做仰臥起坐、捲腹會脖子酸？健身教練：5個躺著就能做的動作，練腹肌變簡單！

腹肌，通常我們的健身文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想要美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足夠，所以無法讓它變成理想的模樣。 

訓練的時候，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的，只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，但是事實上，只要你控制飲食讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 

不管「腹直肌」與「腹斜肌」，都是在我們核心肌肉群的較外層，無法充份負擔我們軀幹的支撐，偏偏核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差！ 

深層的核心鍛鍊很重要，更是首要！ 

當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式，才能做得更有成效！這時候不但日常活動會變得更敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現！ 

深層核心怎訓練？鍛鍊腹橫肌為主的「棒式撐體」就是很好的方式之一。當你還是個運動初學者時，不要急著去練「捲腹」這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到「以棒式為基礎」的動態動作，然後再慢慢導入核心外層肌肉的訓練。

鍛鍊腹直肌，脖子就是很痠痛該怎麼辦？ 

即使從核心深層訓練起，當很多人開始腹部外層肌肉群的鍛鍊，像是「腹直肌」，做捲腹或仰臥起坐時，依舊會感覺到脖子痠痛！ 

除了腹部深層肌肉不夠有力，導致運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因是來自於，現代人長期滑手機打電腦，讓身體處在圓肩狀態下，類似駝背，胸口無法挺出來，於是長期肩頸痠痛，做捲腹類的動作，便會更容易讓脖子處在高壓之下！ 

事實上，鍛練腹直肌，不是只能靠捲腹！以下幾種動作，可以充分解決一直使用脖子出力的問題，用不同的動作，去訓練你的腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力了，不再靠脊椎脖子借力時，仰臥起坐與捲腹，才會是你的運動選項！ 

開始腹部運動，先喚醒核心肌群！ 

以下動作除了在開始運動時可以做，任何仰躺時刻，都請多多練習！ 

★直腿仰躺時，多數女性腰部都會出現一個空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊以下腹直肌訓練，將會導致下背痛！ 

★練習將腹部往地面貼平，讓腰部地面沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次！並請記得以下訓練動作，都盡量讓腰部貼平地面！（如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾） 

動作一：棒式推臀 

★做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。