B群10大功效：提神、穩定情緒...什麼時候吃最好？誰不適合吃？吃太多副作用一次看
B群的10大功效
缺乏B群有什麼症狀？
B群食物有哪些？
哪些人適合、不適合吃B群？
B群什麼時候吃？正確吃法一次看
晚上吃B群會影響睡眠嗎？
B群不能跟什麼一起吃？
吃B群為什麼尿液會變黃？
B群吃過量會有什麼副作用？
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關於「幫助提神」，許多人都會提到維生素B群（Vitamin B），這也是特別受台灣人歡迎的保健食品之一。其實B群主要包括維生素B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等八種，扮演輔酶的角色，對身體的重要性也各司其職，人體亦無法自行產生。這篇文章會帶你了解B群功效有哪些？什麼時候吃？什麼人不適合吃？以及富含B群的食物介紹。
B群的10大功效
B群功效除了能調節新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經系統功能、穩定情緒等好處，攝取足夠維生素B1、B2、B6、B12對長輩的記憶力也非常重要，而B6、B12和B9的充足與否也和心血管和腦血管疾病風險的重要指標「同半胱胺酸」有關。以下詳細介紹「B群的10大功效」：
- 產生能量：協助醣類、蛋白質、脂肪產製能量，幫助細胞正常運作，適當補充B群可以幫助身體更有效的代謝營養素。
- 促進血液循環及代謝：酒精需要維生素B1、B2、B3幫助促進代謝，加上酒精利尿，容易排掉水溶性營養素，所以常喝酒的人適量補充B群是有必要的。
- 幫助入睡：維生素B6可協助合成血清素，幫助分泌褪黑激素；B3可減少夜間醒來次數；B12則能維持神經系統健康。
- 維持好氣色：B群提供造血功能，女性尤其適合補充含鐵的天然B群。
- 穩定神經系統。
- 維持皮膚黏膜、毛髮、指甲健康，抑制黑色素生成。
- 幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙。
- 幫助循環順暢。
- 有助胎兒正常發育與生長。
- 避免憂鬱、焦慮。
缺乏B群有什麼症狀？
如果人體長期缺乏B群，可能會導致的症狀有：
- 免疫力下降
- 容易落髮、皮膚瘙癢
- 新陳代謝異常
- 腸胃不適、便秘、腹瀉
- 精神不濟、淺眠多夢、頭暈
- 走路不穩、手腳麻
- 認知混亂
B群食物有哪些？
許多人喜歡直接吞顆B群，卻忽略平時的飲食狀況，其實透過天然食物幾乎就能補足每日所需的B群，例如以下食物就富含多數的B群元素：
- 瘦肉、內臟
- 魚肉：沙丁魚、鯖魚、鮭魚等 牡蠣、蛤蜊
- 全穀類：糙米、燕麥、胚芽、葵花籽、芝麻、堅果等
- 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜等
- 菇類（香菇、蘑菇）、藻類（麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）：建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類
- 地瓜、洋蔥、蒜頭
- 牛奶、豆類
哪些人適合、不適合吃B群？
適合吃B群的族群 | 不適合吃B群的族群 |
雖然B群可以在天然食物中吃到，但仍建議：
可以考慮額外補充B群。 | 並非人人都適合補充B群，蘇柏名藥師指出，由於洗腎病患在洗腎後，體內水溶性維生素容易流失，醫師通常會開立高劑量的葉酸（維生素B9）幫助造血，如果又自行額外補充B群，可能增加身體癌化風險。 |
B群什麼時候吃？正確吃法一次看
B群什麼時候吃？關於B群迷思和攝取的疑難雜症，不妨參考營養師和藥師的專業建議：
- 一般B群在體內4小時就會被代謝，因此建議分次補充（例如一天補充兩次）效果更好。
- 可於飯後1小時以內或隨餐吃，若下午較容易疲勞者可於午餐後補充。不建議起床空腹吃，腸胃功能較虛弱敏感者則建議在飯後吃。另外，服用時除了搭配大量開水，喝咖啡後應間隔1~2小時再補充B群，提神效果較佳。
- 若前一天熬夜，隔天又想活力充沛，可補充以B1為主的B群；如果是晚上睡不好、情緒不穩，可於睡前補充低劑量B群安定神經，幫助睡眠。
- 「緩釋」型B群有助於整天維持精神；但若想改善腰痠背痛或眼睛痠澀，「長效」型較能有輔助效果。
- 挑選複方成份時，請注意營養標示鈣與鐵是否涵蓋在內，因為鐵與鈣會互相競爭，干擾彼此吸收。
- B群補充過量反而會造成原本就有痘痘問題的肌膚狀況惡化，促進毛囊內油脂分泌旺盛。皮膚科醫師提醒，平日均衡飲食者維生素B6、B12就已經攝取足夠，不太需要再補充。
晚上吃B群會影響睡眠嗎？
微笑藥師廖偉呈說明，適量的維生素B群補充在晚上並不會對睡眠產生負面影響，反而可能對改善睡眠品質有幫助。但如果要服用高劑量的維生素B1和B6，建議在白天進行以避免影響睡眠。
B群不能跟什麼一起吃？
咖啡中的咖啡因成分，除了加快人體的血液循環，也會加速維生素B群的消耗速度，可能讓人覺得更累。因此，不建議同時攝取B群、咖啡，2者至少間隔30分鐘到1小時。
吃B群為什麼尿液會變黃？
微笑藥師廖偉呈於個人網站發文指出，在維生素B群中，主要會讓尿液呈現黃色的是維生素B2（又稱核黃素，Riboflavin）。它在水中溶解時會呈現強烈的黃綠色螢光，所以我們服用綜合B群後，尿液常常會呈現黃色。
市面上常見的宣傳口號：「尿尿不會黃黃的B群代表吸收完全，所以才不會排出到尿液」這種說法並不合理！
當我們攝取的營養素被腸胃吸收後，進入血液循環，多餘的部分會經由肝臟和腎臟排出。而維生素B群主要是水溶性，因此會經由腎臟過濾，最後通過尿液排出體外。換句話說，只有被腸道吸收進入血液的維生素B群，才會通過尿液排出體外。那些強調尿液不會呈現黃色的維生素B群，只是因為它不含維生素B2而已。
B群吃太多會有什麼副作用？
如果平時作息正常、飲食營養均衡，滿足身體維生素B群充足的前提下，過量補充B群並無法再「補充體力」，只會被身體排出，嚴重更可能出現皮膚癢痛、神經系統障礙等症狀，還是要依個人的生活方式、飲食習慣、健康情形決定。
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