奇亞籽5大功效助減肥、防三高！怎麼吃？5種推薦吃法與食用禁忌
奇亞籽（Chia seeds）最為人熟知的功效就是能增加飽足感，進而幫助減肥。（圖片來源：shutterstock）
奇亞籽功效
奇亞籽禁忌
奇亞籽怎麼吃？
奇亞籽哪裡買？
{DS}
近年來，越來越多飲品或早餐穀物裡開始加入一種透明膠狀的小顆粒，這就是近年來備受推崇的健康食材「奇亞籽」！不僅能吸水膨脹、增加飽足感，還富含膳食纖維、優質蛋白與Omega-3脂肪酸，是忙碌現代人輕鬆補充營養的好選擇。奇亞籽的功效有哪些？怎麼吃？一天可以吃多少？以下完整解析。
奇亞籽功效
奇亞籽（Chia seeds）最為人熟知的功效就是能增加飽足感，進而幫助減肥，但還不只如此。韋恩的食農生活發布文章分享奇亞籽的5大功效，竟然還可以預防三高！
奇亞籽功效1：預防便祕
奇亞籽富含膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，所以可以幫助排便、預防便祕。奇亞籽的水溶性纖維是很好的益生質，可以在腸道中發酵，促進短鏈脂肪酸（SCFAs）的形成，並幫助腸道好菌生長。所以是一種很好的腸活食物。
奇亞籽功效2：幫助減肥
奇亞籽的高膳食纖維攝取與改善腸道健康和降低多種疾病風險有關，奇亞籽會延緩消化過程，導致飽腹感增加，食物攝取量減少。
奇亞籽功效3：改善血糖控制
動物研究顯示，奇亞籽可降低胰島素抵抗，並改善血糖控制。一項人體研究發現，與傳統麵包相比，以奇亞籽製成的麵包可降低糖尿病患者的血糖反應。
奇亞籽功效4：預防骨質疏鬆
鈣質不足是骨質疏鬆症的原因之一。由於奇亞籽富含鈣，因此，攝取奇亞籽有助於預防骨質疏鬆症。
奇亞籽功效5：預防三高
奇亞籽富含omega-3的ALA(α-亞麻酸)，近年來的研究顯示，奇亞籽有助於降低收縮壓，根據2019年的一項研究回顧，ALA可以降低膽固醇、三酸甘油酯和血壓，並可降低心血管疾病和糖尿病的風險。
奇亞籽禁忌
奇亞籽禁忌1：勿食用過量
奇亞籽的纖維含量高，如果吃過量會導致消化不良、腹痛、腹脹等狀況。營養師Ricky建議，奇亞籽一天食用量介於20-30g之間即可，如果過去不常攝取纖維，食用量上務必循序漸進，而且要多喝水。
奇亞籽禁忌2：勿直接乾吃
營養師Ricky進一步說明，奇亞籽具有易吸水的特性，可吸收高達種子重量 15 倍的水分，當吃近乾的奇亞籽後，再喝一杯水後，奇亞籽吸收了水並在體內膨脹，最終可能會導致你食道阻塞，從而危及生命。為了安全起見，食用前將奇亞籽浸泡或其他液體中。
奇亞籽禁忌3：可能導致過敏
韋恩的食農生活指出，有非常少數的案例有人會對奇亞籽過敏，輕微過敏會造成嘔吐、腹瀉和舌頭或嘴唇發癢等症狀。
奇亞籽禁忌4：藥物交互作用
奇亞籽有助於降低血糖和高血壓，所以已經服用治療糖尿病或高血壓的藥物的，過量食用奇亞籽可能會導致血糖和血壓更加下降。
奇亞籽怎麼吃？
推薦吃法1：搭配優格與穀物
吃優格的時候，除了可以加點燕麥片、穀物，撒上適量的奇亞籽，能讓餐點更健康。奇亞籽與液體接觸後，會膨脹變成球狀，如果你不喜歡這種口感，那就在要吃之前再加入奇亞籽。
▲奇亞籽推薦吃法1：搭配優格與穀物。（圖片來源：shutterstock）
推薦吃法2：加入飲品
奇亞籽吸水後會形成膠狀口感，可以加入水、果汁、牛奶、豆漿、優酪乳等飲品中。建議將1至2茶匙奇亞籽泡在200-300ml液體中，靜置待其完全膨脹後飲用，既能增加飽足感，也能幫助腸道健康。
▲奇亞籽推薦吃法2：加入飲品。（圖片來源：shutterstock）
推薦吃法3：拌入料理或烘焙
奇亞籽可作為湯品、濃湯、沙拉醬的增稠劑，也能加入麵包、鬆餅、蛋糕等烘焙食品中，提升營養價值。
▲奇亞籽推薦吃法3：拌入料理或烘焙。（圖片來源：shutterstock）
推薦吃法4：點綴沙拉
取適量乾奇亞籽直接撒在綜合生菜、番茄、小黃瓜、酪梨、堅果等沙拉配料上，增加膳食纖維的攝取，並提供微妙的脆感。乾吃奇亞籽時，記得多補充水分，避免吸水不足影響消化。
▲奇亞籽推薦吃法4：點綴沙拉。（圖片來源：shutterstock）
推薦吃法5：做成果醬
奇亞籽具有吸水膨脹的特性，能幫助果醬形成天然膠狀，不需額外添加果膠或大量糖分，就能做出健康、美味的果醬！
▲奇亞籽推薦吃法5：做成果醬。（圖片來源：shutterstock）
奇亞籽哪裡買？
奇亞籽在台灣相當普及，消費者可以在超市、大賣場、健康食品專賣店或電商平台輕鬆購買。常見的購買通路包括全聯、家樂福、大潤發等大型賣場，這些通路通常提供多種品牌與不同規格的奇亞籽。此外，有機食品店或天然食品專賣店也有販售有機奇亞籽，適合追求更高品質的消費者。如果希望更快速購買或比較不同品牌，PChome 24h購物、MOMO購物網提供多種選擇，並可透過購物評價篩選適合的產品。
購買時，建議選擇無添加、認證合格的奇亞籽，並注意產品標示是否有農藥殘留檢驗、產地來源等資訊，確保食用安全。價格方面，一般或有機奇亞籽每200克約100至400元不等，消費者可依需求選擇適合的產品。
延伸閱讀
吃飽還能不發胖？茅屋起司、奇亞籽...減肥必吃「12種低卡食物」，減緩胃排空、降低飢餓素
超級減肥食物：奇亞籽，吃太多小心刮胃...營養師教你吃，抑制血糖、舒緩便秘！
責任編輯：曾耀儀
