斷食減肥有效嗎？斷食多久開始燃燒脂肪？斷食減肥優缺點一次看

中國女星劉亦菲因外表清新脫俗、氣質冷豔的臉蛋，堪稱古典美人代表，更有「神仙姐姐」之美譽。先前網路瘋傳「劉亦菲五日輕斷食減肥法」，引發熱烈討論，近期又有網友表示靠此輕斷食減肥法在短短五天之內瘦了4.3公斤。事實上，近年來斷食減肥（Intermittent Fasting，IF）已成為熱門的減重方法之一，究竟斷食減肥有效嗎？斷食多久開始燃燒脂肪？一文整理斷食減肥優缺點及效果。

斷食減肥是什麼？

簡單來說，斷食減肥（Intermittent Fasting，IF）就是在特定的時間範圍內進食，而在其餘時間內完全停止進食。與傳統的減肥方法不同，斷食的焦點不在於限制食物的種類或計算熱量攝入，而是通過調整飲食時間的方式來控制總攝入量，進而幫助減輕體重。斷食減肥的基本理論基於以下幾個原則：

• 脂肪燃燒：當身體處於禁食狀態時，血糖水平下降，身體會開始動用儲存在脂肪細胞中的能量（脂肪）來維持基本的身體功能運作，從而促進脂肪的燃燒。

• 改善新陳代謝：斷食有助於提升胰島素敏感性，改善代謝功能，不僅對減肥有益，還能對心血管健康、糖尿病風險等方面產生正面影響。

• 簡化飲食結構：與其專注於食物種類的選擇，斷食更強調控制飲食時間，使得食物攝取的頻率大幅減少，降低了無謂的熱量攝入。

常見的間歇性斷食類型

然而，斷食並非一個一成不變的概念，根據每個人對飲食時間及方式的不同需求，斷食減肥有多種形式。常見的間歇性斷食類型包括：16/8法則、18/6法則、20/4法則、OMAD、隔日斷食（ADF）等。以下表格整理這5種斷食的優缺點：

每種間歇性斷食方法都有其優勢和適用對象。168間歇性斷食法是最常見且最容易長期堅持的方法，適合初學者或上班族；而像OMAD（One meal a day,OMAD）或稱231斷食法等極端方式則適合有經驗的斷食者，能快速減重，但也需要高度的自制力。

至於，網路爆紅的「劉亦菲五日輕斷食減肥法」為第一天為「蛋斷日」只吃蛋，第二天為「液斷日」只喝無糖飲品，第三天為「肉斷日」只吃肉，週四「果斷日」僅可攝取低糖水果，第五天則是「菜斷日」只吃青菜。

斷食減肥有效嗎？

想嘗試斷食減肥的你，最關心最想知道的應該就是斷食減肥到底有沒有效。減重良醫徐光漢指出，坊間常提到的間歇性斷食法注重的是熱量的攝取，因為成功的減重並非是單靠16個小時不吃+8個小時吃東西，而是與攝取的熱量較大的關係。因此，減肥是否成功與能否堅持其實大有關係。

徐光漢表示，斷食減肥之所以失敗，通常是因為急於求成，過於嚴格限制自身攝取的熱量及營養素，反倒讓身體及精神一直處於饑餓的狀態，除了會營養失衡，更不利長久維持，以及斷食減肥法通常因較長時間的禁食，常會導致進食期間的報復性進食，反而攝取更多的熱量。徐光漢建議，斷食應要循序漸進，不宜太激烈，重點應該是養成可長久維持無負擔的生活飲食習慣。（推薦閱讀：減重靠「間歇性斷食法」沒有幫助？減重良醫告訴你：間歇性斷食的關鍵+2大失敗原因）

針對網路爆紅的「劉亦菲五日輕斷食減肥法」，小兒科醫師、知名YouTuber蒼藍鴿（吳其穎）表示，劉亦菲五日輕斷食減肥法是一種飲食非常極端的減重飲食法，若照食譜吃可能一天只攝取到500大卡甚至以下的熱量，有可能會造成營養不均衡，因此不建議長期減重、長期需要維持身材的族群採用。

斷食多久開始燃燒脂肪？

斷食開始燃燒脂肪的時間會因人而異，取決於個人的新陳代謝、飲食習慣、身體狀況等因素。一般來說，身體在進行間歇性斷食時，停止進食後身體會開始轉變為使用儲存的能量，主要是脂肪來供應能量。

• 斷食12小時內：身體主要使用血糖和肝糖原作為能量來源。
• 斷食12 ～16小時：開始燃燒脂肪，進入酮體生成階段。
• 斷食16小時以上：脂肪燃燒增強，進入顯著的脂肪代謝階段。
• 斷食24小時以上：達到較高的脂肪燃燒和酮症狀態，持續加速脂肪減少。

若以減脂的目標開始間歇性斷食，通常需要斷食持續16小時以上，才能夠達到顯著的脂肪燃燒效果。然而，這也需要根據每個人的身體狀況和目標來調整。

斷食減肥的優點

斷食減肥不僅僅是關於體重的減少，它還能對健康產生許多積極的影響。以下是一些已經被研究證實的斷食減肥效果：

• 有效減脂：斷食通過增加禁食時間，促進了身體使用儲存脂肪作為能量，從而達到減脂效果。許多研究顯示，斷食減肥能夠幫助參與者減少體脂肪，尤其是腹部脂肪。

• 改善代謝健康：斷食有助於提高胰島素敏感性，這對控制血糖和減少糖尿病風險至關重要。彰化基督教醫院家庭醫學科醫師鄭敦仁於「彰基院訊電子報」提到，一些研究顯示，間歇性斷食可能對改善胰島素敏感度和血糖控制有益。此外，這種飲食模式也被發現可以降低罹患糖尿病的風險。因為斷食期間的低血糖狀態可能刺激身體更有效地利用血糖，有助於預防或預防糖尿病。

• 促進自噬過程：自噬是細胞內清除受損或不再有功能的成分的過程。斷食能激活自噬過程，有助於延緩衰老並降低各種與年齡相關的疾病風險。根據中山醫院資料指出，自噬作用約在禁食後12～16小時後開始進行，提供了一種自然癒合的機制，可潛在地延遲疾病的發生、促進代謝，並作為支持減重或改善健康的一種新途徑。

• 改善心理健康：儘管斷食可能會對部分人群產生焦慮或過度緊張的情緒，但很多參與者報告稱，長期實施斷食後，精神狀態有所改善，特別是在專注力和情緒穩定性方面。這是由於血糖水平的穩定以及身體健康狀況的提升。

斷食減肥的缺點及副作用

鄭敦仁提醒，雖說間歇性斷食對身體健康可能有一些好處，但對於已經患有糖尿病或患有其他代謝性疾病的人來說，間歇性斷食可能會導致血糖不穩定，進而加重病情。儘管斷食有許多正面效果，但並非每個人都能夠順利適應斷食生活方式。以下是一些斷食可能出現的副作用：

• 饑餓感與情緒波動：在開始斷食的初期，部分人會感覺到強烈的饑餓感，這可能會引發情緒波動，甚至引發焦慮或沮喪。

• 頭痛與疲勞：在禁食初期，許多人會經歷輕度至中度的頭痛和疲勞，這通常是因為身體需要時間適應禁食模式。

• 暴飲暴食：有些人在禁食時間結束後會過度進食，這樣反而可能會導致熱量過剩，抵消斷食帶來的減肥效果。

• 影響激素水平：女性尤其需要謹慎對待斷食，有研究表明過度的斷食可能會干擾女性的月經週期，導致激素失衡。

• 肌肉流失的風險：如果斷食過程中營養不均衡，尤其是蛋白質攝入不足，可能會引發肌肉流失。

• 抑制毛髮生長：寧好診所醫師蘇聖文引述國外研究撰文指出，間歇性斷食具有抑制毛髮生長的結果。主要推論是因為禁食時，身體內的腎上腺以及皮膚真皮層中的脂肪細胞會被刺激活化，進而釋放自由脂肪酸( free fatty acids)，使細胞中的活性氧化物(ROS)濃度上升，因此干擾毛囊幹細胞的正常代謝而引起細胞凋亡。亦即，當禁食時間越長，給身體內帶來的壓力越大時，對於毛囊的影響也就越強。這點在實驗中也有發現隔日斷食（空腹24小時）組的毛囊影響比起168（空腹16小時）來得明顯。

參考資料：蒼藍鴿的醫學天地、中山醫院、減重醫師 蕭捷健、TFC 臺北婦產科診所生殖中心、李宜霖胃腸肝膽科、Cofit、彰基院訊電子報、寧好，這裡是蘇聖文醫師 三高/健康/減重

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣