郝市長快看!豆漿、豆腐、豆干...哪個含鈣量最多?如何「補鈣」才正確?

郝市長快看!豆漿、豆腐、豆干...哪個含鈣量最多?如何「補鈣」才正確?

最近最夯的營養話題就是某曾在大學教營養、具有博士背景的市長在和小學生面對面談話時,學生指出「每100克的豆漿和優酪乳大概只有20到30%的鈣含量」,卻被博士反駁「豆漿的鈣質有90%」,並認為自己說的是對的,老師和網路上的資訊是錯的一事。

到底豆漿含鈣量有多少%?事實上,不管是市長或小學生,他們的答案都是錯的。因為食物重量的計量單位是公克(g),營養素的單位是毫克(mg)或微克(ug)計算,而1公克(g)=1000毫克(mg)。以牛奶為例,若100公克牛奶含100毫克鈣的話,由於100毫克=0.1公克,所以牛奶的鈣含量應該是0.1公克/100公克x100%=0.1%,連飲品中以含鈣量高的牛奶都不過如此,更別說含鈣量較牛奶低的豆漿了。

所以學生所說20%~30%,或某博士所提的90%的答案都是錯的。這個話題之所以被炒紅主要原因有二,一是這位博士用權威(我是在大學教營養的博士)來壓小學生,二這位博士比小學生更沒常識。不過,坦白說這類例子並不少見,因為現在有很多明星、名人、非營養本業的專家(聽說還有學建築的)都跳出來寫營養保健書籍,裡面也是錯誤一大堆,而民眾也因為他/她們的名氣而相當買單。所以相較之下,這位博士市長犯錯也就不算什麼了,不是嗎?

Anyway,既然看了電視也沒辦法補充知識,今天我們還是花點時間來補充正確的常識吧!

一、豆製品、豆漿、豆腐和豆乾到底含多少%的鈣?

豆製品是黃豆加工的副產物。黃豆浸泡後再加一定比例的水就可磨成豆漿;豆漿煮沸後再加入凝固劑就會凝固成豆花,將豆花打碎再放入木模中輕壓逼出一定的水份就會形成豆腐;若加壓較久逼出更多水份則是豆乾(白豆乾),將白豆乾上色後就是我們平日所吃的黑豆干或黃豆乾。

豆漿是黃豆加水做成的,基本上20公克黃豆就可磨出一碗豆漿(240cc),每100公克黃豆含194毫克鈣,所以磨出來的豆漿含鈣量當然不高。根據新版食品營養成分資料庫顯示每100公克豆漿平均約含12.1毫克鈣,換句話說,豆漿實際的含鈣率只有0.012公克/100公克x100%=0.012%,而非20~30%,更別說90%了。

豆腐是豆漿加凝固劑所做成。所以豆腐的含鈣量=豆漿含鈣量+凝固劑含鈣量。或許你聽過傳統豆腐含鈣量比盒裝豆腐高的說法,沒錯,這主要就是因為豆腐所使用的凝固劑的差別。

傳統豆腐使用石膏(即硫酸鈣)為凝固劑,石膏含鈣,所以製得的成品鈣含量會較高。石膏雖然可讓豆漿中的蛋白質凝固,但因添加鎂或鈣時蛋白質很快就會凝固,所以不適合用來加工製作盒裝豆腐,所以盒裝豆腐是以葡萄糖酸類脂(GDL)來做凝固劑。因此,儘管同樣是豆腐,但含鈣量卻差很多。嫩豆腐(盒裝豆腐)因為凝固劑不含鈣,所以鈣含量跟豆漿差不多,每100公克嫩豆腐約含13毫克鈣,盒裝豆腐則因為凝固劑含鈣,所以鈣含量較高,每100公克約含140毫克的鈣。兩者鈣含量差到10倍以上。

而豆干則是豆腐脫水再製而成,一般豆腐約含80~90%的水,豆干只有60~65%的水,所以當然豆干的鈣含量相對會較豆腐高,每100公克豆乾約含270~290毫克的鈣。當然,脫水濃縮過程不僅讓鈣變高了,熱量同樣地也變高了喔。

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