靠這招練出馬甲線！健身時做「棒式」要注意的7件事

本文獲Mr.司博特授權刊登，原文出處

（編按：練核心肌群可保護穩定脊椎，改善下背疼痛和美化身體線條。強健的背肌還能夠讓我們擺脫駝背，打造更完美的曲線。） 

棒式（Plank，也稱作撐體），被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一，你不需要特別的地點與器材，也不用很大的空間讓你移動，只需要維持姿勢即可，相當方便又有效。在啞鈴重量訓練—核心中，司博特就有稍微介紹過這個動作，這次就來進一步講解棒式的細節與變化模式。 

棒式這個動作看似簡單，其實有相當多細節要注意，各肌群用力的方法也很難用文字描述，因此特別標出應該注意的幾點。

基本棒式： 

1.眼睛視線向下，盯著自己的手。（不建議像此圖一樣將頭部抬起，會增加肩頸的壓力）
2.肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，不要讓背部凹陷。手臂與身體呈90度。
3.下背部保持平坦，腹肌出力收縮，下背部不能凹陷。（若下背部凹陷代表腹肌沒有出力或不夠力）
4.臀部不要過高，讓肩、背、下背、臀部維持一直線（平坦）。
5.腹肌收縮出力。
6.膝蓋離地（不要彎曲），腿部伸直。
7.腳尖觸地、併攏。

下圖為錯誤姿勢：

有沒有發現除了核心肌群外，其他部位也需要出力呢？沒錯，棒式運動不只訓練到核心肌群，連肩膀（三角肌）、胸部（胸肌）、背部（斜方肌、闊背肌）、腿部（股四頭肌、脛前肌）都有參與到，是個相當全面性的動作。

這是最基本的姿勢，以下還有其他不同的變化。