比減肥藥快8倍！他挑戰連續30天「只吃SUBWAY」狠甩8公斤...成功瘦身3大秘訣全說了

全球知名速食品牌、潛艇堡霸主SUBWAY除了方便之外，同時兼顧美味與健康，只要食物組合搭配得宜並學會熱量控制，就算減脂期也能吃，因此被許多健身教練認為是減肥期飲食的好選擇。不過，SUBWAY真的適合減肥嗎？減肥期要怎麼吃？一次帶您了解SUBWAY熱量及搭配推薦。

連續30天只吃SUBWAY！他成功甩肉8公斤

SUBWAY減肥成功案例不在少數，近幾年最廣為人知的案例為加拿大YouTuber 「弗里亞斯」（Frian Frias）拍片挑戰連續30天只吃SUBWAY，原本89公斤的他，在短短一週內瘦了10磅（約4.5公斤），最終成功減重8公斤。

Frian Frias靠SUBWAY甩肉8公斤。他在影片中分享自己成功減重的秘訣，包括避開高熱量醬料和肉類、選擇全麥麵包等，以及每日攝取熱量控制僅有670大卡左右。不僅如此，Frian Frias還提到，SUBWAY減重速度比減肥藥Ozempic還快上8倍。

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SUBWAY熱量一覽！熱量冠軍竟是「它」

看完SUBWAY減肥成功案例，你也在考慮SUBWAY減肥的可能性與執行的可能性嗎？其實，在考慮SUBWAY是否適合減肥之前，首先需要了解菜單各品項的熱量。其中，「鮪魚潛艇堡」熱量超過500大卡，比2碗白飯熱量還要高，為全品項熱量之冠。以下整理Subway菜單各品項的熱量：

SUBWAY熱量：6吋潛艇堡

• 嫩切雞肉：300 Kcal
• 照燒雞肉：362 Kcal
• 鮮嫩雞柳：324 Kcal
• 香烤雞肉：331 Kcal
• 火腿：317 Kcal
• 義大利牛肉丸：383 Kcal
• 燒烤牛肉：346 Kcal
• 墨西哥辣牛：320 Kcal
• 義大利經典：409 Kcal
• 百味俱樂部：325 Kcal
• 哈燒起司總匯：321 Kcal
• 鮪魚：507 Kcal
• 蛋沙拉：421 Kcal
• 素食蔬菜：250 Kcal
• 厚切嫩牛：366 Kcal
• 鷹嘴豆泥餅：425 Kcal
• 墨西哥辣牛 + 鮮嫩雞柳：371 Kcal
• 黑胡椒嫩豬堡：343 Kcal

SUBWAY熱量：早餐

• 起司蛋：276 Kcal
• 火腿起司蛋：309 Kcal
• 厚切牛起司蛋：341 Kcal
• 培根起司蛋：324 Kcal

SUBWAY熱量：精選沙拉

• 照燒雞肉：195 Kcal
• 鮮嫩雞柳：158 Kcal
• 厚切嫩牛：161 Kcal
• 墨西哥辣牛：182 Kcal
• 火腿：143 Kcal
• 鮪魚：336 Kcal
• 蛋沙拉：257 Kcal
• 鷹嘴豆泥餅：249 Kcal
• 素食蔬菜：86 Kcal

SUBWAY熱量：麵包

• 白麵包：195 Kcal
• 小麥麵包：195 Kcal
• 蜂蜜燕麥麵包：210 Kcal
• 巴馬乾酪麵包：206 Kcal
• 火焰烤餅：258 Kcal
• 菠菜捲餅：196 Kcal

SUBWAY熱量：醬料

• 墨西哥西南醬：66 Kcal
• 黃芥末：9 Kcal
• 獨家秘方義大利番茄醬：10 Kcal
• 甜蔥醬：33 Kcal
• 蜂蜜芥末醬：21 Kcal
• 美乃滋：100 Kcal
• 橄欖油：44 Kcal
• 紅酒醋：0.3 Kcal
• 義大利油醋醬：62 Kcal
• 千島醬：62 Kcal
• 鄉村醬：74 Kcal

SUBWAY熱量：蔬菜

• 生菜：3 Kcal
• 番茄：6 Kcal
• 大黃瓜：2 Kcal
• 洋蔥：3 Kcal
• 青椒：1 Kcal

SUBWAY熱量：醃漬物

• 醃黃瓜：1 Kcal
• 黑橄欖：4 Kcal
• 醃辣椒：2 Kcal

SUBWAY熱量：附餐

• 香濃玉米巧達湯：153 Kcal
• 花椰菜起司濃湯：187 Kcal
• 嫩雞沙拉捲餅：398 Kcal
• 辣牛沙拉捲餅：394 Kcal
• 鷹嘴豆泥捲餅：398 Kcal
• 美式B.L.T.捲餅：534 Kcal
• 薯餅：115 Kcal
• 迷你沙拉：13 Kcal

SUBWAY熱量：餅乾

• 白巧克力夏威夷豆：217 Kcal
• 巧克力豆：220 Kcal
• 濃巧克力：200 Kcal
• 葡萄燕麥：187 Kcal

減肥期吃SUBWAY？營養師公開選擇3重點

減肥可以吃SUBWAY嗎？實際上是可以的！減肥吃SUBWAY的關鍵在於選擇和控制，建議選擇低脂、高纖維的食材，並控制總熱量攝入以及避免過多的醬料和配料。營養師Ricky表示，SUBWAY減肥挑選原則有以下3大重點：

• 麵包選擇：蜂蜜燕麥麵包、小麥麵包、巴馬乾酪麵包、白麵包，熱量差距不大，可以自己口味
• 肉類選擇：以原型食物為優先，若為加工肉品則以低熱量為主
• 醬料選擇：以一份30大卡以內為目標，獨家秘方義大利番茄醬、黃芥末醬、蜂蜜芥末醬、紅酒醋都是不錯的選擇

Ricky營養師也提醒，減肥期盡量不要再加點餅乾、飲料和濃湯，若怕吃不飽則建議多加菜、增加到12吋或多加蛋白質，並且在搭配時以一餐熱量控制在300～400大卡，蛋白質在20公克以上為目標。

SUBWAY減肥吃什麼？營養師激推4品項

根據國健署說明，若每週以減輕0.5公斤為目標，每日應減少500大卡。通常設計減重飲食，女性每日熱量約控制在1,200～1,500大卡／天、男性1,500～1,800 大卡/ 天。建議可利用國健署提供成人每日攝取熱量計算機，輸入身高、體重、年齡、性別、活動量，即可得知維持健康體重應攝取多少熱量。

雖然SUBWAY提供了許多健康的食材選擇，但如何搭配與控制食材的份量，才能達到減肥效果。建議以一天1,500卡為熱量目標，並平均分配每餐可攝取的熱量，並注重均衡飲食以確保營養完整。以下根據Ricky營養師說明整理減肥期推薦的SUBWAY品項：

• 照燒雞肉
• 厚切嫩牛
• 鮮嫩雞柳
• 百味俱樂部
• 香烤雞肉

熱量高、蛋白質少！這5品項減肥期別吃了

另外，Ricky營養師也提到，減肥期SUBWAY比較不推薦菜單，包括：

• 鮪魚：熱量相對高
• 義大利牛肉丸：加工肉品
• 鷹嘴豆泥餅：熱量超過400大卡，蛋白質含量僅16克
• 義大利經典：香腸、臘腸屬於油脂含量較高的加工肉品
• 蛋沙拉堡：熱量超過400大卡，蛋白質含量僅17克

參考資料：Frian Frias、國民健康署、SUBWAY、高雄和申堂中醫診所-京都堂分社、孫語霙營養師、營養師 Ricky

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核稿編輯：曾耀儀