如何判斷自己缺水？身體缺水6原因、9症狀警訊及補水5技巧

水分是人體最重要的組成成分之一，參與消化、血液循環、排毒、體溫調節等多項生理功能。不同性別與年齡的人體水分比例有所差異，如：新生兒約占體重的80%，成年男性約60%，成年女性約50%。然而，現代人生活忙碌，經常因工作壓力、運動或氣候因素而忽略補水，導致身體出現各種缺水症狀。如何判斷自己缺水？身體長期缺水會怎樣？一文整理缺水症狀、身體缺水原因，以及帶您了解身體缺水如何快速補水。

如何判斷自己缺水？

缺水的症狀從輕微到嚴重不等，早期識別能有效避免健康風險。其中，尿液顏色就是辨識身體缺水的重要觀察指標。國民健康署指出，尿液是人體代謝產生的排泄物，主要含尿素、鈉離子與氯離子，顏色由尿色素與少量膽色素決定，正常呈透明至淡黃色。雖然尿液顏色會受食物、藥物或疾病影響，但仍可作為日常判斷身體水分狀態的簡單指標，幫助民眾及時補水。

一般來說，大致可將尿液顏色分成五種顏色，透明無色、透明黃色、黃色、烏龍茶色、濃茶色，分別代表不同情況：

缺水症狀9警訊

缺水症狀範圍廣泛，可能從輕微的不適，例如口渴、疲倦、注意力下降，到嚴重的身體反應，如頭暈、心跳加快、血壓下降甚至意識模糊。要特別注意的是，即使沒有明顯口渴感，也可能已經處於輕度缺水狀態。根據養生達人陳月卿說明，以下症狀可能是身體缺水警訊：

• 口乾舌燥
• 嘴唇脫皮
• 眼睛乾
• 尿液很黃、味道重
• 臉紅
• 心悸
• 失眠
• 莫名肚子餓
• 全身倦怠

陳月卿提醒，出現上述症狀就有可能是身體缺水警訊，這時可以適量補充溫水，減少身體負擔。

身體缺水原因

造成身體缺水原因多樣，除了飲水不足，出汗、嘔吐、腹瀉等都會導致水分快速流失。此外，服用某些藥物，例如利尿劑，也可能增加尿液排出，造成脫水。先了解缺水原因，可幫助針對性地補水與預防。以下為身體缺水的常見原因及詳細說明：

身體缺水原因1：飲水不足

許多人日常飲水量不足，習慣等到口渴才喝水，長期累積容易造成慢性缺水。尤其是辦公族，長時間待在空調房間，常忽略定時補水，也增加慢性缺水風險。此外，有些人因忙碌、工作壓力或生活習慣不佳，可能一天僅喝不到建議水量的一半，這都會逐漸影響身體代謝與腎臟功能。

身體缺水原因2：高溫或乾燥環境

炎熱或乾燥氣候會加速流汗，水分快速流失。長時間在戶外工作或運動的人，如果不及時補水，容易出現中暑、頭暈或急性缺水。尤其是夏季或乾燥季節，空調環境也可能造成皮膚與呼吸道水分蒸發加快，潛在增加缺水風險。

身體缺水原因3：運動過量

高強度運動時，人體會大量出汗，若運動前後未補充水分及電解質，容易造成急性缺水，甚至引發肌肉痙攣、低血壓或頭暈。運動前後應適量補充水分，或是長時間或高強度運動時，適量補充含電解質的運動飲料。

身體缺水原因4：腸胃道疾病

腹瀉、嘔吐或腸胃炎會加速水分流失，尤其對嬰幼兒或老人影響更大。若長期未補水，容易出現脫水、電解質失衡，甚至影響腎功能。因此，腸胃不適時應增加水分與電解質補充，必要時尋求醫療協助。

身體缺水原因5：藥物影響

部分藥物會增加體內水分排出，例如利尿劑、瀉藥或某些降血壓藥物。長期使用這些藥物的人，需要特別注意補水，並可與醫師討論合適的補水策略，以維持水分平衡。

身體缺水原因6：年齡與生理因素

嬰幼兒體內水分比例高，流汗或腹瀉時缺水速度快；孕婦及哺乳期婦女需額外水分以維持母體及乳汁健康。另針對長者缺水，台灣事實查核中心採訪林口長庚高齡醫學科主任陳英仁及雙和醫院高齡整合家醫科醫師彭邦中。

陳英仁指出，部分長者因唾液腺退化及口感敏感度下降，可能感覺不到口乾舌燥，容易忘記補水。此外，膀胱功能退化使部分長者擔心頻繁排尿而減少飲水；吞嚥功能不佳的人，也可能因不想喝水而增加缺水風險。彭邦中補充說明，人之所以口渴是因缺水誘發的生理反應，但隨著年齡增長，這個機制會逐漸退化，部分長者可能感覺不到口渴而忘記補水。坊間雖有傳言稱「年長者一定會脫水」，但實際上並非所有長者都會缺水，仍需依身體與健康狀況而定。

身體長期缺水會怎樣

長期缺水會對身體多個系統造成影響，健康風險會逐步累積。水分不足會增加腎臟負擔，使尿液濃縮，進而提高腎結石與泌尿道感染的風險，長期甚至可能損害腎功能。血液量下降會使血液黏稠度增加，心臟需更努力泵血，可能引發心悸、低血壓，甚至增加心血管疾病的風險。皮膚因水分不足而乾燥、彈性下降，容易出現細紋或乾裂，長期缺水還可能加速皮膚老化。

此外，腸道蠕動減慢可能導致便秘、腹脹或消化不良，進而影響營養吸收。缺水也會降低免疫力，使身體更容易受到病毒或細菌感染。即使是輕度缺水，也可能影響大腦運作，導致思考變慢、注意力下降、記憶力減弱，情緒可能不穩定。

身體缺水怎麼辦？如何快速補水？

長期缺水會對身體造成多重影響。因此，即使沒有明顯口渴感，也應養成定時補水的習慣，以維持身體最佳水分平衡，降低長期缺水對健康造成的影響。至於，如何快速補水？美國克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）建議喝水是治療脫水最快的方法。

英國國民保健署（National Health Service,NHS）也表示，一旦出現脫水症狀，就應立即補充水分。如果因身體不適或生病而無法一次大量飲水，建議採用小口多次喝水的方式，讓身體逐漸吸收，再慢慢增加水量。

以下提供補水小技巧參考：

• 補充足夠水分：成年人每日建議攝取約2,000至2,500毫升水分（含食物中的水分），但實際需求會因年齡、性別、體重及個人運動量而有所不同。在炎熱環境或運動量大時，水分需求會明顯增加。養成定時少量多次飲水的習慣，比一次大量飲水更容易被身體吸收，也能避免腸胃不適。

• 選擇適合的飲品：白開水是最安全、健康的首選，無熱量且利於身體吸收。其他如淡茶水、礦泉水、淡果汁也可適量補充。長時間運動或大量出汗時，可選擇含電解質的運動飲料，以幫助補充流失的鈉、鉀等礦物質，但要注意避免高糖飲品。

• 注意飲水信號：除了口渴感，尿液顏色、皮膚狀況及精神狀態也是判斷是否需要補水的指標。透明至淡黃色的尿液表示水分充足；若尿液呈深黃色或烏龍茶色，則需要立即補水。皮膚乾燥或精神疲倦也是缺水信號，應及時補充水分。

• 特殊情況的補水：嬰幼兒、孕婦、哺乳期婦女及長者，由於水分需求特殊，應根據身體狀況調整補水策略。嬰幼兒與孕哺婦女需確保足夠水分支持成長與乳汁生成；長者則可透過定時飲水或提醒方式，避免因口渴感減退而忘記補水。

• 嚴重缺水的處理：若出現嚴重頭暈、心悸、血壓下降或意識不清等症狀，應立即就醫。此時單靠口服水分可能無法迅速補充，通常會採用靜脈輸液補水及補充電解質，以迅速恢復體內水分平衡。

Q：一天要喝多少cc的水？

衛生福利部指出，每日建議成人飲用6～8杯水（240ml／杯)，國小學童至少飲用1,500ml水，分次小口慢慢喝，並隨著當日安排的活動行程、環境而適度調整。

衛福部強調，多喝開水除了可避免血液太黏稠、減少熱量攝取，擺脫肥胖及慢性病威脅外，亦可維持恆定的體溫預防中暑，並藉由排尿、流汗以及排便等方式，清除體內廢物，促進腸胃蠕動進而預防便秘，以及避免尿道發炎，維持身體的健康。

Q：缺水會死亡嗎？不喝水多久會死？

水分對維持生命至關重要，嚴重缺水確實可能危及健康。不過，目前尚無明確定論指出「不喝水多久會死亡」，因為這取決於多種因素，例如氣候環境、體重、年齡、健康狀況、活動量及是否有其他液體攝取等。一般推測，在高溫或劇烈活動下，人體可能在短短幾天內出現嚴重脫水；若環境較涼、活動量低，時間或可稍長。但無論如何，長時間未補充水分都會造成身體負擔，影響器官運作。因此，更重要的是養成規律飲水的習慣，隨時補充水分，維持身體健康。

參考資料：國民健康署、陳月卿、台灣事實查核中心、National Health Service、Cleveland Clinic、Mayo Clinic、衛生福利部、Healthline

【延伸閱讀】
你是隱性缺水人嗎？頭暈、便秘，可能是水喝錯了！50+喝水策略公開：時間點、份量一次掌握
喝水8好處：助排便、提升代謝...一天喝多少？不愛喝水怎麼辦？4方法輕鬆補水

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀