每天8分鐘跟著做，跟內臟脂肪說掰掰～營養科醫師公開5個「腰腹訓練」，4週告別小肚腩

4週打造強健腹橫肌，趕走內臟脂肪

如何擁有平坦、性感、無贅肉的腰腹，趕走內臟脂肪？久坐辦公室的上班族運動量嚴重不足，更應該抽出時間來腰腹訓練，只要按照以下計畫執行鍛鍊，4 週就能打造強健腹橫肌！每次兩組就是一個動作且要持續做兩次，當然也可以根據自己能負擔的能力改變每組的個數。

每天8分鐘，運動更有針對性

每個動作30秒
啟動腹肌增強腹內壓
訓練部位：腹橫肌

1. 平躺在瑜伽墊上，雙腳併攏，屈膝抬腿的同時，將臀部略微抬起。
2. 下背部用力貼緊地面繃緊身體，肩部略微離地，同時上下振動雙手刺激腹肌收緊，保持均勻呼吸。

NG 動作：
1.腹部要保持繃緊，靠腹部力量將兩腳抬起，下頜始終貼緊頸部，同時後縮頸部。
2.避免用力伸頭，導致頸部疼痛。隨著鍛鍊時長逐漸增加，腹部會有燒灼感。

每個動作30秒
平板支撐增強腹肌力量
訓練部位：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌

1.俯臥於地面上，雙肘彎曲支撐軀幹，雙手置於肩關節前，腳跟離地，用腳趾支撐，將身體往上推，僅用肘部和腳趾支撐在地面。
2.確認肩背的姿勢是平直的，從頭到腳保持在同一個高度上，若這個姿勢可以穩定維持，可以逐步增加支撐的時間，也能達到鍛鍊的效果。

NG 動作：
平板支撐看起來很容易，但也非常容易出錯，很多人會不小心靠四肢的力量在支撐，導致腰部往下墜。正確作法應該是腹部往內縮，動用核心肌群（繞著脊椎和骨盆腔的肌肉）力量，想像肚臍正向著脊椎推擠，這樣既可以讓軀幹維持水平也可以保護脊椎安全。在運動過程中，低頭或抬頭也是常見的錯誤。

每個動作30秒
俯身支撐折合摸腳（腹部拉伸）增強肌肉緊張感
訓練部位：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌