你覺得苦瓜很苦，是因為你吃錯顏色了！白玉苦瓜、山苦瓜...品種怎麼分？營養師公開最營養的是「這品種」
苦瓜（Bitter melor）為葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物。苦瓜的果實，外觀長滿突起瘤狀物，色呈白色，深綠色，翠綠色，後兩種比較苦，全年均產。盛產期4-10月，是長夏蔬菜不缺供應之一。
苦瓜6大功效
苦瓜5大禁忌
苦瓜可以每天吃嗎？
苦瓜如何挑選？
苦瓜如何保存？
苦瓜品種，吃法大不同
苦瓜胜肽是什麼？
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苦瓜（Bitter melor）為葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物。苦瓜的果實，外觀長滿突起瘤狀物，色呈白色，深綠色，翠綠色，後兩種比較苦，全年均產。盛產期4-10月，是長夏蔬菜不缺供應之一。暑天常吃苦瓜，使人涼爽舒適，能刺激唾液和胃酸分泌，令人胃口大開，食慾增加而得改善。苦瓜功效有哪些？哪些人不宜食用？苦瓜可以每天吃嗎？以下完整說明。
苦瓜6大功效
苦瓜不只含有豐富的營養素及植化素，同時能烹調出許多美味佳餚，對身體保健有極大益處。王證瑋營養師曾於粉專「營養小當家_阿罐營養師 」分享苦瓜的6大營養功效：
- 控制血糖：研究發現，苦瓜中的苦瓜素類似胰島素的作用，可以幫助人體穩定血糖及預防糖尿病發生。
- 體重管理：苦瓜中含有苦瓜胜肽，可降低腸道中澱粉酵素活性，減少飲食中過多澱粉的吸收，藉此來幫助體重管理的執行。
- 降低膽固醇：於相關研究發現，苦瓜可調節人體膽固醇，幫助膽固醇正常代謝。
- 預防癌症：苦瓜中還有高量的活性蛋白及維生素C，具有抗癌功效，並可減少體內自由基，降低癌細胞生成；同時可以強化肝臟機能，促進肝細胞健康，降低肝病的發生率。
- 維持腸道健康：苦瓜含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動及排便正常，維持腸道機能及健康。
- 調節免疫力：苦瓜含有營養素「奎寧」，且維生素C豐富，可以幫助調節免疫功能，對抗外來病菌，亦可以促進膠原蛋白合成及幫助傷口癒合。
苦瓜5大禁忌
雖然苦瓜有很多好處及功效，學怡君營養師提醒以下族群不宜食用苦瓜：
- 孕婦：苦瓜含有奎寧，奎寧會刺激子宮收縮，因此孕婦不適食用。
- 低血糖人士：苦瓜能降低血糖，因此血糖低的人士都是不適宜食用。
- 脾胃虛弱者：苦瓜含有刺激胃黏膜的成分，有機會刺激胃部，引起噁心、嘔吐等症狀，因為患有胃病或胃潰瘍者均不宜食用。
- 蠶豆症患者：苦瓜籽中含有醣甙，有機會誘發蠶豆症症狀，忌食用。
- 缺乏鈣和鋅的患者：苦瓜中的草酸含量較高，食用太多或會干擾人體吸收鈣和鋅，缺乏鈣和鋅的患者不適宜多食。
苦瓜可以每天吃嗎？
台灣大學生化科技所黃青真教授表示，以動物實驗來推估，成人每天吃約一百公克的苦瓜就能累積控制血糖的效果。只要掌握這個分量，無論是一天當中一次吃完或分餐吃，都沒有差別。
苦瓜如何挑選？
選購時注意果體是否端正，果面潔白(或深綠、翠綠)，色光澤明亮，瘤狀突出明顯，不受蜂咬，果瘤不裂為佳，若果心外露是紅色、黃化，軟化是屬過熟(煮湯可以)。若有水分壓傷和腐爛生蟲則最好不要購買。
苦瓜如何保存？
苦瓜果實表皮呈瘤粒狀，因此買回後當天要吃時則先用清水泡著，先讓農藥水解，然後用軟毛牙刷柔刷順瘤紋刷洗，若有裂痕或過熟(呈紅黃色)，則不能泡水，可在水龍頭下沖洗乾淨備用。
保存則視買回時的成熟度而定，新鮮苦瓜通常在常溫中1-2日，過熟者則需快吃方不易冽口、腐爛。在冰箱存放可3-5日(包好防凍傷)。
苦瓜品種，吃法大不同
農糧署在臉書專頁「鮮享農YA - 農糧署」發文分享，國產苦瓜主要來自屏東、高雄、彰化、台中等地區，「白玉苦瓜」苦度最低適合燉煮，「大青苦瓜」苦度適中適合打汁，「翠綠苦瓜」苦味濃適合熱炒。
- 白玉苦瓜：紡錘果形，果色雪白，口感厚實，苦味低，適合做成各種料理。可加入豬肉、蔭瓜、水及調味，小火燉煮成苦瓜封。
- 大青苦瓜：長條果形，果色青綠，口感較脆，苦中帶甘，適合涼拌、打果汁。可製成苦瓜汁，比例為苦瓜：水果：水=1：1：200，再加入糖或蜂蜜打成汁。
- 翠綠苦瓜：細長條果形，果色深綠，口感清脆，苦味濃，適合汆燙、熱炒。可做成金沙苦瓜，先將苦瓜白色內膜刮乾淨，用鹽漬或汆燙去除苦味，放入鹹蛋、苦瓜，快鍋熱炒。
苦瓜品種、吃法。（圖片/ 翻攝自農糧署。）
此外，李婉萍營養師表示，苦瓜品種眾多，以苦味程度輕至最苦排序，包括：最常吃到的白玉苦瓜、圓又胖的蘋果苦瓜、淺綠色的粉青苦瓜、深綠色的翠綠苦瓜，還有體型最小、可切片曬乾泡茶飲用的山苦瓜等。其中，其獨特苦味來自當中的苦瓜素，品種越綠的味道越苦，營養價值也會越高。
苦瓜品種、吃法。（圖片/ 翻攝自農糧署。）
苦瓜胜肽是什麼？
苦瓜胜肽是特定片段的苦瓜蛋白質，無法靠苦瓜湯攝取。胜肽是由蛋白質分解的短鏈片段，要有特定的片段才具有功效。能美膚的膠原蛋白、能保養關節的非變性二型膠原蛋白也都是具有特定片段，才賦予這些素材具有改善的效果
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資料來源：營養小當家_阿罐營養師、台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、台灣大學生化科技所黃青真教授、李婉萍營養師
責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣
