小白菜原來有分這4種？營養、功效、料理及種植方式一次看

小白菜是台灣人家常菜中常見的一種綠葉蔬菜，口感清脆、味道甘甜且富含多種營養素。不論是清炒、汆燙、煮湯還是火鍋搭配，都能展現其獨有的清爽風味。此外，小白菜栽培相對簡單、生長快速，幾乎全年都能種植。對於都市陽台農園或家庭小菜圃來說，小白菜是入門級的理想蔬菜。本文帶你深入了解小白菜的種類、營養價值、健康功效、料理技巧與種植方法。

小白菜4大類型介紹

小白菜（英文：Pak-choi，學名：Brassica rapa L. var. chinensis）屬於十字花科蔬菜，與青江菜、油菜等同屬十字花科蕓薹屬。根據農糧署粉專「鮮享農YA - 農糧署」說明，小白菜屬於白菜家族中的不結球白菜，至少已有五千年的歷史，在新石器時代的陶罐中就曾發現白菜種籽，可見其在人類飲食文化中的長久地位。

目前台灣市售常見的小白菜主要有以下四大類型，每一種外觀與口感略有不同：

小白菜有什麼營養？

小白菜不僅是家常菜桌上常見的綠色蔬菜之一，更是兼具高營養密度、低熱量、高纖維的健康食材。雖然外觀看似平凡，但它所蘊含的維生素與礦物質含量相當豐富，是維持身體健康不可或缺的綠色能量來源。

根據農業兒童網資料指出，小白菜主要含有下列關鍵營養素：

• 膳食纖維
• 粗纖維
• 維生素A
• 維生素C
• 鉀
• 鈣
• 鐵

尤其，小白菜膳食纖維含量較多，可促進腸壁的蠕動，幫助腸胃消化。

小白菜的功效

小白菜含有多種維生素與礦物質，尤其以鈣、鉀、纖維與維生素A、C為主要營養亮點，有助於維持骨骼、眼睛、免疫系統與腸道健康，同時熱量極低，是兼顧美味與健康的日常蔬菜首選。以下說明小白菜的功效與好處：

膳食纖維與粗纖維：促進腸道健康、預防便秘

小白菜是高纖維蔬菜，每100公克約含有1.3克膳食纖維，能有效促進腸道蠕動，幫助食物殘渣排出體外，維持腸道菌叢平衡。尤其小白菜的纖維屬於不溶性纖維為主，可增加糞便體積、縮短腸道通過時間，有助於預防便秘與腸胃脹氣問題。此外，與其他深綠色蔬菜相比，小白菜的粗纖維含量適中，對腸胃較敏感的人來說，比較不容易造成腹脹，是適合日常攝取的溫和蔬菜之一。

另外，根據農業知識入口網資料指出，傳統中醫認為小白菜味甘、性平，可解熱除煩，利腸胃。

維生素A：保護眼睛、維持皮膚健康

根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料指出，每100克小白菜中含有817微克的β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A，對於維持視網膜健康、預防夜盲症與乾眼症有幫助，同時也能促進皮膚細胞修復、維持免疫系統功能。

維生素C：強化免疫力、幫助鐵吸收

維生素C是人體重要的抗氧化物質之一，能促進膠原蛋白合成、幫助傷口癒合，並提升免疫防禦能力。此外，維生素C還可促進植物性鐵的吸收，減少因鐵吸收率不足而引起的輕度貧血問題。要特別注意的是，小白菜以汆燙或快炒的方式料理才能保留最多的維生素C含量，應避免長時間加熱導致營養流失。

鉀：穩定血壓、維持電解質平衡

營養師高敏敏表示，以汆燙方式料理，每100公克的小白菜的鉀含量約為109毫克。鉀是維持體內水分與電解質平衡的重要礦物質，能幫助排出體內過多的鈉，進而有助於控制血壓、保護心血管健康。對於平時飲食偏重口味或外食族而言，小白菜是攝取鉀的良好來源。

鈣：小白菜鈣含量高於牛奶

營養師李婉萍指出，每100克小白菜中含有145毫克鈣質，比同樣份量的全脂牛奶（約104毫克）還要高。此外，小白菜同時含有較低的草酸，不易與鈣形成草酸鈣結晶，因此鈣吸收率更高。對於乳糖不耐症、少喝牛奶者或素食者而言，小白菜是優質的植物性鈣來源，有助於強化骨骼與牙齒健康。

鐵：預防貧血、增進氧氣運送

小白菜含有適量的植物性鐵。雖然植物性鐵（非血基質鐵）吸收率不如動物性來源，但若搭配富含維生素C的食材（如檸檬汁、紅椒等）一同食用，能大幅提升吸收效率。對於女性或素食者而言，小白菜是日常補充鐵質的良好選擇。

熱量低、營養密度高

在控制體重或減脂飲食中，小白菜是一項極佳選擇。營養師高敏敏表示，以汆燙方式料理時，每100公克小白菜僅約10大卡。而小白菜低熱量、高纖維的特性不僅能增加飽足感，同時避免攝取過多脂肪與碳水化合物，達到輕盈飲食的目的。

小白菜料理3步驟

無論清炒、煮湯、煮麵還是火鍋，鮮嫩可口的小白菜都是餐桌上的好搭檔，但是也常因帶有微微辛辣芥茉味被許多人拒於門外。農糧署表示，小白菜的特殊辛辣味與生長過程中遭遇蟲害、缺水、施肥過多等內外在因素，而植物為對抗環境因素分解出的硫代葡萄糖苷等2次代謝物有關。

因此，想要料理出好吃的小白菜，可用快炒或汆燙方式並搭配蒜末、薑絲和米酒調味。農糧署推薦，料理小白菜可掌握「先洗再泡、過水汆燙、爆香爆炒」三步驟，快速又美味的小白菜便能輕鬆上桌。

• 先洗再泡：清水仔細沖洗後，以溫水浸泡10分鐘
• 過水汆燙：水中加入少許油脂，過水汆燙30秒
• 爆香爆炒：以「蒜末、薑絲和米酒」熱油爆香，加鹽爆炒30秒即完成
  

  小白菜料理方式。（圖／翻攝自 農糧署粉專）

另外，購買時應挑選葉片翠綠、莖部厚實、挺直無枯黃的小白菜。買回家後，可攤開吹乾再冷藏，能延長保存時間。若葉片略顯乾癟，只要提前泡水10分鐘，就能恢復新鮮翠綠。

小白菜種植小撇步

小白菜生長快速，從播種到採收約30天。由於小白菜為全日照蔬菜，因此適合種植在陽光充足、排水良好的土壤。農業兒童網指出，播種後1至2天即可發芽，期間保持土壤微濕，每天早晚澆水一次即可。若生長過密可適度間拔，讓植株有足夠空間吸收養分。約兩週後施些有機肥，可讓葉片更翠綠。另外，小白菜葉片嫩，容易遭蟲咬，建議加蓋細紗網防蟲。當葉片長得飽滿挺直、顏色鮮綠時，就能採收。採後若未立即食用，可吹乾後冷藏保存三至五天。

Q：小白菜什麼人不能吃？

雖然小白菜營養豐富，但並非人人都適合大量食用。以下幾點需特別注意：

• 甲狀腺功能低下者不宜過量：小白菜屬十字花科蔬菜，含有「硫代葡萄糖苷」，大量攝取可能干擾碘吸收，影響甲狀腺功能。甲狀腺功能低下或服用甲狀腺藥物者，應避免大量生食。
• 腸胃較弱者宜適量：小白菜含纖維較多，若一次攝取過量，可能導致腹脹或腹瀉。腸胃敏感者可先汆燙再食用，減少刺激。
• 腎功能不佳者留意鉀含量：小白菜鉀含量豐富，腎功能不佳或需限制鉀攝取者，應遵循醫師或營養師建議控制份量。
• 避免高溫油炸：小白菜經長時間高溫烹調會破壞維生素C等抗氧化物質，建議以清炒、汆燙或煮湯方式最能保留營養。

Q：小白菜是青江菜嗎？

廣義的小白菜家族包含青江菜、油菜與奶油白菜等品種。其中「青江菜」是常見的品種之一，葉柄青綠、寬厚呈湯匙狀，又稱「湯匙菜」或「青梗白菜」。換句話說，青江菜屬於小白菜的一種，而小白菜則是一個更大的品類，包含葉柄白色的「白梗小白菜」與葉柄青綠的「青梗小白菜（青江菜）」。

參考資料：鮮享農YA - 農糧署、農業知識入口網、農業兒童網、高敏敏 營養師、鮮享農YA - 農糧署、李婉萍營養師、食品營養成分資料庫

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀