《終止流言》真正護骨2大營養聯盟：維生素D+鈣才強大
近日網路上有一則報導，重點主要指出「維他命D對『護骨』完全無用！」針對此報導，引起不少人一頭霧水，並且議論紛紛。為了避免引起大眾「誤解」，專業藥師以下就學理及臨床提出數據及論點，除了重新解讀維生素D的核心營養價值之外，並且讓大眾了解，真正能達到「護骨」有2大聯盟，除了維生素D之外，還有鈣質的搭配，才能發揮相輔相成的效果，達到保護骨骼健康、避免骨折的益處。
刊登在《刺胳針》（THE LANCET）醫學期刊的原始報導標題是：Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis（中文：維生素D補充對肌肉骨骼健康的影響：系統性文獻回顧，統合分析與試驗序貫分析）。台灣預防保健協會理事長-藥學碩士趙順榮藥師表示，此項臨床研究的目的，應只是為了釐清單獨使用維生素D及同時使用鈣+維生素D的護骨比較。
達到所謂的「護骨」必須是維生素D+鈣才有效果！
趙順榮藥師表示，正確預防骨鬆，進而達到所謂的「護骨」必須是維生素D+鈣才有效果！維生素Ｄ主要作用在「護骨」的部分是協助「鈣」轉換。因為維生素D 在小腸裡能促使鈣吸收，維持適當的血鈣與磷濃度，讓骨頭的礦物化正常，也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐等。因此是骨骼發展的必需營養素，它可以維護骨骼健康和肌肉功能、避免骨質疏鬆。主要因維生素D類似於荷爾蒙作用，它對身體的好處不僅幫助骨骼生長，也作用於每個細胞中。當細胞需要時，血液中的維生素D就透過接受體進入細胞而被利用。
維生素D除了維持鈣磷的平衡及骨骼健康之外，還有許多非骨骼健康方面的功能，包括：降低心血管疾病的發生、調節免疫、預防癌症及降低癌症，以及降低洗腎患者的死亡率、預防呼吸道感染，還有預防長期不明原因的疼痛等方面的重要性。
隨著年齡的增長，鈣的吸收效率會降低
「骨」是一種活組織，會不斷更新和修復自己的日常磨損。鈣對於幫助重塑過程保持平衡至關重要。然而，像許多營養素一樣，隨著年齡的增長，鈣的吸收效率會降低。對老年人的研究顯示，攝入足夠的鈣可以減緩骨質流失，降低骨折風險。年齡在19-50歲之間的成年人，包括孕婦或哺乳期婦女，每天需要補充1000毫克鈣，而50歲以上的人每天需要1200毫克鈣。
維生素D和鈣對每個年齡都很重要 身體需要維生素D來吸收鈣
至於維生素D與鈣質兩者，為什麼對「護骨」很重要？趙順榮藥師表示，根據美國NIH骨質疏鬆症和相關骨病、國家資源中心發表「 Calcium and Vitamin D：Important at Every Age鈣和維生素D對每個年齡都很重要」，提出身體需要維生素D來吸收鈣。如果沒有足夠的維生素D，就不能形成足夠的激素骨化三醇（稱為『活性維生素D』）。這反過來導致飲食中鈣吸收不足。在這種情況下，身體必須從骨架中的儲存物中攝取鈣，這會削弱現有骨骼，並防止形成強壯的新骨骼。
此外，中華民國骨質疏鬆症學會2015年於國內8家醫學中心收治的194位逾50歲骨鬆或骨折的停經婦女，進行抽血檢查，發現高達9成受訪婦女維生素D3不足，是她們「骨」無力的關鍵。尤其，懷孕與哺乳期須注意鈣與維生素D補充，較瘦小的媽媽在懷孕時，如果未適度補充鈣，產後又餵母奶，可能發生背痛、駝背、身高變矮的骨鬆性脊椎骨折。
【預防骨質疏鬆10點建議、2大關鍵】：
一般人應該如何預防骨鬆呢？依據台灣骨質疏鬆症防治共識及指引，預防骨質疏鬆有以下10個建議：
1.攝取適量鈣及維生素D3。（每日曬太陽20分鐘）
2.勿過度節食。（BMI值不要太低）
3.不食用過量太鹹及含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物。
4.避免賀爾蒙不足。（例如：更年期婦女宜積極治療）
5.避免會增加骨鈣吸收的藥物。（例如：類固醇等）
6.飲酒不過量。
7.不抽菸。
8.多運動以增加柔軟度及肌肉力量。
9.保持正確知識，改善身體的平衡度。
10.定期做骨密度檢查。
此外，預防骨質疏鬆仍然要靠2大關鍵，即均衡的營養、適量的運動。
(一)均衡的營養：
日常飲食中，可適度食用一些高鈣食物，如乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。
(二)適量的運動：
運動可以促進骨骼血流量及耐受力，進而提高骨密度，並能改善身體的協調能力，減少跌倒發生的機會或傷害。適當的「負重運動」，如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等；尤其是戶外運動，藉由陽光的照射，可以活化維生素D，有助於鈣質的吸收。
維生素D該怎麼補充？藥師：成年人應常規補充
趙順榮藥師表示，維生素D有助於鈣質的吸收、增強骨骼、改善肌肉的功能，並減少跌倒和骨折，尤其隨著年齡的增長，皮膚製造維生素D的能力也會降低。維生素D的食物來源也很少，因此，成年人幾乎不可能從飲食中獲得足夠的維生素D。加拿大骨質疏鬆症學會建議成年人應常規補充維生素D，而且年齡在19-50歲之間的健康成年人，包括孕婦或哺乳期婦女，每天需要600-1,000 IU。超過50歲或那些高風險的族群每天應該接受800-2,000 IU。
＊依據JAMA《美國醫學會雜誌》證實使用維生素D 700至800 IU / D劑量，可使髖部骨折的相對風險降低26％。
＊英國醫學期刊(New England Journal)針對36,282,名50-79歲健康的更年期婦女，使用維生素D3≤400IU＋鈣1000mg會增加腎結石的風險。2013年美國預防服務工作組（New U.S. Preventive Services Task Force, USPSTF）提出「補充400 IU維生素D3及1000 mg鈣，似乎會增加腎結石的風險」。
補「鈣」就夠了嗎？關鍵就在五合一「骨鈣營養素」缺一不可！
根據中華民國骨質疏鬆症學會建議，針對骨鬆患者或更年期女性、平常較少運動的上班族，明顯都是容易缺鈣一族，若同時缺乏維生素D、B群，還可能引起腰痠背痛等症狀，此時光補鈣還不夠，必須有有鈣1000mg、維生素D 800 IU、鎂200mg、鋅、B群等共同作用，這5種「骨鈣營養素」，適合需要保健骨骼者之關鍵補充，有效預防骨質與跌倒發生。而且使用鈣片時間最好在飯前1小時，或飯後2小時，或睡前（避免食物影響胃腸道吸收鈣）。
趙順榮藥師提醒，在購買維生素D+鈣的補充劑時，要注意標示，先閱讀標籤並確保是否含有足量維生素D的證明，並注意是否為藥品管理級製造廠嚴製出品，且通過衛福部審查，並取得正式許可文件。最後確認是否擁有通過第三方檢驗機構之含量與品質安全認証，才能安心食用有保障。如果不確定使用的補充劑的成分、含量，請一定先諮詢藥師或醫師。
