不得不熬夜的人必看:這5個時間點「小睡10分鐘」,工作更有效率

不得不熬夜的人必看:這5個時間點「小睡10分鐘」,工作更有效率

經調查,全台每5個人就有一個人有失眠問題,超過200萬的人口,一年就吞掉3.2億顆安眠藥!

近年來求助於失眠門診的人也呈倍數增加,一般認為治療慢性疲勞,需要相當的努力,因此把失眠當成短暫的問題放著不管,或是認為自己無力改善的也大有人在。

本書作者—菅原洋平是在醫院工作的職能治療師,復健過無數個案,發現一個「簡單有趣」的科學法則!只要早中晚各5分鐘,實行調整身體節律的簡單方法,對於長期因不同原因,睡眠被剝奪的人來說,就能改善睡眠品質。

由於工作的關係,有些人和大部分人不一樣,過著日夜顛倒的生活。

有些人工作時間本來就在夜晚,我自己則是有時在熬夜的時候工作才特別順手。在此,我特別要為這樣的人介紹調整睡眠節律的方法。

例如,晚上11點起床工作的人,請在下午3點前接收日照,下午5點左右閉目養神,晚上10點左右重整姿勢。

早上3點得起床,大清早要工作的人,可以在早上7點前盡量在明亮的房間內活動,或是儘可能接受戶外光照,早上9點左右閉目養神,下午2點左右調整姿勢。如果大清早天還沒有完全亮,可以到便利商店接收強烈的光照,藉此調整節律。

請根據自己的起床時間,按照各法則計算適當的時間,進行節律調整。

工作之際,有時碰到開會,偶爾得和作息不同的人一起工作,這時不用特別配合他人,只要注意自己的節奏自在活動就可以了。如此一來,身體的負擔就會漸漸減少。

如果非熬夜不可的話,該怎麼辦才好?

熬夜的時候可以不用完全不睡,有一種只睡90分鐘的方法。這個方法我也經常運用。你是否有聽過「90分鐘週期」?「90分鐘」這個數字,是各種生物節律內,一種比24小時還要短的節律─短日節律(ultradian rhythm)。

熬夜的時候,大腦功能降低,會覺得時間過得很慢。這是因為大腦工作效率機落,對於自身內部的感知,例如心跳等等,開始變得感覺遲鈍。

熬夜的時候總覺得特別吃力,其實作業時間和白天比起來,效率差多了。如果決定今晚不睡,沒有時間限制,做起事來就會拖拖拉拉,越做越久。

因此,為了集中精神快速把事情做完,請給自己身體一個時間限制,善用約90分鐘長的節律。

「今晚要熬夜了!」一旦決定以後,在半夜之前就要開始準備熬夜對策。如果從晚上八點開始工作,九點半、十一點、十二點半、兩點、三點半的時候就要閉目養神一下。趁還不想睡的時段開始小睡是重點。

閉眼休息的時間約長1~10分鐘左右,閉上眼睛之前默念「○分鐘之後就要起床」。

清晨4點(起床22小時)的時候,如果以睡眠/清醒節律、深部體溫節律來說,此時都是最想睡的時段。熬夜的時候,工作品質通常容易下降,盡量在這個時段不做事,閉目小憩,對第二天的影響就能儘可能減低。

為了應付突發狀況,請試試看這個方法。

本文摘自《改變人生的睡眠法則》,原文請見

作者簡介_愛生活

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