十字花科蔬菜有哪些？什麼人盤點４大功效、禁忌，烹調1秘訣保留完整營養

十字花科（Brassicaceae）蔬菜之所以叫「十字花」，是因為這類植物的花朵外型與十字架相似。

撰文者：曾耀儀整理2024-11-14

十字花科蔬菜是什麼？
十字花科蔬菜有哪些？
十字花科蔬菜4大功效
什麼人不能吃十字花科蔬菜？
花椰菜、高麗菜怎麼煮最營養？

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有「抗癌天菜」之稱的十字花科蔬菜（Brassicaceae），舉凡花椰菜、芥藍、小白菜都屬於十字花科蔬菜。十字花科蔬菜有哪些功效？什麼人不能吃？怎麼烹煮才能保留營養成分？以下完整介紹。

十字花科蔬菜是什麼？

十字花科（Brassicaceae）蔬菜之所以叫「十字花」，是因為這類植物的花朵外型與十字架相似，十字花科蔬菜種類眾多，十字花科蔬菜具有熱量低、纖維含量高的特點。

十字花科蔬菜的營養成分包含：葉酸、維生素Ｃ、Ｋ1、鉀、硒、鈣、植化素（吲哚含硫配糖體，異硫氰酸鹽）、葉綠素等，其豐富的植化素對於預防有癌有顯著的功效，廖容綺營養師以下介紹十字花科蔬菜的4大營養功效。

抗癌
富含植化素能抑制腫瘤細胞分裂，阻斷腫瘤細胞的血管增生，促使腫瘤細胞凋亡。另外具有很強的抗氧化力能清除自由基，避免DNＡ受到損傷。對乳癌，攝護腺癌，肺癌，食道癌，大腸癌，胃癌等都有幫助。
對孕婦有幫助
富含葉酸，維生素Ｃ。其中葉酸對於胎兒在發育初期的神經管發展有很大的幫助，另外維生素Ｃ除了可以清除自由基外，亦能幫助鐵質的吸收。
肝臟解毒
肝臟是我們人體最大解毒器官，許多環境毒素中都是脂溶性的，需要經過肝臟兩個步驟解毒，而十字花科蔬菜含有吲哚化合物與蘿蔔硫素等可以幫忙脂溶性毒素轉成水溶性，以利於排出體出。
平衡雌激素
過多的雌激素會導致需多婦科疾病，例如：經前症候群、更年期症候群、乳房纖維囊腫、子宮肌瘤，甚至發展成婦科癌症，十字花科蔬菜可以幫助過多的雌激素代謝，平衡賀爾蒙。

高敏敏營養師指出，十字花科的蔬菜如花椰菜、蘿蔔、高麗菜，因含有致甲狀腺腫素，會影響甲狀腺的生合成而導致甲狀腺機能低下或有甲狀腺腫的症狀，因此若有以上症狀患者請務必將十字花科蔬菜煮熟再食用！並且適量攝取不過量為原則。

高敏敏說明，花椰菜為十字花科蔬菜，含豐富硫配糖體，其中含有芥子酶，能進一步將硫化物分解出具抗氧化活性的蘿蔔硫素，但芥子酶會因烹調過程而失去活性間接減少蘿蔔硫素的產生。因此，生吃花椰菜相對可得到更多的抗癌物質。在國外有些餐廳甚至會將生花椰菜沾鹽巴做為餐前菜！

英國瓦威克大學（University of Warwick）曾經針對甘藍類蔬菜的不同烹調方式對於抗癌成分的流失百分比做出研究，發現烹煮時間越長，抗癌成分流失越多。高敏敏營養師教大家一個「營養保留蒸煮法」不但可以保留較多的抗癌成分，又能吃到熟透的花椰菜！

透過這樣子的隔水蒸煮，花椰菜不僅水亮美觀能保留較多的抗癌物質還可以去除致甲狀腺腫素！不妨將這個一舉數得的方法學起來吧！

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣