甜食、澱粉不用全戒！醫師、營養師揭4大飲食關鍵，苦瓜胜肽這樣挑
下午工作到一半，總想來杯手搖飲、吃塊蛋糕；早餐習慣麵包配咖啡，正餐又少不了白飯、麵食？對不少外食族、上班族來說，「甜食控」、「澱粉控」幾乎成了每天的飲食寫照。
對喜歡甜食、麵包的人來說，飲食管理不只是少吃糖，更重要的是認識不同醣類來源、調整攝取份量，並維持均衡飲食。從內科與新陳代謝健康管理的角度來看，與其短時間嚴格戒口，更重要的是建立能夠長期維持的飲食習慣。
而在選購保健食品時，消費者也常被包裝上的數字搞混。同樣是苦瓜胜肽，標示的毫克數為什麼差這麼多？本文結合謝孟璇醫師的內科專業背景與李軒營養師的營養及食品安全知識，從4大飲食管理原則出發，進一步了解苦瓜胜肽的選購重點。
甜食、澱粉戒不掉？醫師、營養師分享4大飲食管理關鍵
謝孟璇醫師指出，日常飲食不需要完全排除澱粉或甜食，重要的是留意食物種類、攝取份量及整體營養均衡，與其短時間內嚴格限制飲食，不如從減少含糖飲料、增加全穀雜糧、均衡搭配蔬菜與蛋白質等方式開始，逐步建立能夠長期維持的飲食習慣。
李軒營養師則從日常飲食的角度，整理以下4個容易執行的管理重點：
1. 減少精製糖與含糖飲料
手搖飲、汽水、蛋糕、餅乾容易增加糖分攝取，可從減少頻率與份量開始，例如飲料改成無糖或微糖，避免天天吃甜點。
李軒營養師提醒， 根據國健署建議，每日添加糖攝取量應控制在總熱量的10%以內，以成人每天2,000大卡計算，大約是50公克，一杯700ml的全糖手搖飲，含糖量就可能接近甚至超過這個份量。
購買包裝食品時，也可以養成看營養標示的習慣，留意「糖」這一欄的數字；同時檢查成分表，果糖、蔗糖、高果糖糖漿、麥芽糖漿等都屬於添加糖，成分表依含量多寡排列，排得越前面代表含量越多。
2. 精製澱粉適量，增加全穀雜糧
白麵包、白飯、麵條可以適量攝取，並參考國健署「我的餐盤」建議，將部分主食換成糙米、燕麥、玉米或地瓜等未精製全穀雜糧。
李軒營養師建議，全穀雜糧類中至少應有1/3以上來自未精製的全穀雜糧，例如：將一餐的白飯換成糙米飯或五穀飯，就是容易開始的方式。
在挑選麵包時也要留意，顏色深不一定代表是全麥。依衛福部「全穀產品宣稱及標示原則」，全穀成分需占配方總重量51%以上，才能標示為全穀或全麥產品，購買時可以看成分表的第一項是否為全麥麵粉或其他全穀原料。
3. 澱粉別單吃，搭配蔬菜與蛋白質
吃飯、麵或麵包時，可搭配蔬菜及豆、魚、蛋、肉等蛋白質來源，讓整體飲食更均衡。
如果不知道怎麼搭配，李軒營養師建議可以參考國健署「我的餐盤」六口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。
多吃蔬菜、全穀與豆類，也有助於增加膳食纖維攝取，國人成人每日建議攝取25至35公克，讓每一餐更有飽足感。
4. 吃對順序，也別忽略份量
外食時可先吃蔬菜、蛋白質，再搭配適量主食，同時留意整餐份量，避免餐後又追加大量甜點或含糖飲料。
如果真的很想吃麵包，也不用完全禁止。李軒營養師建議，可以留意種類的差別：菠蘿、奶酥、可頌、丹麥類麵包通常含有較多的糖與油脂，偶爾想吃時可以選擇小份量或與人分食，並搭配無糖豆漿或無糖茶，取代含糖咖啡飲品。
而在選購保健食品時，消費者也可能遇到另一個問題：同樣是苦瓜胜肽，為什麼有些產品標示500mg，有些卻標示1,000mg甚至1,200mg？這些數字代表的是苦瓜原料、萃取物，還是真正的胜肽含量？
謝孟璇醫師。
苦瓜胜肽怎麼挑？營養師解析4大選購重點
李軒營養師提醒，挑選苦瓜胜肽等保健食品時，不能只看包裝上的毫克數，還需要了解原料型態、每日建議份量、複方成分與品質資訊。 實際選購時，可以從以下4個方向確認：
原料型態與計算基準不同，數字就不能直接比大小，選購時建議先確認「這個數字指的是什麼」，再比較同一基準下的含量。
除了比較含量，挑選苦瓜胜肽時，也可以留意產品是否清楚標示專利原料名稱。以 BmpP® 專利山苦瓜原料為例，消費者可進一步了解其原料來源、規格與相關研究資訊。選購時認明 BmpP® 原料標示，有助於確認產品是否使用該特定專利原料，而不只是籠統標示「苦瓜萃取物」；但仍應綜合評估每日含量、複方成分與品質資訊。
另外，複方保健食品可能同時含有鋅等礦物質，若平時也有吃綜合維生素，建議留意各產品的總攝取量，避免重複補充過量，國人成人鋅的每日上限攝取量為35mg。孕哺期婦女、正在服用藥物或有慢性疾病者，食用保健食品前請先諮詢醫師或藥師。
延伸閱讀：苦瓜胜肽可以降血糖？當心選錯保健食品傷荷包又傷身！輔助醫學會推保健食品挑選4要訣
李軒營養師。
實際看產品標示：1,000mg背後還有哪些資訊？
掌握前面的原則後，不妨實際拿產品標示來看。以「達摩本草 BmpP®專利山苦瓜胜肽」為例，比起只看到包裝上的1,000mg，更值得一起看的，是這個數字背後有哪些資訊：
從這個例子可以看出，不同苦瓜胜肽產品的原料、配方與建議食用方式可能不同，實際補充仍應依產品標示為準，若想進一步了解，也可參考「苦瓜胜肽什麼時候吃、飯前還是飯後」相關說明。
甜食控別急著戒！從每天少一點、多一點搭配開始
甜食、麵包或白飯並非完全不能吃，與其要求自己一次全部戒掉，不如從減少含糖飲料與甜點頻率、調整主食份量，並增加蔬菜與蛋白質搭配開始。
李軒營養師建議，與其完全禁止自己吃甜食，不如嘗試「計畫性享用」，例如每週預先安排一到兩次甜點時間，選擇適當份量，慢慢享用，比起隨手吃、吃完又後悔，更有機會建立能長期維持的飲食習慣。
謝孟璇醫師則從長期健康管理的角度提醒，飲食調整應考量個人健康狀況，尤其已有慢性疾病或正在接受治療的人，應以醫療專業人員的個別建議為優先，苦瓜胜肽等保健食品不能取代均衡飲食、規律運動或必要的醫療照護，也不應被當成吃完甜食、大餐後的補救方式。
對甜食控、澱粉控來說，與其反覆戒口，不如找到自己能長期維持的飲食方式，從每天的小改變開始，逐步建立更均衡的生活習慣！
達摩本草BmpP®專利山苦瓜胜肽。
謝孟璇 醫師 李軒營養師
具備內科及新陳代謝內分泌科臨床背景，曾任職於台北馬偕紀念醫院，專業領域涵蓋新陳代謝、體重與體態管理，並接受多項醫學美容及體態療程原廠專業訓練，從醫療角度提供健康與體態管理相關專業建議。
專業資歷
• 台北馬偕紀念醫院內科專科醫師
• 台北馬偕紀念醫院新陳代謝內分泌科醫師
具備「營養科學」與「食品安全」雙領域深厚背景。資深研發經驗逾 10 年，嚴格把關原料安全性與配方有效性，致力於以醫學文獻為基石，傳遞最值得信賴的精準營養學知識。
專業資歷
• 臺北醫學大學 食品安全碩士
• 輔仁大學 營養科學系學士
• 專長：保健食品研發、功效配方設計、食品風險評估