上班族必看》久坐腰痠背痛？醫師教你用「1顆抱枕」就可舒緩！5大緩解痠痛法一次看

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腰痠背痛是上班族常有的問題，可能也是患者前往復健科求診的原因之一！久坐或是姿勢不良都有可能會導致腰痠背痛。到底原因還有哪些？出現哪些狀況一定要就醫？平時可以怎麼舒緩？關於腰痠背痛的疑問，就由安德復復健專科診所曾清祥醫師解答。

年齡、烏龜頸...腰痠背痛的3大原因

腰酸背痛成因多種多樣，涉及不良姿勢、老化以及受傷等因素。

1.姿勢不良：不良姿勢是腰酸背痛的主要原因之一，「肌筋膜疼痛症候群」為常見的病症之一，主要由於長時間保持不良姿勢所致，如使用電腦時，不自覺地把頭向前伸，形成所謂的「烏龜頸（turtle neck）」，導致頸部和背部的肌肉長時間處於緊張狀態，進而引發疼痛。

2.老化：隨著年齡增長，人體各部位不可避免地會出現退化現象，也是引發腰酸背痛的另一主要原因。老化會導致關節和肌肉的功能下降，特別是女性在停經後，由於缺乏荷爾蒙保護，關節退化速度會加快，通常表現為退化性關節炎。但如果年輕時對膝蓋等關節使用過度，也可能提前出現退化症狀。

3.受傷：無論是運動受傷還是日常生活中的意外受傷，都可能導致慢性疼痛。年輕時的受傷，導致老年時關節等部位提前出現退化現象。如許多運動員在職業生涯中頻繁受傷，退役後往往會面臨嚴重的退化問題。

不只痛 出現3大狀況要注意

在日常生活中，我們難免會經歷一些疼痛或不適，但有時這些症狀可能會持續較長時間或變得更加嚴重。那麼，如何判斷這些症狀是否需要專業醫療處理呢？

首先，「觀察疼痛持續時間」很重要，若疼痛已經持續超過兩個禮拜甚至一個月，就應該考慮就醫檢查，尋求醫師的評估。再來，還有一些急性症狀需要特別注意，如出現「紅腫熱痛」等現象，這通常是發炎或感染的狀況。有類似急性症狀，應立即尋求醫療幫助。

最後一個重要的觀察點是「疼痛是否有逐漸好轉的跡象」。通常軟組織的疼痛在兩個禮拜內應該會有所改善。如果在這段時間內，感覺疼痛有逐漸減輕，可能就不需太過擔心。但如果疼痛沒有任何改善，甚至惡化，就需要立即就醫。

腰痠背痛 可能是上交叉症候群？

現代人由於長時間使用電腦、低頭看手機等不良姿勢，容易導致上交叉症候群（upper crossed syndrome），這不僅痠痛，還可能影響日常生活！

上交叉症候群主要是由不良姿勢引起的。當我們長時間低頭、駝背，看電腦或手機時，會造成前側的胸大肌、胸小肌等肌肉變得過緊，而後側的肩胛提肌、上背肌等肌肉則相對變得虛弱。如此一來，會可能出現「肩頸酸痛、頭痛以及上背部疼痛」等症狀。也由於上交叉症候群導致前側肌肉緊繃、後側肌肉無力，如此的肌肉失衡會進一步影響到整體的姿勢。當上半身的肌肉失衡時，會使得脊椎無法保持正常的曲度，進而引發「腰酸背痛」。

想改善上交叉症候群，關鍵在於放鬆過緊的肌肉，並加強虛弱的肌肉。

• 透過按摩、伸展運動來放鬆過緊的胸大肌、胸小肌等肌肉。例如，在按摩時，可以專注於放鬆肩頸部位的肌肉，以緩解肌肉的緊繃感。
  
• 加強虛弱的肌肉：需要透過特定的訓練來增強下背肌、前鋸肌等較為虛弱的肌肉。這可以使用健身房的划船機、核心訓練等運動來達到，但建議在專業的指導下進行。

下交叉症候群是什麼？
現代上班族經常久坐不動，臀部肌肉和腹部肌肉缺乏力量，導致腰部和大腿前側的肌肉緊繃，進而造成下交叉症候群（Lower crossed syndrome）。下交叉症候群的主要特徵是骨盆前傾，導致腰部肌肉過度緊張，腹部和臀部肌肉無力。進而導致腰部和大腿前側肌肉緊繃，並且經常出現疼痛。如果不進行有效的矯正和治療，可能會演變成更嚴重的脊柱問題，如椎間盤突出等。
可以透過加強無力的肌肉和放鬆緊繃的肌肉來改善，如進行臀部和核心肌肉的訓練，可以幫助恢復肌肉的平衡，減少腰部和下肢的緊張感。臀部訓練：加強臀中肌、臀大肌等臀部肌肉，可以有效改善骨盆的穩定性；核心訓練：腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌是核心肌肉的重要組成部分，這些肌肉的鍛鍊對於維持腹內壓和腰部穩定非常重要；放鬆緊繃肌肉：透過按摩或筋膜槍放鬆腰部和大腿前側緊繃的肌肉，可以減輕疼痛和不適。

腰痠背痛靠推拿可行嗎？

許多人在下班後經常感到肩頸酸痛，除了按摩，還會尋求民俗療法，例如找師傅進行推拿。或是自行使用筋膜槍。這些舒緩方式，對於身體有無風險？

雖然放鬆緊繃的肌肉是正確的，但如果不矯正姿勢，只是單純放鬆肌肉，問題無法徹底解決。再來，民俗療法有時可能會對患者造成傷害，尤其是在按壓肩胛提肌和上背肌等部位時，這些部位有許多血管和神經，若本身有斑塊問題，過度按壓可能進一步加重病情。

如同前所述，「肌筋膜疼痛症候群」為常見的病症之一，當你去按摩時，師傅可能會告訴你某部位有一條像繩子一樣的硬塊，並會努力幫你按開。在按摩過程中，可能會感到疼痛轉移到其他部位，如眼睛不適、頭痛、下巴痛等，稱為轉移性疼痛。一旦確診並進行適當的復健治療後，患者的症狀通常會立即改善。

筋膜槍的使用注意事項

筋膜槍成為許多人用來緩解肌肉緊繃和疼痛的工具，透過快速震動來放鬆肌肉。在沒有筋膜槍的年代，人們主要依靠手動按摩或使用滾筒來達到放鬆肌肉的效果。雖然不反對使用筋膜槍，但有幾點需要注意。

1.並不是所有的肌肉都應該被放鬆：某些肌肉是因不良姿勢而變得僵硬，應該優先矯正姿勢而非僅僅放鬆肌肉。對於那些確實需要放鬆的肌肉群，使用筋膜槍是沒有問題的。

2.使用的頻率和時間：如果在使用筋膜槍時感到痠痛，但停止後痠痛感很快消失，則是安全的；如果使用後依然感到痠痛，可能是使用過度，甚至可能引發血腫等嚴重問題。

3.避免在特定部位使用：有些身體部位不適合使用筋膜槍，特別是那些神經集中的區域。如，大腿外側的「大轉子」，其上有滑液囊，容易因筋膜槍的震動而腫脹。還有上臂的橈神經，如果不慎擊中，會引起麻木甚至更嚴重的神經損傷。

4.使用時的簡單判斷方法：如果在使用過程中感到輕微痠痛且停止使用後痠痛感立即消失，則可繼續使用。如果感到麻木或持續疼痛，應立即停止使用，因為這可能是神經受到影響的信號。

如何緩解腰痠背痛？

• 保持良好姿勢：正確的姿勢是預防腰酸背痛的關鍵。在日常生活和工作中，應保持正確的坐姿和站姿，避免長時間保持同一姿勢。尤其是使用電腦時，應注意調整顯示器的高度，使其與眼睛平齊，避免頭部前傾。
  
• 定期運動：適當的運動有助於強化背部和腰部的肌肉，增強其支撐力，從而減少腰酸背痛的發生。可練核心或進行一些低強度的有氧運動，如步行、游泳等，這些運動可以增強體質，改善整體健康。
  
• 適當休息：長時間的工作和運動後，應給予肌肉充分的休息時間，避免過度使用。尤其是感到疲勞時，應適當休息，避免進一步損傷肌肉和關節。
  
• 及時治療受傷：受傷後應及時就醫，進行專業的治療，避免受傷部位出現慢性疼痛。特別是運動受傷後，應根據醫生建議進行康復訓練，減少未來出現退化問題的風險。
  
• 適當使用舒緩工具：市面上有許多宣稱可以矯正姿勢的椅子和護腰產品，但這些產品通常只是提供被動的支撐，並不能真正解決問題，也因每個人的脊椎曲度不盡相同，可能不適合所有人。其實使用簡單的墊子或靠枕來填充背部的空隙是一個更靈活且經濟的選擇。

另外，健身時也要注意，很多人在健身房鍛鍊胸肌時，由於忽略了後側肌肉的鍛鍊，容易出現肩夾擠症候群。這種症候群是由於前側肌肉過度發達，後側肌肉相對無力，導致肩部肌肉和結構摩擦，進而引發疼痛。

處理肩部夾擠症候群的方法包括：放鬆前側肌肉，通過按摩等方式放鬆過度緊繃的胸大肌、胸小肌；加強後側肌肉，針對性的訓練來增強肩胛提肌、上背肌等後側肌肉，平衡前後側肌肉的力量。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙