秋刀魚對人體有5大好處!什麼人不能吃?秋刀魚功效及2食譜一次看

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秋刀魚富含營養,以美味的肉質和獨特的香氣聞名,是日本料理中極為常見的食材,也是日本秋季的代表性食材之一。

良醫劃重點良醫劃重點 撰文者: 林勻熙 整理2024-11-25

秋刀魚產季與營養
秋刀魚5功效:幫助維護心血管健康 、幼兒腦部發育...
秋刀魚什麼人不能吃?
秋刀魚2食譜推薦
Q1:秋刀魚內臟可以吃嗎?
Q2:我國產秋刀魚是否有輻射汙染?

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秋刀魚富含營養,以美味的肉質和獨特的香氣聞名,是日本料理中極為常見的食材,也是日本秋季的代表性食材之一。秋刀魚對人體有什麼好處?什麼人不能吃?以下整理說明秋刀魚功效、產季、缺點及食譜。

秋刀魚產季與營養

秋刀魚(英文:Pacific saury,日文:さんま)體型纖細而狹長,口部短小、魚鰭小、背部和側上方呈暗灰青色,身體則為銀白色,乍看之下,外觀似一把短刀,因此稱為「狹真(サンマ)魚」。台灣與日本為全世界秋刀魚漁獲最多的國家,主要產季落在秋季,以每年8∼12月是秋刀魚主要漁期,在台日皆屬價格相對親民、營養價值高的魚種。

根據食藥署食品營養成分資料庫(新版)資料,每100克秋刀魚熱量為277大卡,由54.3克的g(克)水、21.8克的脂肪、18.8克的蛋白質、55mg(毫克)的鈉、236mg的鉀、11mg的鈣、23mg的鎂、182mg的磷、1274mg的精胺酸(Arg)以及332mg的色胺酸(Trp)等等營養組成。

秋刀魚除了魚類必備的優質蛋白,更含有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3含量以及維生素B12及菸鹼酸。根據農業部漁業署粉專撰文指出,秋刀魚的不飽和脂肪酸Omega-3為4,870毫克,由1,470mg的EPA、2,548mg的DNA、331mg的DPA、584mg的ALA組成。

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▲秋刀魚營養。(圖/翻攝自 農業部漁業署 粉專)

秋刀魚5功效:幫助維護心血管健康 、幼兒腦部發育...

秋刀魚是一種低熱量、高蛋白質的食材,並且富含多種人體必需的營養素。營養師吳映澄指出,每100克秋刀魚的DHA含量為2,584mg、EPA為1,407mg,鮭魚(腹)DHA、EPA含量則分別為1,614mg、2,064mg,兩者相比之下,秋刀魚的DHA含量更勝鮭魚(腹)。以下根據秋刀魚的營養組成,整理說明秋刀魚對人體具有的幾種好處:

秋刀魚功效好處1:幫助維護心血管健康

秋刀魚含有大量的Omega-3脂肪酸(特別是EPA和DHA),這些脂肪酸對心血管健康有顯著的益處,有助於降低膽固醇、減少血栓形成、預防心臟病等慢性疾病的發生。Omega-3脂肪酸還有助於減少發炎反應,對於關節炎等炎症性疾病有良好的效果。

秋刀魚功效好處2:幫助幼兒腦部發育

秋刀魚含有omega-3不飽和脂肪酸,其中DHA、EPA等含量高,有助於幼兒腦部發育、維持視力,堪稱神隊「油」。DHA是構成細胞和細胞表面膜層的重要組成成分,有助於增強記憶力、認知功能和學習能力。對於老年人來說,攝入足夠的DHA可延緩大腦衰老過程,減少認知障礙的風險。

秋刀魚功效好處3:維持神經及腸胃系統運作

秋刀魚含有豐富的維生素B群,包括B1、B2、B6、B12等,這些維生素在能量代謝、神經系統健康、紅血球的生成等方面扮演重要角色,對維持身體的正常運作至關重要。尤其是每100克秋刀魚含有7.44ug的維生素B12,而維生素B12是製造紅血球的重要元素,可幫助維持神經和腸胃系統完整運作。

秋刀魚功效好處4:促進皮膚健康

秋刀魚含有的Omega-3脂肪酸和維生素A對皮膚有非常好的保護作用。其中,維生素A可幫助製造視網膜的一種感光物質(視紫質),對夜間視力十分重要,對於促進成長、發育,以及維持皮膚、黏膜健康,免疫系統運作正常也有助益。

秋刀魚功效好處5:支持骨骼健康

秋刀魚含有豐富的維生素D和鈣,有助於促進鈣的吸收,增強骨密度,減少骨質疏鬆症的風險。尤其是對於老年人來說,維持充足的維生素D水平對預防骨折至關重要。

秋刀魚什麼人不能吃?

雖然秋刀魚營養豐富,對健康有諸多益處,但在食用時仍有一些需要注意的地方:

秋刀魚缺點1:高膽固醇與高脂肪

雖然秋刀魚中的脂肪主要是健康的Omega-3脂肪酸,但仍然含有一定量的脂肪和膽固醇。對於需要控制脂肪攝入的群體(如患有高膽固醇、高血壓、心臟病等疾病的人),過量食用秋刀魚可能會影響健康,建議適量食用。

秋刀魚缺點2:重金屬污染

作為海洋魚類,秋刀魚有可能受到海洋環境中重金屬(如汞、鉛、砷等)污染的影響。尤其是大規模捕撈的秋刀魚,污染的風險相對較高。因此,選擇來自乾淨海域的秋刀魚或進行適當檢驗的產品,能夠降低這些風險。

秋刀魚缺點3:過敏反應

若本身對魚類過敏,食用秋刀魚可能會引起過敏反應,症狀可能包括皮膚癢、呼吸急促等,因此應避免食用。

秋刀魚缺點4:食用過量可能引起腸胃不適

秋刀魚的油脂含量較高,食用過多可能會增加胃腸的負擔,導致消化不良或腹脹等不適感。對於胃部敏感的人群,應適量食用。

秋刀魚2食譜推薦

秋刀魚多以燒烤、乾煎的料理方式烹調,是居酒屋及熱炒店常見的料理之一,更是營養及美味兼具的高CP值選擇。根據漁業推廣月刊396期電子版,以下整理2道秋刀魚食譜:


鹽烤秋刀魚秋刀甘露煮
材料秋刀魚2尾秋刀魚2尾、白蘿蔔100g
調味料鹽、胡椒鹽少許醬油50g、味霖50g、梅酒250g、冰糖25g
做法
  • 秋刀魚去鱗洗淨備用。
  • 將秋刀魚魚身劃上刀紋。
  • 撒鹽在魚身稍作入味。
  • 烤箱上下火180℃預熱10分鐘,放入烤箱上下火180℃烤10分鐘即可。
  • 秋刀魚去鱗洗淨,去頭尾後切兩段。
  • 以鐵吸管將魚中骨去除備用。
  • 將魚及調味料依序放入鍋中。
  • 外鍋一碗水蒸煮至入味即可,亦可隔夜冷藏入味。
圖示

秋刀魚,秋刀魚食譜

▲鹽烤秋刀魚。(圖/翻攝自 農業部漁業署 粉專)


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▲秋刀甘露煮。(圖/翻攝自 農業部漁業署 粉專)


Q1:秋刀魚內臟可以吃嗎?

可以吃。不過,秋刀魚內臟是魚腥味主要來源,若無法接受腥味者可將秋刀魚內臟清除再進行料理。有無毒教母之稱的臨床毒物科護理師譚敦慈於「高雄市政府海洋局」YouTube頻道及「健康好生活」提到,自己在處理秋刀魚時會先將秋刀魚去頭去尾,接著將血合線劃開洗乾淨,即可減少掉腥味,接著把秋刀魚擦乾,這樣烹調的時候,味道就不會太腥。

Q2:我國產秋刀魚是否有輻射汙染?

農業部漁業署曾對此回應,我國秋刀魚漁產品經檢測均符合規定,民眾可安心選購及食用。100年3月東日本大地震造成日本福島核電廠輻射外洩,惟我國秋刀魚漁業作業漁場位在西北太平洋公海,距福島核電廠達720公里以上,距離甚遠。另政府為確保消費者食魚安全,除於100年度兩度派遣試驗船赴漁場採樣,確認漁場無輻射污染,並於100年度起持續針對返台魚貨進行輻射檢測,檢測結果均符合規定,因此民眾可安心食用。

參考資料:食農教育資訊整合平臺食品營養成分資料庫(新版)農業部漁業署粉專高雄市政府海洋局YouTube健康好生活農業部漁業署漁業推廣月刊396期電子版

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責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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