眠品牌創辦人－陳均哲補充：「除了體內營養，身體上我們能感受到最直接的壓力源，當然就是床墊和枕頭，選擇支撐性高的好床墊，能明顯降低體感上的壓迫感，換上吻合自身頸椎曲線的枕頭，則更容易讓身體自然放鬆下來！」

缺鎂、缺B群、吃太精緻＝現代人變得更難入睡的關鍵

很多人以為自己有正常吃三餐，但吃的內容根本完全不夠讓身體製造睡眠相關的荷爾蒙。便當、火鍋、燒肉、牛肉麵，看似正常的一餐，其實那些都是高度精緻碳水，加上蛋白質和油脂，完全沒有微量元素、膳食纖維、維生素B群、鎂。結果就是：大腦沒有足夠原料生成血清素、褪黑激素，情緒容易緊繃、睡眠容易淺。

• B群：幫助血清素合成，情緒穩定、放鬆必備。
• 鎂：大腦「煞車系統」的重要角色。能夠活化GABA，讓神經系統放鬆，減少焦慮、降低肌肉緊繃。營養師分享，她會請客戶在睡前補充300mg鎂，十個有九個隔天都說：「睡得比較沉、比較不會半夜醒」。

吃太晚、太油、太甜，全都會讓你「越睡越差」

睡不好的人，晚餐常常是最大問題。晚上9、10點才吃，或是吃完火鍋、燒烤、炸物就去睡，吃下大量澱粉不僅導致血糖震盪，高油脂也會讓胃整晚消化不完。

結果就是血糖忽高忽低（半夜醒來、心悸、睡不深）、胃食道逆流（躺下就灼熱、咳嗽、翻來覆去）、腸胃過度消化（大腦不肯休息）。

營養師提醒：「睡前消化系統不能太忙，身體才有餘裕做修復！」

咖啡與酒精：最常被誤解的「睡眠殺手組合」

很多人以為自己睡不著只是因為工作壓力，但其實咖啡因、酒精為現代人最常忽略的睡眠破壞者。營養師指出，咖啡因與酒精都會影響睡眠，只是方式不同，咖啡因讓你「睡不著」，酒精讓你「睡不好」。

咖啡因：讓大腦停不下來的隱形加速器

有些人自認「喝咖啡不影響睡眠」，但其實是因為他們對疲倦太麻痺。對於咖啡因代謝較慢的人，中午喝美式，晚上大腦仍可能興奮，導致入睡變慢、腦袋停不下來、夜裡淺眠。

而一杯超商大杯美式就可能含近300mg咖啡因，加上下午一杯手搖飲或茶類，很容易超標。因此建議，下午兩點後盡量避免含咖啡因飲料。

酒精：看似助眠、其實破壞深睡

喝酒確實能「讓你比較快睡著」，但那其實是麻痺效果，不是真正的放鬆。因爲酒精會破壞深層睡眠、增加夜醒、讓隔天精神更差。

很多人以為喝一杯威士忌很好睡，結果越喝越睡不好，長期甚至破壞整體睡眠結構。但若平時因工作需要應酬喝酒，建議補充B群＋回家補鎂。

「減壓飲食」具體怎麼做？營養師獨家三大原則、人人都能輕鬆打造「好睡體質」

如同前述，睡不好，其實很常是「壓力荷爾蒙」過高，「睡眠荷爾蒙」不足。而減壓飲食不是節食，而是讓身體與大腦從高壓轉為平衡。以下是減壓飲食三大方向：

晚餐「低糖、低油、低負擔」，給身體一個好入睡的環境

• 澱粉減量（飯量減半或以未精玫的全穀雜糧類取代）
• 油脂減少（避免炸物、重口味）
• 加蔬菜（至少半盤各種蔬菜類）
• 若吃太晚，就吃得更輕（蔬菜＋蛋白質為主）

補足讓大腦更能放鬆的「關鍵營養素」

•  鎂：放鬆神經、放鬆肌肉、降低壓力反應。
•  維生素B群：協助神經穩定、降低焦慮、促進血清素合成。
• Omega-3：減少大腦發炎、支持情緒穩定。
• 色胺酸：褪黑激素的前驅物。
• 食物上可以選：深綠蔬菜、鮭魚、鯖魚、堅果、香蕉、牛奶、豆漿、雞肉。

睡前避免「敵人食物」，選擇能安撫神經的輕宵夜

除非你想睡更糟，不要吃炸雞、薯條、珍奶、蛋糕等高油及高度精緻糖的食物。可改吃以下食物，這些食物能穩定血糖，避免半夜醒來。

• 低脂鮮奶＋無糖黑芝麻粉
• 香蕉＋無糖優格
• 小把堅果
• 奇異果+豆漿
• 少量燕麥+低脂鮮奶

好眠從來不靠意志力！「優化環境＋改善營養」就能實現

營養師表示，自己睡眠良好，是靠一套「固定節奏」：晚餐後不再吃宵夜、熄燈前用熱敷眼罩、陪孩子聊天放鬆心情、十點多入睡、凌晨五點自然醒。其實，「規律作息」比你想像得更重要，真正睡得好的人，生活通常都很簡單。

最重要的是，要理解「睡不好不是你的錯」，更不是只能一直吃藥。很多時候，僅是身體缺乏關鍵營養、好的環境、和養成習慣的節奏，才導致無法放鬆與入睡。減壓飲食不是為了變瘦，而是為了讓你「能好好睡覺」，讓大腦從緊繃轉為平靜，從而恢復到像小孩子那樣，生下來就擁有的自然入睡能力。

陳均哲總結：「好眠來自三件事，營養安定大腦、寢具放鬆身體、節奏能讓睡意自然產生。只要願意從每天的一餐、簡單睡前習慣、換上舒適的寢具開始，保證你會發現，原來天天睡得好，是人人都能輕鬆實現的幸福！

睡眠不是一項任務，而是一種照顧自己的方式，我們知道，你的壓力、疲憊和失眠，都不只是身體的問題，所以我們不只賣商品，而是幫你打造一種可以放鬆下來的生活節奏。在大島，幫你打造一種可以放鬆下來的生活節奏，你可以放下偽裝，閉上眼睛，真正睡著。因為我們始終相信－只有睡好的人，才活得更好。」