她靠「這樣靠牆」瘦6.7公斤、腰圍小10公分！教你用「瘦姿勢」啟動核心瘦腰法

隨著年齡增長，很多人會發現：明明吃得不多、體重也沒大幅上升，卻怎麼都甩不掉肚子上的贅肉。尤其40歲以後，小腹微凸、腰圍見長的狀況更為明顯。是老化的必然嗎？還是有破解方法？

但你知道，導致腰腹變粗的根本原因，可以透過「喚醒核心肌群」、「改善姿勢代謝」與「正確飲食運動」來改善！現在，就從每天只需1分鐘的「瘦姿勢站立法」，搭配4個簡單動作開始，幫你有效找回平坦小腹與健康體態～

為什麼年過40更容易腰粗？先搞懂這3大主因

代謝下降／肌肉量減少

隨著年齡增加，人體肌肉量會逐漸流失，而肌肉正是維持基礎代謝率的重要組成。根據衛生福利部草屯療養院的衛教資料指出，肌肉量下降是使基礎代謝率降低的主要因素之一。當代謝率下降，即使飲食不變，多餘能量也更容易累積成脂肪。

雌激素減少與脂肪分布改變

對於女性而言，更年期前後雌激素濃度的下滑，會影響能量消耗和脂肪的分布方式。更年期後能量消耗顯著下降，與雌激素下降有關，脂肪更容易集中在腹部。此外，仁愛醫院「認識體脂肪與內臟脂肪」資料也指出，脂肪分布會隨年齡轉向腹部，內臟脂肪的比例提升。

怕冷+久坐使能量囤積

肌肉量較少、血液循環不佳的身體更容易感到寒冷，而為了保暖與能量儲存，身體有時會傾向囤積脂肪。女性體內的脂肪比男性更傾向累在皮下組織，尤其在腹部與下半身部位。再加上現代生活多坐少動，久坐不動更讓代謝變慢，脂肪難以被消耗。

結論：年過40時，腰粗並非單純因為年齡，而是肌肉流失、雌激素下降與生活方式三者交互影響。若能以「姿勢+深層肌群喚醒」為起點，並輔以正確飲食與規律運動，遠勝於單純依賴節食或長時間有氧。

4種常見瘦腰錯誤，你中了幾項？

1.極端節食：餓肚子看似瘦得快，實則讓身體進入「省電模式」，反而會分解肌肉、降低代謝，還可能導致復胖。飲食應每餐有蛋白質、低醣高纖、高蔬果，少鹽少加工。

2.有氧運動做過頭：有氧（如慢跑）雖能燃脂，但若超過1小時，會提升壓力荷爾蒙「皮質醇」，反而促進脂肪囤積、增加飢餓感。理想做法是每次控制在20~30分鐘，搭配肌力訓練更有效。

3.用錯姿勢做運動：姿勢歪斜（如駝背、骨盆前傾）會讓腹部核心關機、脊椎壓力變大，不僅不易瘦腰，還可能引發痠痛。請在運動前先「喚醒核心姿勢」。

4.不分脂肪類型用同一套方法：皮下脂肪與內臟脂肪處理方式不同：內臟脂肪多者，飲食控制＋有氧運動效果明顯；皮下脂肪多者須搭配肌力訓練、生活習慣改善，才能見效。

每天1分鐘就有效 「瘦姿勢減肥法」教學

這套來自日本的話題瘦腰法，由健身教練Minori提出，強調透過「正確站姿」啟動核心肌群，提升整日代謝率。

【怎麼做？】找一面牆，背對站立，後腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟四點貼牆。保持自然呼吸並意識腹部用力，維持1分鐘。同步練習「腹式呼吸」：吐氣，感覺肚臍往脊椎內收；吸氣，肋骨側邊擴張、背部穩定。

【執行建議】
起床後做1次，為全日核心打開開關
等電梯、等紅燈等零碎時間也能練習
建議連續做滿2週觀察變化

案例分享：60歲女性連做3個月，成功瘦下6.7公斤、腰圍縮小10公分（日本 Minori 教練課程回饋）

4個必做瘦腹運動，雕塑腰腹線條

為加速瘦腰成效，還可以搭配以下核心訓練，每次15～20分鐘：

1.捲腹（Crunch）/上腹

躺姿、膝蓋抬起
慢慢捲起胸口，視線看肚臍
每組10～15下，做2～3組

2.抬腿（Leg Raise）/下腹

躺姿，雙腿抬高至90度再放下
記得「不落地」，維持張力
每組10下，做2組

3.俄羅斯轉體（Twist）/側腰

坐姿上體微後仰，左右慢轉身
強調控制、勿用甩力
每邊各10下，做2組

4.平板支撐（Plank）/核心穩定

雙手肘支撐，頭至腳保持一直線
每次維持30秒，做2～3次

先喚醒身體，再談瘦身

許多人一開始就急著減重、節食、狂做運動，卻忽略身體早已關掉「代謝開關」。40歲之後，與其執著「瘦」，不如從「喚醒核心、喚醒姿勢」開始。每天只要靠牆1分鐘，搭配動作練習與生活飲食微調，就能穩穩找回腰線與健康狀態！

參考來源：女性自身、ITSUMOTTO、PR TIMES

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀