燃燒內臟脂肪，原來要吃「米」！營養科醫師教你看懂「簡單VS.複合碳水化合物」該吃哪種

為什麼營養均衡能燃燒更多的內臟脂肪？

脂肪分解是一場「營養素家族」的集體大作戰，人體攝取的營養素越全面，打敗脂肪的勝算就更大。想要將吃下去的食物有效地轉化成能量而不是變成脂肪堆積起來，需要由成千上萬的酶來決定，而這些酶又依賴於維生素和礦物質。比如，維生素B1 能幫助碳水化合物分解，維生素B2 有利於脂肪分解，維生素B6 有利於蛋白質的合成，鈣有利於脂肪酶的形成，鋅有利於蛋白質合成，鐵有利於血紅素合成等等。

其中，脂肪、碳水化合物的分解需要氧氣，一旦血紅素增加，攜帶氧氣的量就會提高，所以營養均衡能幫助脂肪分解，提升體內熱量消耗；反之，當這些營養素不足時，身體脂肪燃燒的速度減慢，就會容易肥胖。

所以，減肥過程單靠控制熱量是完全不夠的，還需要考慮營養補充，沒有全面且均衡的營養是極容易反彈的，而且還有可能比以前更胖。科學的減肥方法就是補充全面、均衡的營養，讓身體有更多的能量消耗脂肪，再來控制攝取的熱量，達到減肥的目的。

Q：為何營養不在多，而在全面與均衡？

A：身體吸收營養就像木桶原理，即使吃再多的保健食品，如果沒辦法攝取全面且均衡的營養，多餘的營養素也未必能吸收。大部分的人不是缺乏營養，而是難以做到營養均衡。

Q：為何營養不均衡會影響脂肪燃燒速度？

A：當人體營養攝取不足時， 載脂蛋白就無法合成，肌肉失去原料（脂蛋白），人體就會流失肌肉，使得新陳代謝變慢，最終使得大量的三酸甘油酯堆積在肝臟，從而引起脂肪肝。

Q：要怎麼吃才算是營養均衡呢？

A：根據「每日飲食指南」建議，人體所需的必需營養素（包括熱量）共約40種，每天需攝取足量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳品類。

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吃白糖、白飯和雜糧飯有什麼區別？

根據糖分含量和它們之間的複雜連接程度，碳水化合物大致可分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物：

簡單碳水化合物
也就是人們常說的糖，如蔗糖（白糖、糖果等）、水果中的果糖等，能迅速提供身體熱量。另外餅乾、蛋糕、碳酸飲料、蜂蜜、白飯及精製麵粉製成的麵條、饅頭等食物皆是。

升糖對比
血糖升得快、降得快，很快就會有飢餓感，讓人更想吃東西，簡單總結為生效快、持續時間短。

複合碳水化合物
主要是以富含膳食纖維的食物為主，包括穀物粗糧和根莖類蔬菜。蕎麥、燕麥、藜麥、小米、糙米、豆類、地瓜、玉米等都屬於複合碳水化合物食物。

升糖對比
與精製碳水化合物相比，複合碳水化合物在人體內的消化速度慢， 可持久提供能量，飽足感強。

營養對比
糙米相對於白米含有更豐富的營養素，其中膳食纖維、維生素B 群、維生素E 含量尤為明顯。

白糖：每100 公克、含糖量99.9 公克
優點：為人體提供糖分和熱量，同時滿足味蕾。
缺點：升糖指數高，容易堆積脂肪，對身體弊大於利。

白飯：每100 公克、含糖量25.9 公克
優點：提供人體必需的碳水化合物和蛋白質，因為是精緻加工，口感較好。
缺點：精緻加工之後導致一部分營養流失，營養成分不完整。

雜糧飯：每100 公克、含糖量15.1 公克
優點：含維生素、礦物質及膳食纖維。膳食纖維的飽足感強，更耐餓且更有利於減糖。
缺點：膳食纖維較難消化，不適合腸胃功能較弱的人。

小心高熱量蔬菜，吃多容易長胖

根據「每日飲食指南」推薦，健康成年人依照個人熱量需求，每天應食用全榖雜糧類1.5 ∼ 4 碗（約240 公克∼ 640 公克），其中，未精緻全榖雜糧類如糙米飯、燕麥、玉米、地瓜、小麥等約1 ∼ 1.5 碗（約160 公克∼ 240 公克），其他全榖雜糧類如白飯、麵條、麵包、饅頭等約0.5 ∼2.5 碗（約80 公克∼ 400 公克），如果食用澱粉類蔬菜，建議相應減少主食的攝取量。

鮮百合100g
熱量166 大卡
碳水化合物38.8 公克

蠶豆100g
熱量111 大卡
碳水化合物19.5 公克

豌豆100g
熱量111 大卡
碳水化合物21.2 公克

南瓜100g
熱量23 大卡
碳水化合物5.3 公克（南瓜蒸熟可作為部分主食，不要吃過量也不要用糖調味）

金針花100g
熱量214 大卡
碳水化合物35 公克

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀