一直以來都吃錯了》櫻桃、蘋果...含鐵量低的可憐!營養師揭密:第一名的補鐵水果是它

Q3:為什麼我看到的某些水果含鐵量和圖中的含鐵量不同? 

這是因為許多水果的含鐵量會因為品種不同而有相當大的差異;另外,也可能因取樣的不同時也會有差異(如葡萄帶皮和不帶皮,鐵含量差很多)。 

以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例,在這些水果中,除了百香果比較沒品種問題外,其他水果如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多,其鐵含量差異其實相當大。而同樣是火龍果,但白肉種和紅肉種含鐵量也不同:紅肉火龍果每百公克鐵含量有1.4毫克,但白肉種僅有0.6毫克,紅肉種含量為白肉種兩倍以上,所以若為了補血的話,最好還是買紅肉火龍果較好喔。 

由於水果的鐵含量並非我們所眼見:顏色越紅、越深鐵含量就越高。為了讓大家在買這類含鐵水果時,不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果,Stella彙整了營養成分表中,同類水果的含鐵量資料給大家參考。如果你是喜歡透過吃蘋果、番茄、葡萄、李子來補血的朋友們不妨看看,做為自己購買水果的依據喔: 

蘋果
基本原則:紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。 

  1. 美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山):0.3毫克/100公克
  2. 翠玉青蘋果:0.2毫克/100公克
  3. 青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果:0.1毫克/100公克
  4. 加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)鐵含量為0

番茄
基本原則:小番茄含鐵量比大番茄高;紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高,大顆番茄的話,綠色品種較紅色含鐵量高。 

  1. 最高的是櫻桃小番茄,鐵含量為1.4毫克/100公克
  2. 一般紅色小番茄(平均值):0.6毫克/100公克
  3. 聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄:0.5毫克/100公克
  4. 綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄:0.4毫克/100公克
  5. 紅色大番茄、紅番茄:0.3毫克/100公克
  6. 桃太郎番茄:0.2毫克/100公克
  7. 金女小番茄、黃番茄鐵含量為0

葡萄
基本原則:葡萄的鐵主要在葡萄皮,故若去皮的話,葡萄的鐵含量其實並不高,每100公克約含0.1~0.3毫克。另外,從資料中我們可發現,含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵,不含皮的話鐵僅有0.3毫克,所以若想透過葡萄來補鐵的話,最好帶皮一起吃喔。 

  1. 美國紫葡萄(含皮)> 美國紅葡萄(含皮)> 美國黑葡萄(含皮),每百公克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵
  2. 無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮):0.3毫克/100公克
  3. 綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄:0.2毫克/100公克
  4. 巨峰葡萄:0.1毫克/100公克

李子
基本原則:小李子含鐵量較大李子高,台灣李子含量比所謂的加州李高。 

  1. 紅肉李(小):鐵含量最高,0.9毫克/100公克
  2. 黃肉李、香水李:0.7毫克/100公克
  3. 李子(紅皮紅肉、平均值):0.5毫克/100公克
  4. 加州紅李(台灣):0.3毫克/100公克
  5. 紅肉李(大):0.2毫克/100公克
  6. 加州紅李(進口) :0.1毫克/100公克
  7. 加州青李、加州黑李(進口)、加州蜜李(進口) 鐵含量為0

想知道更多補鐵與貧血訊息,請參考延伸閱讀:貧血補鐵別喝茶、咖啡!5種人補錯當心「鐵中毒」

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

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