秋冬進補小心熱量爆表！一鍋麻油雞竟有千卡熱量？營養師教你3招減油、減鈉，熱量少一半

臺中榮總營養師許筱翎提醒，現代人普遍飲食充足，進補應掌握「補多不如補好」的原則。（圖片來源：shutterstock）

每到立冬，不少家庭習慣煮上一鍋麻油雞、薑母鴨或熱騰騰的火鍋，暖身又進補。不過，一碗麻油雞搭配麵線，再喝上幾碗熱湯，看似補充營養，卻可能不知不覺吃進過多油脂、熱量與鈉。尤其糖尿病、腎臟病患者，更要留意進補方式，以免補過頭反而增加身體負擔。

臺中榮總營養師許筱翎提醒，現代人普遍飲食充足，進補應掌握「補多不如補好」的原則，透過減少油鹽、增加蔬菜、適量攝取蛋白質，以及選擇當季在地食材，就能兼顧營養與健康，不一定要靠高油、高熱量的料理才能達到進補目的。

「麻油雞」熱量有多高？營養師教你減油、減鈉，熱量少一半

麻油雞是許多人冬季進補的首選，但傳統料理常使用較多麻油，若再搭配加工火鍋料與高鈉湯底，容易攝取過多熱量與鈉。

許筱翎營養師以改良版「薑香麻油雞鮮蔬鍋」為例，保留麻油雞熟悉的香氣，卻將麻油使用量減少三分之一，並加入高麗菜、青花菜、香菇及杏鮑菇等當季蔬菜，利用食材本身的鮮甜增加湯頭風味，減少對鹽、味精及加工高湯的依賴。

此外，減少貢丸、魚丸、蛋餃等加工食品，改以雞肉搭配豆腐補充蛋白質，讓整鍋料理的營養組成更加均衡。

以這道示範料理而言，改良後熱量約減少一半，鈉含量也明顯降低。

許筱翎提醒，麻油雖屬植物性油脂，但每公克油脂仍提供9大卡熱量，即使是不飽和脂肪酸含量較高的植物油，也不代表可以無限制添加。進補料理想吃得健康，關鍵仍在控制用油量與食材搭配。

立冬進補別忽略「隱藏澱粉」！糖尿病患者尤其要注意

除了油脂與鈉含量，進補時還有一個容易被忽略的問題，就是「看不見的主食」。

許筱翎指出，許多人吃麻油雞時會搭配麵線，吃火鍋時則喜歡加入南瓜、芋頭、玉米、山藥等食材。這些食物雖然常被當成配菜，但其實也屬於全穀雜糧類，含有一定的醣類。

如果吃了麵線、南瓜或芋頭，又另外搭配白飯或其他麵食，就可能在不知不覺中攝取過多澱粉。尤其糖尿病患者，更需要留意整餐的醣類攝取量，以免造成餐後血糖升高。

想要吃得更均衡，可以參考以下原則：

• 留意主食總量： 吃了麵線、南瓜、芋頭、玉米或山藥，就要將這些食物計入當餐主食份量。
• 增加全穀雜糧選擇： 可用糙米、地瓜、南瓜等食材搭配成雜糧飯，增加飲食多樣性，但仍須控制總份量。
• 減少含糖飲品與甜湯： 可選擇無糖豆漿搭配黑芝麻，取代傳統高糖甜湯。

許筱翎也示範以「栗香地瓜雜糧飯」取代單純白飯，利用糙米、地瓜及栗子等食材，降低精製澱粉比例。不過，改吃雜糧飯不代表可以吃得更多，糖尿病患者仍須依個人飲食計畫控制主食攝取量。

延伸閱讀：助減肥、防便秘，「抗性澱粉」食物有哪些？地瓜、香蕉...營養師教你5招吃對

腎臟病患者可以進補嗎？喝湯、蛋白質份量要留意

並非所有人都適合傳統麻油雞的進補方式。許筱翎表示，若民眾體質偏燥熱、不適合吃麻油，或是腎臟病患者需要限制湯品攝取，可以考慮改以「暖冬棒腿豆腐煲」作為料理選擇。

這道料理以雞棒腿搭配板豆腐，透過紅燒方式增加風味，讓板豆腐吸收醬汁，同時結合動物性與植物性蛋白質，減少單一肉類的使用量。

雞棒腿採一人一份的設計，也有助於掌握食物份量，避免一次烹煮過多造成浪費。

不過，許筱翎特別提醒，腎臟病患者並非改吃豆腐或雞肉就能放心進補，仍須依照醫師及營養師建議，控制蛋白質攝取量。 對於需要限制湯品攝取的患者，也應避免因進補而大量喝湯。

延伸閱讀：高蛋白飲食會傷腎嗎？「腎虧」是腎功能變差嗎？腎臟科醫師破解慢性腎臟病的「7大迷思」

立冬怎麼補才健康？營養師推薦5道暖冬料理

立冬進補不一定只能吃麻油雞或薑母鴨。許筱翎營養師以國產雞肉、豆腐、當季蔬菜及全穀雜糧等食材，設計五道暖冬料理，讓民眾在日常餐桌上也能實踐少油、少鹽、營養均衡的飲食方式。

許筱翎也提醒，健康飲食除了重視營養，還可以從食材選擇與烹調方式減少浪費。例如製作鮮蔬鍋時，青花菜的菜梗不必直接丟棄，只要削皮、切片，就能另外製作成涼拌料理。

她強調，「惜食」不是勉強自己吃完剩菜，而是從採購、備料到烹調階段，就妥善規劃食材用量，充分利用可食用部位。

立冬進補也不必追求昂貴食材或大量肉類。掌握「食當季、選在地、少加工、不浪費」四大原則，搭配少油、少鹽、多蔬菜及適量蛋白質的飲食方式，就能在享受冬季料理的同時，兼顧健康與環境永續。

資料來源：台中榮總

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣