防癌食譜推薦：「雜糧核果飯」補纖維抗氧化！營養師教3招煮出鬆軟好食，牙口不好也能吃

國人飲食以精製白米為主，膳食纖維與抗氧化營養素攝取普遍不足。然而，癌症風險與飲食習慣息息相關。臺北市立聯合醫院仁愛院區營養師陳枚伶指出，透過日常飲食型態調整，如增加全穀類、堅果與植物性油脂攝取，有助於降低肥胖相關癌症風險。她建議可從「每日一餐雜糧核果飯」著手，在不大幅改變飲食習慣下，提升營養密度，將防癌飲食落實於日常生活。

膳食纖維與抗氧化物打造日常防癌基礎

研究顯示，採取富含全穀類、豆類、蔬果及橄欖油的地中海飲食，能顯著降低大腸癌、肝癌及腎臟癌等肥胖相關癌症的風險，且即便僅是中度遵循，仍具備保護效果。陳枚伶表示，國人飲食三餐多以米飯為主食，而國民健康署「我的餐盤」建議每日堅果攝取量為1湯匙。

她提醒，堅果最常被食用的方法是烘烤或磨碎後，當點心或沖泡食用，對於牙齒鬆動不宜食用堅脆食物或吞嚥較慢的民眾，堅果常食用不足建議量。另建議在平日飲食中可由每日一餐的雜糧核果飯開始健康飲食，雜糧核果飯提供膳食纖維、抗氧化物質，並能加主食的熱量密度。

• 膳食纖維：主要來自糙米、五穀米及紅藜麥等未精製全穀類，有助於腸道蠕動、穩定血糖，並降低結腸直腸癌發生率 。
• 抗氧化物：堅果與種子類（如：核桃、腰果、亞麻籽）富含維生素E與omega-3脂肪酸，能保護細胞免受自由基傷害，減少慢性發炎。

烹調三步驟讓雜糧主食適口好食

為了讓雜糧與堅果更容易入口，陳枚伶建議透過簡單的烹調技巧，改善口感與消化性。首先在預處理階段，應將糙米、五穀米與紅藜麥與白米一同洗淨後浸泡，建議浸泡1至2小時，有助軟化穀物纖維，使成品更加鬆軟。若希望口感更細緻，也可在浸泡後將雜糧冷凍再烹煮，進一步改善質地。

核果處理方面，可選用未經烘烤的生鮮堅果，如腰果、核桃、南瓜子與杏仁等，與米一同炊煮。透過加熱過程，堅果質地會變得較為柔軟，較適合牙口功能較弱的族群食用。

烹煮時則需適度增加水量，米與水的比例建議約為1比1.3至1比1.5，並可依電鍋或電子鍋功能選擇適當模式。待米飯煮熟後，再悶蒸10至15分鐘，有助水分均勻吸收，使口感更為鬆軟。起鍋後可加入少量橄欖油，不僅提升風味，也增加抗氧化營養素的攝取。

每日一餐雜糧核果飯 累積健康飲食習慣

陳枚伶強調，防癌飲食並非短期調整，而是長期生活型態的累積。相較於大幅改變飲食內容，從「每日一餐」開始調整，較容易持續執行。透過「每日一餐雜糧核果飯」的實踐，可在不增加負擔的情況下，提高膳食纖維與多種抗氧化營養素攝取，逐步建立健康飲食模式。她提醒，飲食不僅是維持營養的來源，也是影響健康的重要關鍵。將天然、均衡的飲食原則融入日常生活，透過簡單可行的方式持續實踐，才能讓健康管理真正落地，成為長期可維持的生活習慣。

【雜糧核果飯】食譜

主要材料（4人份主食）

資料提供：臺北市立聯合醫院

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣